Cómo prevenir las lesiones al practicar deporte

¿Cómo prevenir las lesiones al practicar deporte?

19 junio 2012 - Alberto Cebollada

A continuación presento una serie de pautas de prevención y recomendaciones generales que junto a los consejos prácticos relacionados con las lesiones más frecuentes, pueden resultar de utilidad al ser incluidas en las rutinas deportivas y en el entrenamiento diario.

Su realización requiere de un enfoque global y siempre adaptarse  a las características particulares de cada deportista, en la experiencia  multideportiva de muchos años he podido ponerlos en práctica y contrastar su eficacia, comprobando su influencia positiva sobre la  salud y la prevención de lesiones.

Las 10 pautas más rentables

1.

Chequeo médico

En primer lugar recomiendo a todos los que realizan deporte  o vayan a empezar a hacerlo que se hagan un chequeo médico completo, o mejor aún una prueba de esfuerzo. Hay que hacerse una revisión médica cada cierto tiempo, a veces prestamos más atención a las revisiones del coche que a nuestro propio cuerpo.... y la salud es uno de los bienes más importantes.

Sirve para comprobar entre otras cosas que nuestro cuerpo está en condiciones de soportar esfuerzos físicos, para descartar posibles patologías y para saber el nivel de condición física en el que nos encontramos para orientar a nuestro entrenador.

2. Hazte un análisis biomecánico

Ponte en manos de un fisioterapeúta, médico deportivo, podólogo o especialista en biomecánica deportiva, para que haga una valoración antropométrica que servirá para detectar posibles desequilibrios, puntos débiles, asimetrías musculares, alteraciones posturales, etc..

Estoy hablando de analizar el aparato locomotor en profundidad para conocer el estado de la musculatura y de las articulaciones implicadas en el deporte que se practica, el grado de flexibilidad, cuantificando los rangos articulares, la fuerza muscular, los perímetros musculares. Realizar un análisis podológico minucioso sin obviar siquiera unas simples rozaduras que pueden evidenciar  las adaptaciones que sufre el pie durante el entrenamiento deportivo.

3. Deja que un experto oriente tus entrenamientos

Ponte  en manos de un entrenador deportivo cualificado que sabe cómo conjugar de la forma adecuada los principios generales del entrenamiento, sacar el máximo rendimiento a tus prestaciones, de acuerdo a tus objetivos y disponibilidad, respetando el descanso sin caer en el sobreentrenamiento. Escucha y déjate asesorar por los deportistas más experimentados, por los profesionales del  deporte, en España tenemos muchos y muy buenos profesionales y deportistas  de los que podemos aprender gran cantidad de buenas prácticas.

4 . Calienta de acuerdo a tus necesidades

Y el tipo de deporte a realizar. La experiencia me dice que cada uno de nosotros necesita un tipo de calentamiento particular y acorde a nuestras características. No te olvides de realizar los pertinentes ejercicios de calentamiento previos a una actividad deportiva de cierta exigencia, la realización de carreras variadas, balanceos, giros, ejercicios de fuerza y de coordinación técnica, movilización de las articulaciones y la elasticidad de los músculos implicados. Estas buenas praxis se han demostrado ser beneficiosas para la realización deportiva, mejorando la performance y previniendo la posibilidad de lesión.

5. Realiza un programa de ejercicios de Fuerza, 

Tratando de mejorar la respuesta muscular lo que optimizará el funcionamiento del aparato locomotor. Una  musculatura entrenada sirve para blindar las articulaciones y responde de forma más eficiente al esfuerzo deportivo. Diversos estudios coinciden que no es necesario realizar los típicos ejercicios de gimnasio venciendo grandes pesos para obtener los beneficios del trabajo de fuerza. A veces es suficiente ejercitar los músculos con bandas elásticas o venciendo el propio peso corporal o trabajar contra la fuerza de la gravedad en diferentes posiciones. En todos los ejercicios recomiendo prestar atención a las contracciones isométricas manteniendo la contracción muscular unos  3, 5 segundos, y realizar  contracciones excéntricas o de frenado del movimiento ya que se ha demostrado que logran mayores efectos positivos de reforzamiento a nivel muscular y tendinoso que las simples contracciones concéntricas o de aceleración.

6. Mejorar el control neuromuscular y la coordinación de los movimientos 

Trabajando la  propiocepción. Realizando ejercicios de equilibrio en diferentes planos y elementos como los que propone nuestro compañero Domingo en sus artículos, se logra mejorar el control muscular reflejo que redunda en una mejor estabilización articular. El trabajo de propiocepción  o el entrenamiento propioceptivo sirve para recuperar y desarrollar los reflejos defensivos que protejen las estructuras de las articulaciones ante un mal apoyo, un movimiento imprevisto o una carga excesiva. Por ejemplo mediante los ejercicios de equilibrio y desequilibrio a un pie y en diferentes grados de flexión de rodilla se busca reforzar ese reflejo de defensa que tienen los músculos digamos así de forma instintiva, pero que en muchas ocasiones está aletargado por la falta de activación al realizar siempre los movimientos en las mismas condiciones o con excesiva protecció.  

Ejercicios de andar descalzo sobre diferentes superficies y zonas del pie, de puntetas, talón, lado externo, interno, etc, sirven para fortalece los músculos propios del pie,  mejorar su respuesta dinámica y aumentar la percepción de la información plantar. Lo mismo podemos hacer para estabilizar la pelvis o la articulación del hombro con ejercicios sobre el fitball o en posiciones inestables.  Los ejercicios funcionales deben estar presentes en todos los programas deportivos.

En el ámbito del control neuromuscular de debe entrenar también diariamente la técnica específica del deporte, procurando realizar el gesto deportivo  lo  mejor posible, con la mayor coordinación  y  siempre siendo consciente de la implicación muscular, posición articular y corporal. Todo ello permite interiorizar las sensaciones kinestésicas, controlar mejor nuestro cuerpo, reducir las probabilidades de lesión y optimizar  el rendimiento.

7. Atender el ámbito psicológico

Aprender a conocer nuestra forma de ser y de actuar, aplicar técnicas de relajación, aprender a controlar  las emociones, fomentar el autoconocimiento, escuchar nuestro cuerpo y regular los estados de ánimo, aprender a llevar los malos momentos o en los nos vemos obligados a parar, evitar los pensamientos negativos y las denominadas “emociones pertubadoras ” que se han demostrado factores de riesgo que favorecen la aparición de enfermedades.

Hay especialistas en psicología deportiva que defienden que tanto el éxito de un deportista como la probabilidad de padecer lesiones dependen en un alto porcentaje del “equipamiento mental” del deportista. El éxito o el fracaso muchas veces depende de la mente y se debe prestar mucha atención a este aspecto.

8. Higiene postural, ergonomía

Cuidados corporales, articulares y musculares. Ponerse en manos de un fisioterapeuta confiando en sus conocimientos y “buenas manos”, que conozca tus características, potenciales y debilidades, tratando de aprovechar  los beneficios que las técnicas fisioterápicas pueden ofrecer a un deportista.

Respecto a la higiene postural, me refiero al uso correcto del cuerpo en todo momento, a evitar malas posturas ya que para que el cuerpo funcione de forma saludable no se deben forzar nunca los músculos, ni las articulaciones, ni los huesos, ni los  ligamentos.

En el caso del dolor de espalda cualquiera que sea la causa parte de su tratamiento es la corrección de la postura viciosa. Pero una buena postura, no es solo una cuestión de “mantenerse recto”, es evitar los esfuerzos y las posturas incorrectas en todo momento algo que debemos aprender y practicar cuando estemos tumbados, sentados, de pies o corriendo.  Cuando la posición del cuerpo es correcta, el organismo funciona mejor y los dolores se alejan.

9. Entrenamiento cruzado, enfoque multidisciplinar

Realizar  otros deportes. Variando los  entrenamientos  se puede mejorar el rendimiento y se reduce la probabilidad de sobrecarga. La practica de varios deportes o entrenar de forma combinada las diferentes cualidades físicas, permite descansar la musculatura, las articulaciones y los tendones, o hacerlas trabajar de forma diferente. Se trata de evitar el error de entrenar siempre de la misma manera o con el mismo objetivo, por ejemplo si un día entrenas el sistema cardiovascular otro día entrenas la fuerza, la velocidad, el equilibrio o la coordinación. Hay autores que hablan de la necesidad de realizar un “entrenamiento inteligente” variado y completo para disminuir las probabilidades de lesión. Muchas veces la falta de tiempo nos hace prescindir de realizar partes del entrenamiento considerándolas superfluas como el calentamiento, la vuelta a la calma, la elasticidad muscular, pero ello a la larga provoca efectos secundarios adversos.

Si bien para un atleta de competición es necesario entrenar específicamente para su deporte, introducir diferentes formas de realizar el entrenamiento o los ejercicios es beneficioso y permiten mantener un alto nivel de rendimiento sin el estrés del enfoque único.

Por ejemplo un atleta que cambie una o dos de sus sesiones de carrera a pie por pedalear o nadar, va a reducir considerablemente el riesgo de lesión. Al contrario, en un enfoque específico de una sola disciplina como pueda ser el caso del atletismo se sabe que pasar de 3 a 5 sesiones de entrenamientos  a la semana se incrementa en un 50% el riesgo de padecer una lesión por sobrecarga, y este valor es tan explícito que hay que valorar con detenimiento si merece la pena la apuesta.

En la variedad está el gusto, hacer varios deportes es más entretenido, quizás esta sea la clave del éxito del triatlón o de las pruebas de multideporte,  se logra un desarrollo más equilibrado y homogéneo del organismo y además se reduce el riesgo de lesionarse, entonces debemos tratar de practicar otros deportes, de variar, de cambiar.

También este argumento tiene otra aplicación y es que ante las primeras molestias se debe parar, pero se puede  seguir haciendo otras cosas, siempre suele haber alguna alternativa para entrenar sin movilizar la zona en la que se tenga la lesión. Ante una lesión las nuevas tendencias aconsejan no estar completamente parado o evitar el reposo absoluto más de uno o dos días por los efectos secundarios y contraproducentes que conlleva la ausencia de movimiento. Si te duele el hombro, puedes pedalear y si padeces un esguince de tobillo realizar ejercicios en el medio acuático y nadar ayudarán a acelerar su recuperación.

10. Seguir una alimentación equilibrada, variada y acorde las necesidades nutricionales y energéticas diarias.

Debemos comenzar por una correcta hidratación diariamente pero en especial en los días de altas temperaturas y humedad y hacerla de acuerdo a las necesidades y requerimientos del entreno. Por ello  te recomiendo el Iso Energy de Victory Endurance que a la vez de hidratarte te aporta energía para tus músculos, proteína para repararlos, antioxidantes para combatir su oxidación y eletrolitos para asegurar el correcto funcionamiento de los procesos de contracción y relajación.

Tomar alimentos saludables, conocer y aprovechar los beneficios y las propiedades curativas de los alimentos como el caso de los antiinflamatorios naturales, los antioxidantes, los favorecedores de la recuperación de los tejidos, etc.

Por poner algún ejemplo tomar alimentos ricos en potasio mejorarán la contracción muscular y está presente en el tomate , las verduras, el plátano, el magnesio que favorece por el contrario la relajación y está presente en los frutos secos y cereales, las vitaminas B 6 y B 12 que intervienen en el metabolismo proteico, y la B1 en el de los hidratos de carbono, está presente en los cereales, frutos secos, verduras, legumbres, levadura de cerveza.

Sabemos que los radicales libres  se multiplican por miles de millones tras el ejercicio físico, y se combaten con las Vitaminas antioxidantes  A, C, E.  y los flavonoides como la hesperidina, apigenina, polifenoles, carotenoides, etc... Para asegurar tus necesidades diarias y prevenir déficits te recomiendo que tomes All Day Energy ya que contiene 12 vitaminas, 9 minerales y antioxidantes del té verde. Tampoco puede faltar en tu cena el MgB6 de Victory Endurance con citrato de magnesio y Vitamina B6 para asegurar la relajación y una óptima recuperación muscular tras los entrenamientos.

Hay muchos alimentos recomendables, saludables necesarios para la vida y para la salud del deportista que hay que tratar de consumir con frecuencia como plátanos, cerezas,  avena (sabes que las barritas Endurance Bar de Victory tienen un 46% de pura avena…), el maíz, la cebolla, el vino tinto..., todos ellos contienen melatonina una sustancia natural presente en el organismo que combate la oxidación y los procesos inflamatorios, retrasando el envejecimiento celular y los procesos neuro degenerativos propios de la edad. Las nueces por ejemplo triplican el contenido de melatonina en sangre, las moras y arándanos silvestres tienen las mayores cantidades de antioxidantes, el tomate, las salsas de tomate e incluso el Ketchup contienen Licopeno. Las verduras son reparadoras del ADN, especialmente las coles, brécol y coliflor que estimulan la reparación celular.

Los pomelos y las granadas contienen flavonoides (la hesperidina) que mezclada con las vitaminas C y E tienen unos resultados espectaculares en el deportista. En las alcachofas y en la manzanilla encontramos apigenina, en las frutas rojas como fresas, sandía y semillas de las uvas se encuentra la antocianidina, en el té y el chocolate negro también contienen flavonoides.

Tenemos a nuestra disposición una auténtica despensa de medicamentos naturales y hay que aprender a aprovechar sus beneficios.

Conclusión:

La frecuencia de las lesiones deportivas por sobre-solicitar el organismo  ha aumentado estos últimos años con motivo del creciente interés por las carrera populares, las pruebas de resistencia, por el triatlón de larga distancia o por el simple reto de realizar hazañas deportivas.

Los beneficios del deporte son indiscutibles pero no el afán por mejorar el rendimiento a costa de la salud, buscar el límite físico y afrontar esfuerzos sobrehumanos  pueden perjudicar seriamente la salud.

Esforzarnos por seguir practicando los deportes que más nos gustan, mejorar nuestra salud física y mental, disfrutar de las posibilidades que nos brinda su práctica y hacer lo posible por reducir el riesgo de padecer una lesión son esfuerzos que siempre merecen la pena.

Enfatizo la necesidad de un enfoque global de las actuaciones, basadas todas ellas en el interés por mejorar, en canalizar la emoción que supone crecer como deportistas, aprender de los demás, incluyendo en nuestras rutinas ejercicios que han demostrado ser particularmente beneficiosos, tratar de reeducar nuestro cuerpo aprendiendo de la experiencia y también de lo que a otros deportistas les ha funcionado bien.

Adaptación del artículo publicado en la Revista Sportlife grupo Motorpress “Los enemigos que acechan” septiembre de 2011

Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

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