RECOMENDACIONES ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO:
Concepto de carga de hidratos de carbono (Hidratos de carbono) es muy popular entre los los atletas de resistencia aeróbica, y entre los triatletas. La carga de hidratos de carbono es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de ingerir solamente hidratos de carbono durante toda la semana de la competición. Hay que tener en cuenta que en esta semana el entrenamiento disminuye, y por tanto también lo hace la energía requerida, y los hidratos de carbono necesarios. Así, es importante que el consumo de hidratos de carbono se vincule al gasto energético para evitar ganar peso innecesario en esta ultima semana.
Los Hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y para abordar un 1/2 Ironman, necesitaremos consumir de 10 a 12 gr de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué Hidratos de carbono?, todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces) como la pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz y pan.
RECORDAR
Existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno pre-competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto.
La capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo Hidratos de carbono que tomemos se transformara en grasa.
El glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará.
Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr de Hidratos de carbono, 125 gr proteínas y 60 gr de grasa, más o menos.
Mega Mass 2000, con un 65% de hidratos de carbono y un 21% de proteínas, y se adapta a las necesidades proteína y permite un desarrollo muscular óptimo libre de grasa.
Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Éste consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej., 3h corriendo a ritmo moderado para un corredor) 7 días antes de una maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente Hidratos de carbono. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos ya mucho, y aumentar el consumo de hidratos de carbono como os he indicado antes, especialmente las ultimas 48 h.
Con Total Recovery de Victory Endurance consigues maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento, repones los depósitos de glucógeno y mejoraras la recuperación muscular.
HMS Línea Weider. (50g/dosis) High Molecular Starch proporcionan energía de forma rápida y prolongada a la vez que fomenta el proceso de recuperación y acumulación de reservas de energía en los músculos.
Recordar hidrataros bien toda la semana, y en las últimas 48 h no ingerir alcohol (la cerveza, es alcohol).
Alimentación pre-competición
Hay que vencer la tentación de no desayunar. Hemos de reponer los hidratos de carbono consumidos durante el sueño, sobre todo a nivel hepático. El desayuno, realizado al menos 90 min antes de las 08:00 h, deberá contener 2g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, y consistirá en alimentos habituales ricos en hidratos de carbono: tostadas, cereales, zumo de naranja, platanos, etc… bajos en grasas y fibra. Las barritas energéticas Endurance Bar 85g de Victory Endurance, son una buena elección.
No debemos olvidar la hidratación. Es muy importante hidratarnos bien la hora antes al comienzo de la competición: mejor bebidas comerciales deportivas un poco diluidas con agua, como Iso Energy de Victory Endurance. La ventaja del triatlon, es que si "nos pasamos" con la hidratación, siempre podremos desprendernos del liquido sobrante en el agua. Una recomendación firme: no hidrataros solo con agua, por favor... en ese momento no... si nos pasamos por los nervios, podemos provocar una dilución no conveniente.
Durante la competición
Es esencial consumir 1 g de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en cada hora de ejercicio. Esto equivale a unos 60-80 g de Hidratos de carbono cada hora, para la mayoría de nosotros.
¿Qué tomar? Lo que cada uno de nosotros haya probado antes y le vaya bien En geles podemos destacar: Energy Boost Gel y Pump Gel de Victory Endurance. En cuanto a barritas: Endurance Bar 85g de Victory Endurance, También son recomendables frutos secos y platanos, combinados con nuestra bebida energética: Iso Energy de la línea Victory Endurance.
Cada uno lo que mejor le vaya, siempre que tomemos la cantidad necesaria.
Respecto a la hidratación, os recomiendo que bebáis cada 20 min un poco (150-200ml) de vuestra bebida favorita, más que esperar a beber mucho cada hora. Se absorbe mejor e interfiere menos con el ejercicio.
Durante la carrera es más difícil ingerir alimentos, así que lo más recomendable son las bebidas energéticas y los geles, (¡cuidado con las bebidas con gas, no se recomiendan!).
Cuando comencemos a correr, todavía no habremos concluido el triatlón, asi que no relajaros. Seguir realizando una buena hidratación a intervalos regulares (cada 20-30 min... y si no hace calor, cada 30-40 min vale)...y poco volumen (150-200 ml). Otra cosa: Nunca penséis que al deteneros un momento a beber vais a perder mucho tiempo, porque la realidad es que nos hidrataremos más correctamente, que si vamos "derramando" liquido al pretender beber según corremos. Esto lo agradecerá nuestro organismo, ya que la hidratación es fundamental para nuestra salud.
Ayudas ergogénicas
Aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina).
2 capsulas en mitad de la bici, y otras 2 al comenzar la carrera. Amino Recovery de Victory Endurance, BCAA´s de la línea Victory y Total Recovery línea Victory Endurance.
• Fórmula avanzada para aumentar la resistencia durante el ejercicio.
• Rápida energía e hidratación Fórmula revolucionaria que combina hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos, antoxidantes, y electrolitos. Especialmente diseñada para rehidratarse, optimizar y aumentar la resistencia durante el entrenamiento.
• Gel energético recuperador. Energy boost gel es una combinación ideal en forma de gel con hidratos de carbono complejos y simples, aminoácidos, electrolitos y vitaminas para proporcionar energía durante el ejercicio. Reduce los calambres musculares debido a la reposición inmediata de los electrolitos perdidos durante el ejercicio y los BCAA´s retrasan la sensación de fatiga.
• Aporte energético hasta el final. Fórmula rica en hidratos de carbono complejos y simples y en polifenoles que aumenta el riego sanguíneo a la zona muscular involucrada en el ejercicio, permitiendo potenciar al máximo su rendimiento. Protege del estrés oxidativo al qe se expone el cuerpo en la realización de ejercicio. Ideal para tomar en el último tramo de la competición.
• Barritas de avena altamente energética y baja en grasas. Barrita con 46% de avena, piña y papaya, áltamente energética y baja en grasas, que asegura la energía necesaria para afrontar los retos del día y evita desfallecimientos durante el entrenamiento o competición. Una opción natural, cómoda de transportar y sin chocolate para evitar que se derrita por el calor. Ideal para desayunos y meriendas.
• Recuperación completa.
• Minimiza del daño muscular. Completísima fórmula con la combinación ideal de proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos y electrolitos para maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento. Cada componente ha sido seleccionado y probado para lograr una óptima recuperación y así mejorar el rendimiento. Se recomienda tomarlo nada más entrenar para reponer los depósitos de glucógeno y mejorar la recuperación muscular y los entrenamientos diarios
• Ayuda en la recuperación muscular. Contiene BCAA´s (amnoácidos ramificados) y L-Glutamina para proteger y acelerar la recuperación de los tejidos musculares, además de ayudarnos a recuperarnos con una importante acción detoxificante. Antes de entrenar protegen la masa muscular y además en los deportes de resistencia, nos aportan energía, evitando el uso de glucógeno muscular y por lo tanto retrasando la fatiga. Después de entrenar, acelera la recuperación de los daños musculares producidos por el intenso entrenamiento, debido a su efecto constructor del músculo.
• Aumenta la masa muscular libre de grasa Con un 65% de hidratos de carbono y un 21% de proteína, complementado con trehalosa, que permite mantener estables los niveles de insulina durante más tiempo y, mejora la absorción de nutrientes. Enriquecido con taurina, y un complejo mineral-vitamínico que permite realizar tus entrenamientos de forma intensiva.
• Recupera tus niveles de glucosa rápidamente High Molecular Starch proporciona energía de forma rápida al interior de las células musculares, a la vez que facilita la entrada de aminoácidos esenciales (efecto de la insulina)
Fomenta el proceso de recuperación y acumulación de reservas de energía en los músculos.
Repone la energía perdida y se puede usar antes, durante y después del entrenamiento.
Por su alto peso molecular, HMS permanece poco tiempo en el estómago, por lo que su ingesta, durante la actividad física, no produce malestar
