¿Cómo suplementarnos en carrera?

¿Cómo suplementarnos en carrera? Es quizás la eterna duda de todo corredor. Aquí os dejo algunas pautas teóricas y mi propia experiencia en maratones

Durante trabajos cortos, en general se ha comprobado que los carbohidratos son usados más por el cerebro que por los propios músculos, y que durante los trabajos de más larga duración no todos los carbohidratos se consumen por igual.

El consejo tradicional es que deberíamos ingerir carbohidratos (ya sea de bebidas energéticas o barritas o comida como plátanos) en ejercicios de más de 2h de duración; para ejercicios de menor duración, en principio deberíamos tener suficientes reservas en nuestro organismo. De hecho, un hombre de unos 70Kg puede almacenar cerca de 2000Kcal en los músculos de las piernas sólo y en una media maratón venimos a consumir cerca de 1.500Kcal.

También hay que considerar que la absorción de los carbohidratos por el intestino se rige por mecanismos diferentes. La glucosa de absorbe a 60g/h mientras que la fructosa (azúcar simple) se absorbe a 30g/h y no interfiere en la absorción de glucosa. Lo que quiere decir que la mezcla de ambas glucosa:fructosa en un ratio de 2:1 puede ser absorbida rápidamente, cerca de 90g/h. Esta fórmula es lo que suelen emplear la mayor parte de las grandes marcas de suplementación deportiva.

Después de leer varios artículos, os resumo lo que creo es más fiable:

• Para ejercicios de menos de 45min, no necesitamos carbohidratos
• 45-75 min, nos sirve cualquier tipo de carbohidrato
• 1-2h: consumir hasta 30g/h (cualquier tipo de carbohidrato)
• 2-3h: hasta 60g/h, y mejor los que se oxidan rápidamente como la glucosa o maltodextrina
• Más de 2.5h: hasta 90g/h, debiendo ser una combinación de CH (glucosa o maltodextrina con fructosa en a 2:1)

Vale, y esto cómo lo aplico a mis entrenos, a mis carreras.

Para carreras de 10km y menores:

No necesitamos ingerir ningún tipo de CH en carrera. Beber sí, siempre, pero comer no es necesario. Son carreras que no requieren un aporte extra de energía, más allá de una cena y desayunos correctos.

Para medias maratones, ahí va un poco al gusto. Mi experiencia me ha dicho que tomar medio gel en el km 12 me evita el mini-muro de los km 17-18. Aunque creo que es algo más psicológico que por necesidad.

Durante una Maratón:

En mis primeros maratones sólo me tomaba un gel en el km 25 ó 27. Ahora, después de unos cuantos muros y batallitas mentales, mi estrategia es otra. Tomo un gel o ¾ partes del mismo cada 45min. Y no todos igual. En general el que meto en el medio maratón suele llevar cafeína, por aquello de darle un toquecillo de alerta al cuerpo, que no se me duerma que aún queda tela!

Pero en la estrategia del Maratón también es importante lo que comamos los días antes. En general, se ha comprobado que aquellos corredores que ingieren más de 7g de carbohidratos por Kg de peso durante el día anterior a la prueba, corren más rápido (siendo además capaces de mantener ese ritmo) que aquellos participantes que consumieron menor cantidad de CH. Se ha llegado a comprobar que el temido muro del 35 al 40 es más acusado en aquellos que consumieron menos de 7g de CH/Kg peso corporal.

Y una vez explicada la parte teórica, os cuento cómo pueden ayudarnos los geles de Victory Endurance: Energy Up, Pump Gel y Energy Boost Gel.

Aquí os dejo una tabla-resumen comparativa de los principales componentes de cada uno:

	Energy Up!	Pump Gel	Energy Boost Gel
Monodosis	40g	42g	42g
Energía (Kcal)	100	97	97
Proteínas	<0.01g	0.1g	0.4g
Hidratos Carbono	25g	24g	24g
De los que azúcares	25g	6g	6g
Grasas	0g	0g	0g
Iones	Sólo Sodio	Sólo Sodio	SI (Potasio, Magnesio, Sodio y Cloro)
L-Arginina	NO	76 mg	76 mg

De esta tabla podemos extraer varias conclusiones:

• Los tres vienen a aportar el mismo número de calorías.
• La principal diferencia entre los tres, está en el contenido de los hidratos de asimilación rápida. Como véis, en los Energy Up! El 100% de los hidratos de carbono son azúcares, disponiendo de ellos enseguida, de ahí que estos geles sean para tomar en carrera. Es igual que si nos tomáramos las típicas ampollas de glucosa. Así que, cuidado con los picos de insulina!!
• Los otros dos geles, llevan mezcla de hidratos de asimilación rápida (25%) y lenta, por lo que no dispondremos del 100% de la energía de manera inmediata, pero sí más de una manera progresiva y duradera. Ambos pueden usarse durante el ejercicio.
• Los Pump Gel pueden tomarse además después del ejercicio ya que al llevar también en su composición L-Arginina, que facilita la eliminación de toxinas que generamos con el ejercicio, y polifenoles con acción vasodilatadora, facilitan nuestra regeneración muscular.
• Los Energy Boost Gel, pueden emplearse también antes de la carrera, ya que llevan electrolítos que reducen la aparición de calambres musculares. Además importante también llevan L-Arginina.

Más sobre estos geles:

• Los Energy Up, llevan además 100mg de sodio, lo que nos permite reponer lo que vayamos perdiendo de este electrolito con el sudor, favoreciendo la hidratación. Estos geles los podemos encontrar en 2sabores, ambos cítricos (naranja y limón), nada empalagosos.
• Los Energy Booster Gel, llevan una importante cantidad de aminoácidos en su composición, reduciendo el catabolismo muscular al que podemos llegar en carrera o entrenando, además de una cantidad considerable de vitamina B6 y B1 que intervienen en el metabolismo de las proteínas e hidratos carbono. Sólo en sabor naranja.
• El Pump Gel, lleva también contenido proteico de interés, aunque en menor medida que el Energy Boost pero aportan elementos antioxidantes. Sólo los hay con un sabor, frutas del bosque, que está delicioso, no apto para golosos..jajajaja!

En general, los tres geles son bastante líquidos, si acaso el Energy Boost Gel es algo más densos pero nada que ver con otros geles que casi necesitas cuchillo para ingerir. Esto facilita aun más que lo digiramos sin problemas.

Tenemos para todos los gustos y según nos interese.

En cuanto a temas logísticos. Los Pump Gel y Energy Boost Gel tienen un buen tamaño y son algo ergonómicos, lo que facilita poder llevarlos en carrera.  Los Energy Up son algo más grandes.