| DICCIONARIO PLANES WEIDER |
Explicación abreviaturas de los planes de entrenamiento:
Especificaciones de carrera:
40’. Se refiere a una carrera continua suave de 40 minutos
90’ prog.: Se refiere a un rodaje largo progresivo de 90 minutos. Hay que empezarlo muy suave para acabarlo a ritmo vivo.
4 x 5’: Son cuatro repeticiones de 5’ a ritmo vivo. Se hace por sensaciones o por pulsaciones, no por distancia. Debe ser a un ritmo constante, superior al de rodaje e inferior al de competición en carreras de 10 kms o menos.
2 x 7 x 400: Dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros más o menos llanos. Tomando como referencia los tiempos detallados en el plan.
6 kms ritmo controlado. Realizar 6 kilómetros a ritmo un poco más lento que el de competición en la prueba objetivo.
Especificaciones de ejercicios complementarios:
Abd.: Se refiere a los ejercicios de abdominales. Estos hay que hacerlos siempre antes y después de salir a correr. Se empieza con 10 repeticiones por ejercicio, cuatro ejercicios y se puede llegar a 30 repeticiones y 6 ejercicios.
Est.: Se refiere a los ejercicios de estiramiento que hay que realizar después de cada entrenamiento, no antes. Deben hacerse con intensidad suave, durante unos 10 segundos.
Rectas: So carreras rápidas, elevando cadera y ampliando zancada, que se realizan después de un rodaje largo, de ejercicios de tobillos y/o de pesas. Se hacen en rectas de unos 40 ms. No hay que ir a tope.
Tobillos: Son los ejercicios de fortalecimiento de tobillos.
T.C.: Son los ejercicios de Técnica de Carrera, que incluyen los de tobillos y los multisaltos.
Pesas: Ejercicios de fuerza que se realizan con pesas. También se pueden sustituir por gomas.
Circuito Oberón: Circuito total de ejercicios de potencia intercalando rectas de velocidad media.
Rec.: Se refiere a la recuperación (en segundos y/o en minutos) que se debe realizar entre repeticiones, series y circuitos.
Los abd.; los est.;la T.C.; los tobillos; las pesas; las gomas y el Circuito Oberón los especifico y explico en la sección fija: “Especificaciones Ejercicios Complementarios”. |
