PREPÁRATE UN DUATLÓN… EN UN MES
El plan que te proponemos de un mes está basado en que atiendas principalmente el deporte en el que andas más flojo, es decir, si eres atleta refuerza la bici y si eres ciclista trabaja más las carreras a pie, por eso verás dos tipos de tablas.
En las primeras sesiones notarás un gran cambio entre deportes especialmente en el que seas más fuerte, donde las sensaciones extrañas o negativas serán la tónica general durante más de la mitad del entrenamiento. Poco a poco verás como ese tiempo de adaptación se va reduciendo.
SEMANA 1 |
PARA CORREDORES |
Lunes |
45 min. Carrera continua |
Martes |
45 min bici + 30 min suave |
Miércoles |
Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series. |
Jueves |
1 hora y 15 min de bici suave. |
Viernes |
45 min de carrera a pie con cuestas. |
Sábado |
Descanso |
Domingo |
1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10. |
SEMANA 2 |
PARA CORREDORES |
Lunes |
30-45 min de carrera suave |
Martes |
Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave. |
Miércoles |
Bici a pie 1 hora y media. Suave. |
Jueves |
20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave. |
Viernes |
Descanso |
Sábado |
Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte. |
Domingo |
30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte. |
SEMANA 3 |
PARA CORREDORES |
Lunes |
30-40 min de carrera suave |
Martes |
Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave. |
Miércoles |
Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min. |
Jueves |
45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave. |
Viernes |
Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave. |
Sábado |
Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave. |
Domingo |
Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte. |
SEMANA 4 |
PARA CORREDORES |
Lunes |
Descanso |
Martes |
Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte. |
Miércoles |
1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios. |
Jueves |
20 min de carrera a pie suave o descanso |
Viernes |
45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto. |
Sábado |
Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición. |
Domingo |
¡Duatlón! |
SEMANA 1 |
PARA CICLISTAS |
Lunes |
Descanso |
Martes |
Carrera pie 30 min suave |
Miércoles |
Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave. |
Jueves |
Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave. |
Viernes |
30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint. |
Sábado |
Bici menos de 2 horas tranquilo |
Domingo |
Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie. |
SEMANA 2 |
PARA CICLISTAS |
Lunes |
Descanso |
Martes |
Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min. |
Miércoles |
90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte. |
Jueves |
20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave. |
Viernes |
Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio |
Sábado |
30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio. |
Domingo |
Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre. |
SEMANA 3 |
PARA CICLISTAS |
Lunes |
Descanso |
Martes |
Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave |
Miércoles |
40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil. |
Jueves |
Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar. |
Viernes |
Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines |
Sábado |
Bici no más de 2 horas tranquilo. |
Domingo |
No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido. |
SEMANA 4 |
PARA CICLISTAS |
Lunes |
Descanso |
Martes |
40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min. |
Miércoles |
1 hora de bici con 10 de práctica de transiciones. |
Jueves |
Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote. |
Viernes |
1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto |
Sábado |
30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera. |
Domingo |
¡Duatlón! |
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