Cómo vestirse para la práctica deportiva invernal

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo se ve alterada, aumenta con la actividad física ó se reduce por las inclemencias del tiempo, se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas que en ocasiones van acompañadas de sensaciones desagradables lo cual influye negativamente en nuestro rendimiento. La sangre tiene una función clave en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el calor a los órganos vitales para protegerlos cuando hace mucho frío (lo que nos ocasiona algún problemilla en las extremidades), ó para enfriarlo cuando ocurre lo contrario, llevando el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su refrigeración a través del sudor.

Cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta debido al trabajo muscular, recurre para normalizarla a los mecanismos refrigerantes, el más conocido es la transpiración que mediante la sudoración logra perder el calor generado por la actividad física. Es al evaporarse el agua del sudor pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio (por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore). A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción por el cual el organismo cede calor a los objetos que están a menor temperatura. Por eso es recomendable en invierno llevar ropa a base de fibras sintéticas denominadas “térmicas”, por su baja conductividad calórica, que ayudan a mantener una capa de aire caliente junto al cuerpo haciendo de aislante.

Se desaconsejan tejidos que absorban el sudor, es el caso de las fibras naturales como el algodón, la lana, la seda, porque mojados conducen gran cantidad de calor, enfriando rápidamente el organismo. La pérdida de calor por conducción al estar mojados es determinante, ya que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Este inconveniente en situaciones de climatología adversa, ropa inadecuada, esfuerzos extremos o escasa alimentación puede provocar una “hipotermia”: cuadro clínico que se caracteriza por un descenso de la temperatura corporal por debajo de 35º, palidez, escalofríos, tumefacción, incluso pérdida de la consciencia.

Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de incrementar la evaporación, despega la capa de aire caliente próxima a la piel. El organismo trata de conservar esa capa de aire caliente alrededor del cuerpo, como si de un “microclima” se tratase, debido a que el aire es un excelente aislante. El organismo calienta esa nueva capa de aire con la temperatura que cede la sangre a través de la piel, lo cual conlleva una pérdida calórica. Por ello en invierno y sobre todo en la Ribera de Navarra donde el Cierzo es el protagonista, son muy aconsejables los tejidos paravientos en todos aquellos deportes que impliquen movimiento, o cuando el viento por sí sólo sopla fuerte y frío. A este efecto los anglosajones lo denominan “Windchill” o “mordisco del viento”; de hecho en los productos Windstopper de Gore(R) se incluye una etiqueta con el “windchill calculator”; se trata de una sencilla gráfica giratoria con la cual se puede calcular la “sensación térmica“ ó la temperatura que realmente siente el cuerpo, simplemente haciendo coincidir la temperatura ambiente que marca el termómetro, con la velocidad del viento, dando esta relación valores térmicos espectacularmente bajos.

La pérdida calórica por radiación se basa en que el organismo cede calor al ambiente que está más frío, y su importancia depende principalmente de la diferencia de temperatura entre el individuo y el entorno.

Durante un trabajo muscular intenso el contenido calórico del cuerpo aumenta, el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como “vasodilatación”, aumentando así la conductividad y la temperatura de la piel. Somos como una estufa que pierde calor fundamentalmente por la cabeza y las extremidades en las que la capa aislante de grasa es menor.

Por ello es conveniente llevar en invierno gorros, guantes y calcetines con buena capacidad aislante que eviten la pérdida calórica por radiación. Si la temperatura del entorno es inferior a la de la piel se pierde calor principalmente por convección y radiación, siendo la sudoración proporcional a la intensidad del esfuerzo, dependiendo de la humedad y de la temperatura del ambiente así como de las características individuales.

EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD (AERÓBICOS)

Teniendo en cuenta que la mayor parte de las calorías que gastamos se transforman en calor y que el organismo responde más fácilmente para generar calor que para disiparlo, es evidente que durante la práctica de actividades aeróbicas necesitaremos un menor aislamiento térmico, excepto en las extremidades, y por el contrario debemos utilizar tejidos que sean muy transpirables que faciliten disipar el calor generado. En actividades aeróbicas salvo excepciones, optimizaremos el sistema vistiendo 2 prendas técnicas, siempre y cuando respetemos una serie de condiciones:

• La camiseta o 1º capa debe ir pegada al cuerpo, permitiendo realizar a la perfección movimientos amplios de forma cómoda, debe ser transpirable, y sobre todo que no absorba el sudor. Estas prendas interiores, están confeccionadas principalmente con fibras artificiales que permiten transportar el sudor al exterior, manteniéndonos secos, y facilitando su posterior evaporación. Con bajas temperaturas se necesita que retengan el calor, hablamos de camisetas térmicas, siendo “térmico” sinónimo de aislante, o de la capacidad que el tejido tiene para mantener la temperatura corporal evitando la pérdida calórica.

• Se usan tejidos con fibras de estructura hueca, basadas en los pelos de los caribús, cuyas pieles están consideradas como las mejores aislantes (las utilizan los esquimales para protegerse del frio) ya que conservan entre sus fibras y dentro de ellas, el aire que el cuerpo se encarga de calentar.

• La más utilizada es el poliester considerada “hidrófoba” porque apenas absorbe agua lo cual reduce la pérdida calórica por conducción, y al mismo tiempo al ser transpirable favorecen el mecanismo de evaporación del sudor.

• Actualmente podemos encontrar en el mercado prendas con curiosos tratamientos, como es el caso de la ropa para ciclismo de la marca americana Cannondale confeccionada con fibras de cobre que evitan la proliferación de hongos y bacterias, (tecnología usada ya por el ejército americano en Vietnam) ó la línea carbón merecedora del premio a la innovación textil 2006 por la prestigiosa revista TIME al incluir partículas de carbón activo en las badanas de los “culotes” y tejidos de los “maiots” logrando atenuar el olor generado por el ejercicio, un efecto antibacteriano , y una mayor capacidad de eliminar la humedad.

• Como prendas exteriores ó 2º capa, debemos primar sobre todo la transpiración, que en condiciones adversas retenga el calor, sobre todo en nuestra zona que detenga el viento, e impermeable si somos de los que entrenamos bajo la lluvia.

• Para la carrera a pié son ideales las chaquetillas o paravientos que están confeccionados con tejidos de poliamida/nylon, a base de filamentos muy finos y compactados impidiendo de esta manera que el aire penetre, y tratados con productos químicos que les confieren resistencia al agua; no son impermeables pero sí detienen el viento y sobre todo son muy transpirables.

PARA IR EN BICI

• Para vestir en la bici utilizaremos chaquetas paravientos pero debemos tener en cuenta que no son impermeables, y que las verdaderamente transpirables son más caras.

• Para evitar la vasoconstricción en las extremidades, es necesario llevar guantes y cubrebotas con buenos tejidos aislantes que sin un excesivo grosor nos permitirán no pasar frío y tener buena movilidad en los dedos. Para los pies, lugar de desagradables sensaciones invernales, unos buenos calcetines de fibras “térmicas” relativamente gruesos, y encima el cubrebotas paravientos es la mejor solución.

• Para días de lluvia, lo mejor son los tejidos con membranas impermeables y transpirables, para las actividades aeróbicas exigentes está el Gore-tex XCR, que es un 25% más transpirable que el resto de modelos, y el Gore-tex Paclite que por su gran ligereza es “el Ferrari de los Gores”, pesa menos de 600 gr. y ocupa poco, aspectos muy importantes en nuestras actividades.

Las capas exteriores que no transpiran, están desaconsejadas en actividades aeróbicas, hablo de los típicos chubasqueros de plástico, pvc, o neoprenos, ya que al ser totalmente estancos impiden que el organismo disipe el calor generado con facilidad en el ejercicio, provocando que la temperatura corporal suba (hipertermia), se sude en exceso (debemos tener presente que corriendo podemos llegar a sudar en condiciones adversas de humedad y calor más de 4 litros/hora), facilitando la deshidratación y la consiguiente disminución del rendimiento, sin olvidar el elevado riesgo que suponen para la salud. Con chaquetas de baja transpirabilidad, habituales en vestimenta poco técnica, es fácil sentir durante la actividad el cuerpo empapado en sudor, y lo peor viene cuando paras, ya que te quedas frío rápidamente (por el mecanismo de conducción).

Debemos prestar especial importancia a que la capa exterior sea transpirable, es preferible ¡si no queda más remedio, claro!, “estar mojado por lluvia que por sudor:” ya que se ha comprobado que cuando se siente estar empapado por sudor, hay una influencia negativa a nivel psicológico en condiciones de elevada tensión emocional, riesgo, o estrés físico, situaciones relativamente frecuentes en las actividades deportivas competitivas, sobre todo las realizadas en el medio natural.

Como conclusión para las actividades aeróbicas con una camiseta que no absorba el sudor que sea más ó menos térmica, y un paravientos transpirable, o impermeable si llueve, es suficiente incluso con temperaturas bajo cero.

EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD

• Si optamos por una práctica de baja intensidad o en condiciones climatológicas más adversas, será necesario organizar nuestro sistema de capas, e introducir una intermedia entre la 1º capa y la exterior o paravientos, ésta 2º capa deberá ser de mayor capacidad aislante que la 1º , y será la que debamos quitar cuando notemos que nos sobra ropa….

• Debemos tener siempre presente que cuanto mayor sea la intensidad de nuestra práctica más transpirable deberá ser nuestra ropa o con más posibilidad de ser ventilada (cremalleras frontales, bajo las axilas….) para evitar sobrecalentar el cuerpo.

• Si conocemos las características físicas y técnicas de los tejidos podremos optimizar nuestra vestimenta, así descartaremos errores tan habituales como: vestir ropa interior de algodón en invierno , vestir para la bici forros polares sin membranas paravientos, o llevar durante actividades de gran sudoración chubasqueros de plástico o complementos de neopreno.