Qué desayunar cuando entrenas

Desayuna de acuerdo a tus necesidades

Desayuna de acuerdo a tus necesidades

5 abril 2018 - Alberto Cebollada

El desayuno no es la comida más importante del día, sino una de ellas ni más ni menos importante que las demás.

Si bien es cierto que saltarse el desayuno es una práctica común en adultos, el problema está en la calidad del desayuno y no tanto en no desayunar, porque como veremos quizás no desayunar sea mejor que ingerir alimentos insanos.

La revisión de estudios  que valoran si el  desayuno contribuye o protege contra la obesidad, demuestran que desayunar se asocia a un menor riesgo de sobrepeso. Pero esto no se debe asociar a que las personas que desayunan son más delgadas como consecuencia del desayuno por sí mismo, sino porque las personas que lo hacemos diariamente solemos ser más activas, tenemos unos hábitos más saludables y tratamos de llevar una alimentación más sana y equilibrada  en todas nuestras comidas.

El problema está a la hora de cambiar un hábito cuando durante años no se ha desayunado, o simplemente se ha tomado un café  o como en la mayoría de los casos un bollo, galletas o una magdalena “a toda velocidad” antes de ir al trabajo.

 En términos generales se ha desayunado mal, con cereales refinados muy azucarados  y con grasas trans, poca fibra, escasa o nula proteína e inexistentes grasas saludables, además de que se tiende a  desayunar siempre lo mismo; y esto debe cambiar.

Desayunar es acabar el ayuno tras el descanso nocturno, todos lo hacemos antes o después. Los hay que desayunan nada más levantarse y otros que lo hacen más tarde o a media mañana, pero lo que debemos  hacer es “instaurar  aquella estrategia que mejor se adapte a nuestras características y necesidades; esto es, desayunar de forma particular en cada uno de los casos y acorde a las necesidades diarias”.

El desayuno como el resto de las comidas debe ser sano, variado y equilibrado. Desayunar todos los días los mismos productos y la misma cantidad no esta bien desde el punto de vista nutricional.

Las conductas alimentarias del hombre dependen de múltiples factores, entre ellos interactúan factores sociales, educativos, culturales y psicológicos y todos ellos consolidan los hábitos que son determinantes. Durante años hemos escuchado que el desayuno debe ser una comida protagonista, sin embargo  la ciencia no confirma que el desayuno sea la comida más importante del día e incluso como veremos desmiente la concepción popular de que no desayunar sea perjudicial.

En mi opinión el desayuno será más o menos importante dependiendo de la actividad posterior que se vaya a realizar. Esto en el caso de un deportista es evidente ya que la cantidad y el tipo de nutrientes dependerán del deporte que realice y la intensidad y duración de la sesión de entrenamiento o competición que vaya a realizar.  

Luego como todo en la vida no existe una dieta ideal, ni un desayuno ideal y si un desayuno individualizado acorde a las necesidades nutricionales del individuo en ese día concreto.

El desayuno tiene un efecto importante sobre la disposición de energía que vamos a tener durante la mañana y su aporte calórico debe ir en relación a las necesidades y los requerimientos de actividad física de cada uno de nosotros de forma particular. Esto es, el desayuno debe estar adaptado a las necesidades particulares y variar en relación a la actividad diaria. No puede ser que desayune igual un trabajador que haga una jornada de 5 horas de oficina que un minero, como no debe ser igual el desayuno de un deportista que va a  jugar un partido de pádel, que el que vaya a realizar una ruta de más de 100 km en bicicleta. Así un mismo deportista debería adaptar su desayuno al tipo de entrenamiento  de acuerdo a su duración, intensidad y vía energética predominante. De esta manera el desayuno cobra un especial protagonismo a la hora de contribuir en la mejora de las prestaciones tanto en el entrenamiento diario como en la competición.

Recomendaciones:

  • Respeta un horario y dedica en torno a 15-20´ a desayunar sin prisas, invierte un tiempo en preparar el desayuno o bien déjalo preparado la noche anterior. Tanto si desayunas mucho, poco, o no lo haces y luego almuerzas, lo importante es consumir productos de nutritivos, ingerir solo las calorías necesarias  y variar los alimentos. Crear un hábito te ayudará a poder controlar la calidad y cantidad de calorías que ingieres en relación al tipo de esfuerzo/trabajo que vayas a realizar.
     
  • Siéntate y mastica lentamente, realiza 30 masticaciones y saliva bien antes de tragar el alimento, disfruta del momento pensando en que lo que ingieres va a contribuir positivamente en tu actividad a lo largo de la mañana.  Esto te ayudará a trabajar unos buenos hábitos que lograran instaurar la necesidad no solo de desayunar de forma saludable sino de que el resto de comidas también lo sean.
     
  • No desayunes consultando el móvil. Desayuna en un ambiente tranquilo y se consciente de comer solo lo que necesites y alimentos que te aporten salud, ni menos ni más, esto permitirá asentar un habito de desayuno variado y saludable.
     
  • Bebe  café para activarte o toma te, pero evita los zumos de fruta  porque aportan gran cantidad de fructosa pero sin la fibra que tiene la pieza de fruta.  Un no rotundo a los zumos artificiales, ni a los batidos o bebidas de cacao y nada de añadir azúcar al café, todos estos productos se han asociado en numerosos estudios con una mayor resistencia a la insulina, padecer diabetes tipo II y favorecer la obesidad. Siempre será mejor una pieza de fruta que un zumo y un trozo de chocolate negro sin azucares añadidos, que añadir a la leche polvo de cacao de escasa pureza y mucho azúcar.
     
  • Olvídate de los productos industriales envasados y los muy elaborados como los típicos cereales, galletas, magdalenas o mermeladas,  todos ellos productos muy azucarados y probablemente con grasas hidrogenadas. Opta por productos frescos como las frutas  y cereales de grano entero que aportan energía de los hidratos de carbono complejos y fibra. Ingiere más cantidad de proteínas de los quesos frescos y yogures proteicos, huevos e introduce los frutos secos que aportan grasas saludables, mucha proteína y fibra que ayudarán a saciarte y mantener la energía constante durante el día.
     
  • Si estás acostumbrado a desayunar pero sabes que tu desayuno no es sano..., debieras transformarlo en tu comida más saludable del día.  Evita las imposiciones y rompe con lo que llevas haciendo toda tu vida. Da rienda suelta a tu creatividad y apetencias, descubre “ese chef que llevas dentro” y prepara cosas diferentes: unos huevos duros, una tortilla o una tostada de pan integral con aceite de oliva, jamón serrano y tomate y una pieza de fruta.
     
  • Desayunar pudiendo elegir la calidad y el porcentaje de hidratos, proteínas y grasas es algo positivo. Si no lo haces corres el riesgo de que tu próxima ingesta fuera de casa no sea tan sana, o al menos no tan equilibrada. En este sentido para mí el desayuno tiene un papel fundamental a la hora de empezar el día saludablemente.

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Algunas curiosidades:

  • Se ha Investigado los efectos de la glucosa y los diferentes desayunos sobre el incremento de glucosa, la secreción de grelina conocida como “la hormona del apetito” y el procesamiento cognitivo de la información(3). Compararon 3 tipos de desayunos (B1: leche y cereales; B2: bizcocho relleno de crema de leche y chocolate y  B3: crema de leche, manzana, pan y chocolate con avellanas). Se valoraron los niveles de glucosa, insulina y grelina en sangre. El desayuno B3 que incluía fruta y frutos secos mostró una respuesta glucémica significativamente menor y un mejor rendimiento cognitivo. Tal mejora se correlacionó con la inhibición de la concentración de grelina en plasma.
     
  • De los datos relativos al desayuno obtenidos de la Reunión Anual de Dietistas y Nutricionistas a nivel mundial en el 2016 donde se valoraron los beneficios percibidos y dificultades a la hora de desayunar  en  adultos, se concluye que saltarse el desayuno es una práctica que ha aumentado recientemente.  Solo el 60% de los participantes desayunaba diariamente pero solo el 53% de los que  desayunan consideraron su desayuno saludable.  Y  "no tener tiempo" fue la excusa más utilizada para no desayunar.
     
  • Si eres de los que no han desayunado nunca quizás no trate de convencerte a que lo hagas, ya que es posible que no sea perjudicial y que pueda tener sus beneficios(4) si lo canalizas bien. No desayunar o hacer un ayuno intermitente es una opción que va cobrando cada vez fuerza en la salud. El ayuno implica no comer durante un periodo más prolongado de lo habitual que se sumaría al tiempo de horas de sueño.  Esta estrategia  implica respetar una mayor franja horaria en la que no comes nada , ni bebes  líquidos que aporten calorías, en otras palabras sería "ayunar", mejor que desayunar. Una serie de efectos sobre la salud se asocian con diferentes regímenes entre los que se incluye el  ayuno intermitente pero especialmente a la restricción calórica. Ambas estrategias parecen activar un proceso llamado autofagia  en el que el organismo se alimenta de sustancias perjudiciales como bacterias, fragmentos de células y radicales libres lo que influye positivamente a la hora de mejorar la salud y alargar la vida.
     
  • Si tu objetivo es controlar el peso y la ingesta de calorías, a la hora de controlar el peso más importante que el desayuno es lograr mejorar tu calidad del sueño. Ya que  existe  una relación entre dormir pocas horas con una mayor ansiedad que provoca ingerir más calorías al influir en los niveles de las hormonas leptina y grelina que controlan el apetito. Duerme más y reducirás el apetito, ya que lograrás una mayor cantidad de leptina  y menor de grelina dando como resultado menos ganas de comer.
     
  • Te recomiendo que incluyas en tu desayuno alimentos que te ayuden a mejorar  tu estado de ánimo. En este sentido te ayudarán los alimentos de la “Mood food” o comida de la felicidad(2),   que aumentan el bienestar al incrementar los niveles de serotonina y de endorfinas entre otros neurotransmisores que  además harán que mejore tu tolerancia al dolor durante el entrenamiento.  Puedes probar si te atreves con  alimentos  picantes que contienen capsaicina, o ricos en yodo como las algas, la caballa, el ajo untado en las tostadas de pan integral con aceite de oliva, o el hummus que combina garbanzos con sésamo consiguiendo además un alto valor proteico, el chocolate negro, la avena, la piña o las espinacas.
     
  • La avena es un cereal muy nutritivo y energético rico en hidratos de carbono complejos 67 %, rico en proteínas 17%, y su contenido en fibra es muy elevado en torno a 10 gr por cada 100 gramos de avena. Las grasas están presentes en un 15%, con ácidos grasos insaturados del tipo omega-6 donde predomina el ácido linoleico. Al combinarlo con la leche en un “porridge” o crema de avena se obtienen todos los aminoácidos esenciales logrando un alto valor biológico. "Tomar avena en el desayuno es muy sano, energético, nutritivo y barato. Pero también es muy nutritiva la Polenta de maíz, o el Ugali de arroz y maíz que comen los keniatas antes de la maratones”.
     
  • Sobre el chocolate negro cuanto más puro mejor + 85%, es rico en polifenoles un tipo de flavonoide antioxidante vegetal que usan las plantas para protegerse de las agresiones externas. Ramón Estruch, investigador del CIBER de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn) comenta que “deberíamos incluir el chocolate de alto porcentaje en nuestras dietas, porque de esta forma adquirimos un cierto grado de protección frente a enfermedades crónicas como las cardiovasculares o la diabetes”.  A lo largo de la historia, el chocolate se ha considerado como “el alimento de los dioses” e introducirlo en en el desayuno es muy recomendable por varios motivos. Por un lado comenzar el día saboreando un trozo de buen chocolate negro sin azucares añadidos es un pequeño placer. Además contiene grasas vegetales saludables, proteínas, fibra y minerales como potasio, fósforo, cobre, hierro, pero sobre todo mucho magnesio que ayudará a la correcta contracción y relajación muscular durante el día. También contiene teobromina y cafeína que son estimulantes del sistema nervioso central, lo que aporta un extra en la activación de la atención y en la mejora de las prestaciones psicofísicas de un deportista.

Conclusiones ¿desayunar o no desayunar?

Tengo claro que no existe un desayuno ideal y que debemos evitar las imposiciones publicitarias con evidentes intereses comerciales. En términos generales todo desayuno para empezar el día de forma saludable, debería aportar la energía para la actividad que se va a realizar consumiendo la cantidad de hidratos de carbono complejos sin azúcar añadida, siendo en este aspecto idóneos los cereales integrales como la avena. Debe incluir más fibra bien sea de los cereales de grano entero  o/y de la fruta. Como no se ingiere la cantidad de fibra suficiente a lo largo del día, el desayuno es un buen momento. La fibra enlentece la absorción de la energía evitando que se produzcan grandes variaciones en el nivel de azúcar en sangre. Además el desayuno debe incluir más proteínas del huevo, quesos frescos o frutos secos y grasas saludables del aceite de oliva virgen extra por ejemplo sobre una rebanada de pan de cereales integrales y mejor si el pan es de masa madre. Muy buena opción es incluir los diferentes frutos secos por su alto contenido en grasas saludables y proteínas. Con una combinación saludable de carbohidratos complejos, proteínas y grasas te sentirás lleno durante más tiempo, retrasarás las ganas de ingerir alimentos y tendrás energía para realizar actividad durante toda la mañana.

Como con muchas de las recomendaciones que doy, siempre digo que cada uno debe probar qué estrategia es la más adecuada para cada caso. Introducir cambios y alimentos nuevos va a permitir  modificar el desayuno y adaptarlo a nuestras necesidades diarias pudiendo convertirlo en una comida más sana, variada y equilibrada. Por otro lado también puedes probar a saltarte el desayuno en pro de los novedosos resultados en torno a la “restricción calórica” y la “autofagia” que se logra realizando un ayuno intermitente, pudiendo valorar con tu propia experiencia qué efectos tiene una u otra estrategia en tu organismo y decidir cuál es la mejor para ti.


Referencias:

1. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Szajewska el col 2010.

2. Mood Food: La cocina de la Felicidad. M. Angel Almodovar.  Editorial: ANAYA 2012

3. Efecto del azúcar versus el desayuno mixto sobre las respuestas metabólicas y neurofuncionales en individuos sanos. Diario de Investigación de Diabetes Volumen 2017 (6)

4. Saltarse el desayuno como un protocolo intermitente de ayuno: Beneficios de salud. Disponible en  https://www.researchgate.net/publication/315336047_Breakfast-skipping_as_an_Intermittent_Fasting_Protocol_Health_Benefits

 

Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

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