Desconectar-o-seguir-haciendo-ejercicio-en-Navidad

¿Desconectar o seguir haciendo ejercicio en Navidad?

¿Desconectar o seguir haciendo ejercicio en Navidad?

11 diciembre 2019 - Alberto Cebollada

Por un lado creo que a todos nos viene bien desconectar de nuestras obligaciones laborales y exigencias horarias y disfrutar de unos días especiales, que para eso tenemos las vacaciones de Navidad. Un periodo que tiene dos caras, por un lado el disfrute social de un año que toca a su fin, con días entrañables para pasar en familia y celebrar el año que comienza ofreciéndonos la posibilidad de afrontar nuevos retos. Pero tantas celebraciones en torno a una mesa conllevan excederse con las comidas, bebidas y sucumbir a las tentaciones dulces y calóricas. Además son fechas que invitan a estar más tiempo en casa, días en los que poder dedicar más tiempo a los nuestros. Son unas vacaciones en las que debemos centrar nuestra atención y fuerzas en disfrutar al máximo de las reuniones familiares y de las comidas especiales, a ser posible sin excedernos mucho...

¿Pero cómo podemos combinar todo esto con la realización de ejercicio físico?

Por un lado estoy convencido de la necesidad psicológica y emocional de disfrutar al máximo de todo ello, y romper sin remordimientos con las rutinas habituales de entrenamientos y de horario; son fechas para flexibilizar “ese nivel de exigencia” que los deportistas tenemos con nosotros mismos.

Pero por otro lado también soy partidario de mantener cierto nivel de actividad física, que  permita por un lado liberar el estrés de tanto tiempo “encerrado”, conservar el estado de forma y poder gastar ese excedente de calorías que es fácil que sobrepasemos en los días señalados.

“El ejercicio físico no contrarresta los excesos navideños, pero si ayuda a minimizarlos...”

En esta época del año tan entrañable en especial  para los que tienen niños, no recomiendo hacer entrenamientos de volumen o pasar muchas horas en el gym con la finalidad de quemar los excesos. Y si, hacer sesiones claves en momentos oportunos como por ejemplo antes de las comidas o cenas señaladas.

Tus entrenamientos en las vacaciones de Navidad puedes optar por hacerlos de  mayor calidad, entrenando menos tiempo y menos veces, pero aumentando su intensidad y combinarlos con la realización de actividades en familia. Practicar otras actividades con los tuyos, preferiblemente al aire libre como caminar con bastones, patinar, hacer una marcha con raquetas por la nieve o pedalear con la bici de montaña te permitirá potenciar la relacione sociales y familiares de forma activa. Además, entrenar en invierno nos da otras ventajas.

¿Entrenar más tiempo o con más intensidad?

El problema en los días señalados suele estar en no disponer de muchas horas para entrenar dadas las diversas obligaciones, climatología adversa y las pocas horas de luz. Por ello una buena opción es en vez de entrenar mucho a baja intensidad, entrenar menos pero más intenso.

La antigua creencia de que el deportista necesita en invierno crear una gran base de trabajo aeróbico en la que debe meter muchas horas a bajas intensidades, antes de poder entrenar a mayor intensidad  no tiene mucho sentido. Una visión más actual de la ciencia del entrenamiento corrobora que los entrenos de alta intensidad permiten obtener múltiples beneficios y  mejorar el rendimiento por otras vías energéticas diferentes a la exclusiva aeróbica.

Múltiples Investigaciones * han demostrado que  intervalos cortos de alta intensidad mejoran y aumentan también la oxidación de grasas y carbohidratos por parte de las mitocondrias celulares, en un nivel incluso superior al entrenamiento de resistencia de baja intensidad, pudiendo dedicarle menos tiempo. Interesantes resultados confirman que acumular  entre 3 y 10 minutos de esfuerzos realizados a alta intensidad como sprints o pedalear al máximo (all out) en intervalos entre 20 y 6O segundos, tres veces por semana, mejoran la capacidad oxidativa del músculo esquelético y los índices de salud cardiometabólico,  como el máximo consumo de oxigeno (VO 2 max),  la tensión arterial, y redujo las reservas de grasa. El entrenamiento intervalito de muy  bajo volumen también puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo, mejorar la presión sanguínea de reposo y ayudar a controlar la glucosa en sangre y mejorar su sensibilidad por parte de quien los practica.

Estas Navidades NO tienes excusas: “El entrenamiento interválico de muy de bajo volumen, aumenta la capacidad oxidativa del músculo

Realizar breves ráfagas de esfuerzos realizados a alta intensidad  te servirán estas Navidades no solo para mantener el estado de forma, sino también para consumir muchas calorías y mejorar la salud sin tener que dedicarle mucho tiempo.

Algunas Estrategias prácticas:

Entrena la fuerza en el gimnasio realizando circuitos a alta intensidad, con poco tiempo de descanso utilizando tu propio cuerpo: dominadas, abdominales, flexiones, burpees, escaladores, sentadillas, planchas y jumping jacks.. Utiliza el protocolo Tabata de 8 x 20 segundos de esfuerzo /10 segundos de descanso, repite unas cuantas series.

Otra opción es trabajar la fuerza seleccionando solo ejercicios que involucren a  grandes grupos musculares como sentadillas empujes, tracciones y levantamientos, solicitando potencia y dando protagonismo a la contracción excéntrica o de frenado. Realizar el movimiento  con control motor y lentamente, aumenta “el tiempo de trabajo bajo tensión” lo que incrementa el esfuerzo muscular. Este tipo de entrenos te permitirán lograr más beneficios e impactar metabólicamente, permitiendo  también que los efectos de activación metabólica se mantengan durante horas tras la sesión.

Introduce ráfagas de esfuerzos intensos

Si corres, nadas o montas en bicicleta introduce ráfagas de esfuerzos intensos realizados a altas velocidades, incluye cambios de ritmo, pudiendo hacer las sesiones más cortas pero muy rentables.

Entrena de forma intensa especialmente antes de las reuniones familiares. La secreción de grelina conocida como “la hormona del apetito” se reduce tras la realización de esfuerzos intensos y esto ayuda a controlar la ingesta posterior de calorías. Realiza  intervalos de esfuerzos de muy alta intensidad mantenidos entre 20 y 60 segundos con poco descanso entre ellos, hasta acumular  entre 10 y 30 minutos totales de esfuerzo.

No permanezcas sentado durante mucho tiempo, levántate con frecuencia, ayuda a poner y quitar la mesa...

Acude a las comidas o cenas andando, sube por las escaleras. Si puedes regresar a casa caminando mejor, evita usar el coche y si no es posible apárcalo más lejos.

En conclusión

Como ves en Navidades no es momento de meter muchas horas y desparecer de casa, en todo caso son fechas para compartir actividades deportivas en familia. La opción práctica pasa por reducir el tiempo de entrenamiento aumentando la calidad de las sesiones, trabajando por intervalos a intensidades muy elevadas permitirá lograr múltiples beneficios con menos dedicación.

Referencias :

Gillen et col (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab

Tabata et col (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc.

 
Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

  • Puntúe este artículo:
    5.0

Deje un comentario

Este formulario recopila su nombre, correo electrónico, dirección IP y contenido para que podamos hacer un seguimiento de los comentarios publicados en este sitio web. Para obtener más información, consulte nuestra Política de privacidad y los Términos de uso dónde obtendrá más información sobre dónde, cómo y por qué almacenamos sus datos.
Añadir comentario