Consejos para preparar tu primer triatlón

Consejos para preparar tu primer triatlón

Consejos para preparar tu primer triatlón

13 junio 2018 - Alberto Cebollada

...y querer repetir!

Lo primero que me gustaría hacer es desmitificar eso de que “los triatletas somos unos machacas” y que para hacer un triatlón sea necesario ser un “súper deportista”; ¡que va...!, eso son estereotipos que no hacen ningún favor a nuestro deporte, el triatlón.

Los triatletas no somos “súper héroes” cualquier persona con una adecuada preparación física puede acabar un triatlón.

Como en todos los deportes hay muchos y muy buenos deportistas con unas cualidades impresionantes y algunos, como el caso de los profesionales, que son elogiados por los aficionados. Ellos son un referente para muchos de nosotros, pero no debemos olvidar que es su trabajo y en esto coincido con el gran Kilian Jornet cuando dice que “se idolatra en exceso al deportista profesional”. En el caso del triatlón creo que los profanos lo asocian con la larga distancia y con pruebas extenuantes que requieren años de entrenamiento, pero esto no coincide con lo que es hoy el triatlón popular, esa concepción es un estereotipo.

El triatlón es un deporte en el que todos tenemos un hueco, desde los profesionales a los populares, desde los aficionados a cualquiera de los tres deportes a  los que sin conocer ninguno de ellos se lo toman como un reto,  los que nos gusta dar lo máximo de nosotros en cada una de las pruebas, o a los que simplemente lo hacen por mejorar su salud.

Y como en la vida misma nadie es más que nadie,  todas las personas que asumen el reto de participar en un triatlón, desde el primero hasta el último en mi opinión merecen un reconocimiento; su valentía es digna de elogio.

Para mí tiene más valor el triatleta que, sin tantas cualidades como las de un profesional, con una familia y un trabajo, sin saber en ocasiones nadar muy bien o aquellos que sin haber tocado la bici desde la primera comunión, se proponen el reto de preparar un triatlón y participar en uno este próximo verano.

Para estos miles de deportistas que quieren afrontar con garantías su primer triatlón de iniciación, van estas recomendaciones. Y por delante a parte de animaros, aprovecho para felicitaros por dar el paso adelante de asumir el reto de participar, porque el proceso que requiere su preparación servirá para mejorar vuestra salud y lo más probable sirva para engancharos definitivamente al deporte.

Consejos para preparar tu primer triatlón, acabarlo con garantías y querer repetir

Sin lugar a dudas debes empezar por establecer un objetivo realista y con tiempo suficiente para prepararlo. Lo mejor es empezar en un triatlón popular, preferiblemente nadando en piscina sobre una distancia “flash” o “de promoción” y mejor con bici de montaña. Una primera toma de contacto con una distancia asequible va a suponer mayor probabilidad de acabar con buenas sensaciones y querer probar después en uno de mayor dificultad.

Natación

Para la mayoría de participantes, el principal problema radica en la natación, en especial si se realiza en aguas abiertas, lo mejor es dedicarle más tiempo a la disciplina en la que estés más flojo. Para mejorar como nadador ponte en manos de un entrenador de natación que te corrija la técnica y te aconseje ejercicios para mejorarla.

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  • El entrenamiento de técnica es mejor realizarlo en piscina, pero si el triatlón va a ser en el mar o en un lago debes ir introduciendo de forma progresiva entrenamientos de natación en aguas abiertas con todas las medidas de seguridad: siempre acompañado por otro nadadores, nunca solo, mejor en  aguas conocidas y en una zona vigilada, con gorro de color llamativo, neopreno y boya de seguridad, etc.
  • Entrena  la distancia y en las condiciones que vas a tener el día de la prueba, esto es: nada en grupo, practicar el nado de orientación, como abordar los cambios de dirección tras llegar a las boyas, las entradas y salidas en el agua, aprende a quitarte el neopreno conforme vas saliendo del agua y mientras  vas hacia la T1 donde cambiar de disciplina y coger la bicicleta.
  • Prueba varias veces el material que vas a utilizar en el parcial de natación y  no estrenes nada el día de la carrera, lleva un par de gafas en la mochila por si se te rompe ese día la goma de las que usas habitualmente.
  • Practicar la transición de natación al ciclismo, practica calzarte las zapatillas para pedalear estando mojado, prueba varias veces a ponerte el casco y montar en la bicicleta con fluidez. Pedalea con el body con el que vas a utilizar el día de la competición; recuerda que no debes estrenar nada ese día.

Ciclismo

Montar en bicicleta como nadar en aguas abiertas es un placer y te va a permitir disfrutar de sensaciones gratificantes y conocer muchos sitios diferentes, pero debes realizarla con las mayores condiciones de seguridad. Siempre debes montar en bici con el casco puesto, gafas y guantes, con ropa técnica adecuada y llamativa, reflectantes y luces, y en especial lleva siempre una luz roja destellante trasera; en bicicleta tan importante es ver como ser vistos.

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  • Monta en bicicleta de forma regular, de hecho si la puedes usar a diario para ir al trabajo o a la piscina hazlo, todas las horas que metas sobre ella son entrenamiento y usarla en diferentes zonas, relieves y condiciones servirán para dominar mejor la bici.
  • Acude a una tienda especializada para que supervisen tu postura sobre la bicicleta, esto es fundamental a la hora de afrontar los entrenamientos y permitir mejorar el pedaleo y asegurar una optima transferencia de las fuerzas a los pedales, sin sacrificar comodidad.
  • Aprende a utilizar los desarrollos adecuados en cada momento, aprende a pedalear a rueda y en pelotón, practica como tomar las curvas, como reparar un pinchazo y a resolver pequeños problemas mecánicos, etc. en todo esto montar con un aficionado al ciclismo que te instruya y te dedique su atención y experiencia es de gran ayuda. Siempre que salgas a pedalear lleva una cámara de recambio, desmontables y bomba, y el móvil en una funda estanca.
  • Hidrátate y si pedaleas durante horas prueba a comer mientras pedaleas, para ello es ideal que lleves en el botellín bebidas isotónicas como el Iso Energy y siempre unas barritas Endurance Bar o Nature´s Energy Bar de Victory Endurance en el bolsillo del maillot.

Cuanto más preparado estés sobre la bicicleta, más garantías tendrás de llegar con fuerzas a la carrera a pie. Para ello debes hacer en las semanas previas al triatlón, algunas sesiones de transiciones de pedalear a correr con el menor tiempo de descanso entre ellas, para acostumbrar a la musculatura y experimentar las sensaciones que tendrás al correr después de pedalear.

Carrera a pie

En la carrera a pie como en las otras disciplinas también es importante que aprendas la técnica correcta de correr, o al menos trates de hacerlo de la forma más adecuada.

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  • Para ello ponte en manos de un entrenador de atletismo que valore como corres y sepa orientarte con los ejercicios para mejorar tu técnica de carrera, y te oriente en la elección de las zapatillas para entrenar y para competir, a las que por cierto puedes ponerles unas gomas en vez de cordones y así no tendrás que atártelas.
  • Progresa en la duración de los entrenamientos de acuerdo a tus posibilidades y objetivos, y conforme vayas mejorando tus prestaciones incrementa la intensidad de la carrera.
  • Entrena en fatiga, realiza entrenos de carrera después de pedalear y trata de realizar entrenamientos que simulen las condiciones que te vas a encontrar el día de la prueba, esto es corre sobre la distancia que vas a competir, sobre el mismo terreno, simula el recorrido y el desnivel etc.
  • Importante tener en cuenta que con 2-3 sesiones de carrera a pie a la semana puedes lograr grandes beneficios y que pasar a realizar 5 sesiones supone incrementar un 50% el riesgo de padecer lesiones por sobrecarga.
  • Tras los entrenos de carrera estira suave y utiliza el foam roller para masajear tus músculos, fascias y tendones, te ayudará a recuperar mejor.
  • Después de los entrenamientos para recuperarte más rápido a la vez que te hidratas, bebe Total Recovery un producto estrella de Victory Endurance en la recuperación post entreno. Contiene electrolitos para reponer las sales minerales perdidas por el sudor, hidratos de carbono simples y complejos para reponer la energía y contiene las proteínas necesarias para reponer la musculatura fatigada tras los entrenamientos.
  • Recuerda que cuanto más te prepares y con más tiempo de antelación mejor, esto es, si puedes afrontar el triatlón con 2 meses de preparación y de entrenamientos mejor que con uno, y con tres mejor que con dos.

La importancia del Check List el día de la competicion

Yo digo a mis alumnos que “listo no es el que va a comprar sin lista y dice que se acuerda de todo, sino aquel que lleva la lista y no se olvida de nada”, pues en el caso del triatlón al haber tres disciplinas que controlar y necesitar complementos específicos en cada uno, es muy importante hacer un listado con lo necesario el día de la competición y repasar que los llevas todos.

  • Bolsa de deporte amplia para poder transportar todo el material.
  • Body para competir
  • Dos pares de gafas, tapones, toalla pequeña para boxes
  • Casco y gafas para la bicicleta.
  • Zapatillas de ciclismo o/y zapatillas con las que vas a pedalear y correr.
  • Bicicleta revisada y con las presiones adecuadas. Cámara de repuesto y útiles para reparar en caso de pinchazo y bomba para hinchar.
  • Botellín con Iso Energy para beber durante el sector de la bici.
  • Gorra para correr.
  • Porta dorsal elástico
  • 1 sobre de Total Recovery para mezclarlo con agua y beberlo cuando acabes el triatlón.

El día “D”  la competición

  • Es importante que para ese día llegues descansado, para ello no entrenes el día de antes y los días previos, reduce el tiempo y la intensidad que dedicas a los entrenos. Muy importante que hayas dormido bien, para lo cual evita el día anterior el café y controla cualquier estimulo que pueda afectar a tu descanso.
  • Desayuna lo que estés acostumbrado a desayunar, pero este día sin fibra y mejor con 3 horas de antelación. Ten en cuenta que los nervios van a influir negativamente en tu digestión enlenteciendo el proceso. Si no puedes desayunar una buena opción es comer una barrita de Endurance Bar, que seguro vas a digerir muy bien y te aportara mucha energía durante la competición.
  • Acude a la prueba con tiempo suficiente para aparcar el coche, preparar la bici y acudir a la organización para recoger la bolsa con la información y los dorsales.
  • Ve con tiempo a boxes, lleva puesto el body de competición y en la bolsa o mochila que vas a  dejar en el guardarropa mete el DNI  que necesitarás para entrar en boxes,  los dorsales  puestos en el casco, en el portadorsales elástico y en la bicicleta según las orientaciones y requerimientos del organizador,  no te olvides de meter también el gorro y  las gafas de natación, las zapatillas con las que vas a pedalear y a correr, una toalla pequeña para boxes y el neopreno si lo vas a necesitar.
  • Deja la bici en boxes y realiza el recorrido que tienes que hacer hasta llegar a la bici, y a la hora de salir de boxes con ella en la mano; repasa mentalmente como localizarla y asegúrate unas referencias de su ubicación entre el resto de bicicletas.
  • Calienta antes de meterte en el agua y nada un poco antes, realiza algún ejercicio de técnica y algún cambio de ritmo de acuerdo al que vas a realizar durante los primeros metros de la prueba hasta que logres una posición  de nado cómoda.
  • En la salida colócate en función de tu nivel de natación, si es tu primer tri o no eres un gran nadador, colócate a un lado o atrás del resto de participantes, esto te permitirá nadar más tranquilo y siempre es mejor ir de menos a más que verte obligado a hacerlo al revés.

Podría seguir recomendando muchas más cosas para el día de la prueba, pero confío en que si has entrenado y te has esforzado lo suficiente conseguirás acabarlo con éxito.

Solo me gustaría recordar que, aunque en una competición, todos tratamos de hacerlo lo mejor posible. Lo más importante no es el puesto que logres, ni siquiera el tiempo que inviertas.

Lo verdaderamente importante es disfrutar del momento y durante la realización de cada uno de los esfuerzos que has necesitado para conseguir el reto propuesto.

 

Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

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