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¿Cómo debe ser la comida pre entreno?

¿Cómo debe ser la comida pre entreno?

30 junio 2020 - Nutrición

La comida pre entreno es una parte fundamental del entrenamiento nutricional y dependerá del tipo de ejercicio o competición que se vaya a desarrollar, convirtiéndose así en un condicionante de los resultados.

Dependiendo del objetivo y tipo de entrenamiento podríamos entrenar en ayunas, entrenar bajos o entrenar altos de glucógeno. Según nuestros objetivos la comida pre entreno estará diseñada de una manera y con unos nutrientes determinados.

De manera general y sin entrar en detalles de cada una de las estrategias anteriormente citadas. Si lo que queremos es realizar un entrenamiento a media-alta intensidad y mejorar tiempos de ejecución o competir con buenos resultados, partimos de la base de que nuestras reservas de glucógeno deberían estar completas.

Composición de la comida pre entreno:

  • HC: 1-4 g/Kg 1-4 horas antes del ejercicio.
  • Proteína: 0,25-0,3 g/Kg 1-4 horas antes del ejercicio.  La proteína deberá ser de alta calidad.
  • Esta toma suele ser baja en residuos. Evitaríamos los productos integrales y grasos. Además no debe contener nada que no hayamos probado con anterioridad.

Estas recomendaciones varían según las características  e intensidad del ejercicio y de la dieta seguida días anteriores por el deportista.

Un ejemplo para un varón de 85 Kg, si se va a hacer el entreno de 1h.30 a media intensidad después del desayuno "podría ser": un vaso de leche (200 ml), 150g de pan blanco, 30g de pollo o pavo y dos frutas.

El mismo individuo si se entrenara después de comer, podría comer: 150g de verdura, 120g de pasta, 80g de pescado y un yogur.  

¿Y en suplementación depostiva?

A la hora de suplementar esta comida pre entreno podemos tener en cuenta suplementos y bebidas a base de carbohidratos, BCAAS y sustancias como la cafeína y los nitratos por su demostrada relación con el rendimiento deportivo.

Victory Endurance nos ofrece distintos suplementos a base de carbohidratos que podrían ayudarnos a completar la toma pre entrenamiento/competición. Entre ellos encontramos el Pre-Training Storm, que combina hidratos de carbono de utilización rápida y lenta, con cafeína, BCCAS, nitratos y otros componentes que nos pueden ayudar con el rendimiento deportivo. Otro producto que nos puede ayudar a cubrir las necesidades del pre entreno seria el Iso Carbo que combina distintos tipos de azúcares o el Iso Energy o Nitro Energy.

Elegir uno u otro y la dosis correcta dependerá de la cantidad  exacta de hidratos de carbono que el deportista necesite y de cómo decidamos estructurar esta toma. Al final el nutricionista deportivo debe ser capaz de coser un traje nutricional a medida de cada atleta teniendo en cuenta no solo sus necesidades, si no también sus gustos, sus hábitos y las herramientas nutricionales disponibles.

Desde Tu Gestor de Salud podemos ayudarte a planificar el pre entreno y elegir qué suplementos o alimentos son los que mejor se adaptan a tus necesidades.

 
Belén Rodríguez
Belén Rodríguez

Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.

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