Atrévete con el HIIT

Atrévete con el HIIT

Atrévete con el HIIT

18 julio 2018 - David Navarro

¿ENTRENAS COMO LOS PEQUES DE LA CASA?

Ni es una pregunta de tono ofensivo, ni hablamos de consolas úlltima generación (aunque alguna se acerca a lo que desglosaremos en este artículo relacionado con el entrenamiento de alta intensidad).

Vacaciones, fin de semana, festivo o tan solo el timbre que anuncia el tan ansiado recreo en el colegio. Es abrir la puerta de casa o del cole, y “la tropa” sale despavorida a jugar, o si lo analizamos bien, a realizar ejercicio. En el caso del colegio, tan solo treinta minutos y vuelven a clase entre “sudor y lágrimas”, con respiración entrecortada y sonriendo, hablando de quién ha corrido más, de quién ha ganado el partido, de quién ha saltado o lanzado más lejos (por lo menos en mis tiempos era así y quiero creer que aún hay peques que corren, saltan y lanzan balones o pelotas). Estos ejemplos de los niños/as para determinar un entrenamiento de alta intensidad no son una novedad, pero donde hay una gran verdad no hay otra más que recalcarla. Mientras no se tenga conciencia de adulto, jugaremos al 100%. Es decir, haremos deporte hasta la extenuación. Realizaremos actividades metabólicamente muy altas donde solo se para a tomar aire y seguir, seguir, y seguir. Es lo más aproximado a un HIIT… o un interválico intenso.

HIIT

High Intensity Interval Training, o entrenamiento interválico de alta intensidad.

Aunque en la actualidad parece que este tipo de entrenamiento ha sido “un descubrimiento”, la verdad es que podemos remontarnos a los años 40, donde ya aparecían atisbos de lo que podría llamarse por aquel entones, entrenamiento de alta intensidad.

En los años 50 aparecía la figura de Emil Zatopek. Por favor, no emular sus entrenamientos si no queréis pasar largas temporadas lesionados. Solo algunas/os atletas nacen con esa genética tan predispuesta al sufrimiento más extremo (pensemos en el gran Kilian Jornet de nuestra época). Emil era capaz de entrenar durante días seguidos 60 series de 400 metros, en algunas ocasiones 100… Creo firmemente que es un entrenamiento interválico en toda regla, y estamos hablado de los años 50 (…cuando dicen que está todo inventado…). En los 60 asoma con fuerza otra metodología de entrenamiento denominada Fartlek. Desarrollado por el atleta y entrenador sueco Gösse Holmér  y que significa “juegos de velocidad”, se basa en carreras con cambios de ritmo realizados de forma interválica. Hay varias modalidades de Fartlek, pero entre las más practicadas está la del polaco Jan Mulak, (4 fases diferenciadas en calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre distancias largas y recuperación). Ya en los años 80 empiezan a implantarse este tipo de entrenamientos de alta intensidad en poblaciones adultas con resultados satisfactorios (1). En 1996 conocemos el “Tábata”. El responsable de tal “sufrimiento” es el Dr. e investigador japonés Izumi Tabata y su no menos famoso 20”/10” (trabajo/descanso a la máxima intensidad) (2). Ya en los 2000 se afianza con mucha fuerza el HIIT en todo su esplendor con muchos adeptos a esta modalidad de entrenamiento.>

CÓMO IDENTIFICAR UN HIIT DE UN ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO INTENSO

Un entrenamiento intenso es el realizado habitualmente por muchas personas que suben pulsaciones y consumo de VO2max. de forma totalmente aleatoria y sin control ni propósito (luego dicen que han hecho un HIIT). Un ejemplo es el entrenamiento de series que se realiza en una pista de atletismo de forma aleatoria, sin tener en cuenta mismos tiempos de recuperación, mismas series, mismas intensidades de recuperación y otras claves que desglosaremos a continuación. Será un entrenamiento intenso e interválico, si, pero no un HIIT. Realizar largos en una piscina  a alta intensidad donde sólo nuestra sensación y conciencia nos marca cuando volver a repetir otro intervalo será un entrenamiento intenso e interválico, si, pero no un HIIT. Una medida para afrontar entrenamientos de alta intensidad y controlar dónde estamos a nivel físico de forma bastante aproximada es la famosa escala de Borg (3).

El HIIT tiene unas “reglas” para considerarlo como tal. 

Muchos pensamos que un auténtico HIIT es muy complicado afrontarlo, y más aún, fuera de un laboratorio (pero este es otro tema a tratar) donde, por ejemplo, deberíamos ir controlando mediante análisis de sangre el nivel de lactato soportado, controlar el VO2máx…(4). Además de pruebas de esfuerzo podremos valorar con cierta cercanía el VAM (velocidad aeróbica máxima), sobre todo en personas que estén entrenadas, para poder planificar un entrenamiento personalizado según resultados previos a la realización del mismo (5).

Parámetros:
 
  1. Tipo de trabajo 
  2. Intensidad del intervalo
  3. Duración de intervalo
  4. Número de intervalos
  5. Intensidad de recuperación entre intervalos
  6. Duración de recuperación entre intervalos
  7. Duración de recuperación entre series
  8. Intensidad de recuperación entre series
  9. Número de series
  1. Tipo de trabajoHabría que entrar a valorar si decidimos realizar una series de ejercicios cíclicos (mismo patrón de movimiento como sucede en ciclismo), acíclicos (no hay sucesión homogénea de movimientos como puede darse en el fútbol con los cambios de ritmo y dirección), mixtos o funcionales (definiendo funcional como movimiento con finalidad en la salud o en la mejora deportiva o laboral).
  2. Intensidad del intervaloPara ajustarnos a lo propuesto tendremos que estar en niveles de trabajo que ronden el 90% ó 100%  (atletas entrenados, es decir, no cualquier persona puede afrontar un HIIT sin una cierta preparación) (6) 
  3. Duración del intervaloSegún duración del trabajo usaremos sistemas de energía  diferentes (anaeróbico aláctico <10”, no “contabilizable” para un HIIT, anaeróbico láctico <60” o aeróbico 60”>). La zona de “trabajo aeróbica” precisa entre 60” y 80” para comenzar a producir energía, lo que implica una resistencia  de alto nivel.
  4. Número de intervalos: Cantidad de intervalos que van a componer la serie de trabajo compuesta por tiempos definidos por el sistema energético que queramos sea más influyente.
  5. Intensidad de recuperación entre intervalosLa intensidad del descanso se refiere a la opción de descansar completamente (pasivo) o por el contrario, dinámico (activo). De una forma u otra, todo dependerá del deportista que estemos entrenando y del fin que se esté buscando con el HIIT planteado. 
  6. Duración de recuperación entre intervalosSi repasamos el apartado -Duración del intervalo-, comprenderemos que dependiendo de esta duración, repondré más o menos “gasolina” par afrontar el siguiente. Si descanso más de lo debido, podría alterar el trabajo y el fin deseado. De la misma manera, que si el descanso es menor, probablemente no completemos con éxito el HIIT.
  7. Duración de recuperación entre seriesLas series pueden estar compuestas de varios intervalos de trabajo , y una vez terminados estos, valoraremos si el descanso  antes de afrontar la siguiente serie lo defendemos pasivo o activo en  intensidades entre el 50% y 60% e incluso menos. Si repasamos algunos aspectos fisiológicos (sin entrar en mucho detalle), encontramos que en el estudio referenciado anteriormente (número 4) se tienen en cuenta la recuperación aguda intracelular muscular. Es decir, el tiempo que empleamos en la reposición de fosfocreatina, eliminación de hidrogeniones y restitución de potasio transmembrana. El tiempo necesario para que se lleve a cabo esta situación suele oscilar entre 1’ y 2’ según individuo. 
  8. Intensidad de recuperación entre seriesMismo protocolo de actuación que en el punto 5
  9. Número de seriesNúmero total de series que componen el HIIT y que nos llevará al tiempo total del mismo.

HIIT Y HIPT

Parecidos, pero no son lo mismo.
 

Muy probablemente estas metodologías de entrenamiento interválicas de alta intensidad tenga adeptos muy distintos si conocen las diferencias entre una y otra. Los triatletas probablemente se inclinen a practicar el HIIT o SIT (sprint interval training) y las personas que practican entrenamiento “funcional” (que mal lo paso cuando escribo esta definición así, a la ligera, sin profundizar…) o crossfit (que mal lo paso cuando se pierde todo el sentido y veo fotos con manos llenas de sangre bajo el lema “no pain,no gain”) sufrirán el HIPT.

Del HIIT se obtiene su máxima versión, y por ende, su máximo beneficio para el alto rendimiento, en deportes como el atletismo, ciclismo o natación. En el otro lado del “campo de entrenamiento” estamos (el que escribe incluido) los que buscamos esos parámetros de entrenamiento de alta intensidad interválica a través de vías como los son los pesos, los elásticos, las herramientas en suspensión o simplemente, la autocarga… nos gusta el HIPT (aunque se ajusta perfectamente en un mayor porcentaje a la metodología crossfit bien planificada, que la hay y muy, muy buena). Pero para no profundizar mucho y no complicar la comprensión de estas dos metodologías, entendamos que:

  • HIIT- Mejora de VO2max. y trabajos a mayor frecuencia cardiaca (FcMax.
  • HIPT- Mantiene y aumenta la masa muscular

Una sola puntualización que creo aclara el panorama para decidirte por uno u otro sistema de entrenamiento. 

La mayoría de los atletas olímpicos y practicantes de esas modalidades sea al nivel que sea, necesitan mucha fuerza, potencia, resistencia y pesar “poco”… Entonces, el HIPT solo debería “tocarse” según objetivo o planificación de temporada para no aumentar el peso a través del desarrollo muscular.

PROS Y CONTRAS
 

PROS:
  • Útil en el tratamiento de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II
  • Aumento de HDL y disminución de LDL
  • Disminución de la presión arterial
  • Aumento de la sensibilidad insulínica 
  • Aumento de la capacidad de VO2max.
  • Aumento y mantenimiento de masa muscular
  • Unido a dieta hipocalórica perdida de grasa en espacios de tiempo bastante razonables
  • Menos inversión de tiempo de entrenamiento
  • EPOC: Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio. Se puede definir como la transición que necesita el organismo a nivel metabólico para recuperar sus niveles normales. Cuanto más intenso sea el ejercicio y más capaces de soportarlo en el tiempo seamos, más “residuos” generaremos debido a la demanda que hemos necesitado para afrontar el entrenamiento. Estos “residuos” no se eliminan en el acto cuando dejamos de entrenar. Comienza un proceso que puede llevar incluso 48 horas. Para que esta recuperación se lleve a cabo, tendremos que “tirar” de muchísimas más kcal. de las que usaríamos tras un entrenamiento suave o de media intensidad. Estas Kcal. que seguimos quemando una vez finalizado el esfuerzo para reponernos provienen de la oxidación de los ácidos grasos, de ahí que el HIIT y una buena dieta llevada por un profesional, sea idóneo para perdida de grasa y mejora de la condición física. 
CONTRAS:
  • Entiendo que algunas personas habrán dejado de leer este artículo y se han ido a realizar HIIT como si no hubiese un mañana, lo entiendo…¡craso error!
  • Se pueden enunciar como en cualquier prospecto de un medicamento varios efectos secundarios del HIIT, pero solo ( y para que sigáis leyendo) nombraré uno… el más importante para todo en la vida y que ya sabes cual es, pero del que huimos en muchas ocasiones…SENTIDO COMÚN .
  • Nada de lo que escribo ahora necesita de una bliografía científica. El sentido común se puede definir como aplicar los conceptos considerados prudentes, lógicos o validos. Es decir, tu eres el máximo responsable de la lectura razonable de los acontecimientos. Con todo y esto, muchas personas que entrenan (y peor aún, algunas que no suelen entrenar)  no tienen consciencia de dicha lectura sobre ciertos momentos delicados en cuanto a su salud (hablamos del entrenamiento HIIT). Tanto es así, que el pensamiento general es entrenar mucho y comer poco para estar perfectos, pero nada más lejos de la realidad. Es cierto que con el HIIT empleamos menos tiempo y obtenemos mayores resultados según objetivos como hemos ido viendo a lo largo de este artículo. Pero no es menos cierto que si (insisto) no abogamos a criterios sensatos, muy probablemente tengamos serios problemas. Entrenar alta intensidad todos los días, además de extenuante, provoca alteraciones (podremos hablar de ellas en otro momento) en el organismo. 
  • Si lo pensamos bien, es lógico que lleguemos a conclusiones simples como el aumento de riesgo de lesión ósea y muscular por “sobreuso”, aumento de lesiones a nível de órganos como el corazón y los riñones, estados de humor alterados, disminución del sistema inmune por debilidad (nunca recuperamos lo suficiente), depresión provocada por la presión que genera tener que entrenar por real decreto, “envejecimiento” por acelerar desgastes articulares, rabdomiólisis (capaz de acabar con la vida de una persona)…
  • En serio, no me importa extenderme un poco más en este apartado porque las personas tenemos que ser conscientes de dónde estamos y hacia dónde vamos. El riesgo que asume un maratoniano que empieza a desplomarse antes de la meta e intenta seguir aún dando bandazos, tiene todo un trabajo detrás hecho para ganar una medalla y un premio en metálico del que probablemente viva él y su familia, ¿pero el resto?. El resto tiene que subir una foto ensangrentada, vomitando o con una escayola argumentando que sin sufrimiento no hay éxito, cuando quizás este éxito sea mayor evitando acciones absurdas y peligrosas, pudiendo ir casa, al trabajo o estar con la familia sin problema alguno. Saber entrenar es un arte que hay que explorar dentro de uno mismo para poder situarse en la zona que le corresponde, y no me refiero a la de confort, no seré yo quién diga eso. Una lectura muy interesante para animarnos al HIIT y al mismo tiempo controlarlo es la que presenta el Doctor Michael J. Joyner.

HIIT INTENSIVO O EXTENSIVO

Son las metodologías más conocidas a la hora de planificar y realizar un HIIT, pero cada una de ellas tiene algún punto que las diferencia y que por este motivo, podrán ser más o menos útiles en un momento u otro en diferentes atletas con diferentes objetivos.

  • Extensivo
    • Número de intervalos 
    • “Larga duración” >60”
    • Entre 80% y 95% de intensidad
    • Recuperaciones altas <5’
       
  • Intensivo
    • Número de intervalos
    • “Corta duración” <30”
    • Máxima intensidad posible
    • Recuperaciones entre 2’ y 4’
    • SIT (Sprint Interval Training)

PLANIFICACIÓN DE HIIT Y HIPT


Hiit en piscina (25m)

  1. Tipo de trabajo (Natación)
  2. Intensidad del intervalo (máxima soportable)
  3. Duración del intervalo (25m)
  4. Número de intervalos (6)
  5. Intensidad de recuperación entre intervalos (activa 40%, saltos pequeños)
  6. Duración de recuperación entre intervalos (1’)
  7. Duración de recuperación entre series (4’)
  8. Intensidad de recuperación entre series (activa 30%, nado suave)
  9. Número de series (10, para cubrir una distancia total de 1500m)

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Hipt en sala

  1. Tipo de trabajo (Sentadillas Barra)
  2. Intensidad del intervalo (3-0-1 con 60% RM)
  3. Duración del intervalo (20”)
  4. Número de intervalos (8)
  5. Intensidad de recuperación entre intervalos (pasiva)
  6. Duración de recuperación entre intervalos (10”)
  7. Duración de recuperación entre series (120”)
  8. Intensidad de recuperación entre series (activa 30% bicicleta estática)
  9. Número de series (4)

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CONCLUSIONES

La realización de este tipo de pruebas debe ser motivo de superación como lo es correr más distancia, más rápido, saltar más lejos o levantar más peso… Es decir, habría que ir modificando las planificaciones hacia el progreso. Se puede, por ejemplo, aumentar parámetros como añadir intervalos en la/las series, reducción del tiempo de descanso, descanso más/menos intenso… En definitiva, todo pasa por ser medido y justificado, solo así podremos evaluar los resultados para seguir por el buen camino. Es esto, o entrenar por diversión… como los chavales mencionados anteriormente.

El ejercicio ya se practicaba siglos atrás, pero como todo en la vida y como decía Charles Robert Darwin, “No es la especie más fuerte la que sobrevive, ni la más inteligente, sino la que responde mejor al cambio”. Con esto quiero decir que el entrenamiento tiene que tener un objetivo real y adaptado de forma individual. Cuando esta parte se tiene clara, hay que acudir a la ciencia y ver todos los aportes que nos ofrecen para adaptar ese avance a nuestro fin. Si todos siguiesen corriendo, montando en bicicleta o andando para perder grasa en jornadas infinitas de tiempo invertido sin querer pararse a observar y adaptarse a entrenamientos nuevos, nada en su vida deportiva cambiaría, ni perderían la grasa que quieren. Se encerrarían en sus creencias más profundas y “caminarían solos”, sin logros y enfadados toda una vida por su aspecto. La ciencia y los estudios nos dan herramientas para facilitarnos el acceso al deporte y al ejercicio, y por consiguiente a una mejora de salud para ganar la medalla o simplemente vivir la mayor cantidad de años posibles con la mayor calidad de vida posible. Todo ejercicio que se haga está siendo demostrado continuamente como algo beneficioso para nuestra salud, pero últimamente también hay estudios sobre como parte de la población hace de algo beneficioso, algo tremendamente peligroso. Es una lástima ver datos de muerte en carreras populares, roturas tremendas en carreras de obstáculos, roturas de músculos por peso excesivo, hernias, problemas cardiacos, etc.

Las cosas pasan, pero pueden evitarse muchas otras con tan solo un punto de vista real de a qué nos enfrentamos y por qué. Disfrutar de los seres queridos y de la vida tiene que ser una máxima más allá de la mejora de una marca o un pectoral griego (sin entrar en profesionales cuyo trabajo está basado en ganar competiciones reconocidas). Si realizar actividad física me ayuda a disfrutar de todo esto durante más tiempo, yo lo compro, pero no a cualquier precio… SENTIDO COMÚN.

¿Quieres un HIIT perfecto?, ¿para qué?, ¿para quién?, ¿para ti?… eso es otra historia que contar, de momento entrena bien y come aún mejor.
 


 BIBLIOGRAFÍA:

LECTURAS RECOMENDADAS SOBRE HIIT
 

Yo como profesional del sector sigo a dos “gurús” de la fisiología deportiva. Uno de ellos es compañero de formación y amigo (Daniel Blanco Galindo). Y otro es el Doctor J.L. Chicharro, quién desde mi humilde opinión es la persona que más puede definir un auténtico hiit.

Blog J.L. Chicharro: blog (www.fisiologiadelejercicio.com)

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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