Ejercicios de abdominales - Victory Endurance

Ejercicios de abdominales

23 julio 2012 - Rodrigo Gavela

 

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda (pues es uno de los principales grupos musculares de la postura), facilitan la posición correcta de carrera y evitan muchísimas lesiones. Están conformados por dos partes fundamentales: el recto mayor del abdomen (flexor de tronco) y el oblicuo mayor (inclinador lateral de tronco).
           
Una pared abdominal tonificada es necesaria para mantener una buena postura al correr, evitando problemas en la parte baja de la espalda y en la zona lumbar.
           
Cuando se realizan estos ejercicios, la velocidad del movimiento debe ser pausada y constante para que la inercia no sustituya al trabajo muscular. Es necesario concentrarse en los músculos protagonistas del movimiento.
           
En cuanto a la respiración, se inspira al bajar (relajar) y se exhala al subir (contraer) en forma rítmica y cómoda.           

¡ATENCIÓN!. Los abdominales pueden ser muy beneficiosos si se realizan correctamente, pero pueden provocar lesiones si se hacen mal.


Ejercicios

  • Ejercicio 1:  Oblicuos
    Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo  y los brazos hacia delante o cruzados sobre el pecho. Hay que concentrarse en mantener la zona lumbar totalmente apoyada sobre el suelo.
    En esta posición, se inspira a la vez que se eleva la parte superior del tronco unos 30º girado levemente hacia un lado. En este ejercicio trabajan y se fortalecen sobre todo los abdominales oblicuos. Se realizan varias repeticiones seguidas hacia un lado y se repiten las mismas hacia el otro lado. Por ejemplo 10 repeticiones seguidas hacia la derecha y otras 10 hacia la izquierda.
  • Ejercicio 2: Frontales
    Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo  y los brazos hacia delante o cruzados sobre el pecho. Hay que concentrarse en mantener la zona lumbar totalmente apoyada sobre el suelo.
    Es muy similar al anterior, pero en esta ocasión se sube el tronco recto. Se inspira a la vez que se eleva la parte superior del tronco unos 30º  en dirección a las rodillas. Durante la contracción la barbilla debe estar próxima al pecho (dirigiendo la mirada hacia delante, no hacia arriba). Es el ejercicio de abdominales más clásico.
    Se empieza haciendo 10 repeticiones y se puede llegar hasta 50. Incrementando de 1 en 1 cada semana.
  • Ejercicio 3: Bajos ( o de piernas)
    Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente elevadas, hasta que los muslos formen un ángulo de 90º con el tronco, los brazos hacia delante o apoyados sobre el terreno y la cabeza ligeramente elevada, con la mirada hacia delante (puede apoyarse sobre una pelota o un cojín). Hay que concentrarse en mantener la zona lumbar totalmente apoyada sobre el suelo.
    Se inspira a la vez que las piernas flexionadas se desplazan hacia el pecho, sin llegar a tocarlo y se vuelve a la posición de los muslos en ángulo recto con el tronco. Este es más fácil de realizar por lo que se puede empezar con 20 repeticiones y llegar hasta 80, subiendo de 2 en 2 cada semana.
  • Ejercicio 4: Lumbar de tronco
    Tumbado boca abajo con las piernas rectas y la frente apoyada sobre las manos cruzadas. En esta posición, se inspira a la vez que se eleva el tronco unos 30º  manteniendo la cadera y las piernas totalmente apoyadas en el suelo. Se hacen siempre 10 repeticiones.
  • Ejercicio 5: Lumbar de piernas
    Tumbado boca abajo con las piernas rectas y la frente apoyada sobre las manos cruzadas. En esta posición, se inspira a la vez que se elevan las dos piernas juntas, sin flexionar las rodillas, unos 20º. Se mantiene la cadera, el tronco y la cabeza apoyadas sobre el suelo (esta última sobre las manos cruzadas). Se hacen siempre 10 repeticiones.

DETALLES DE EJCUCIÓN:

  • Barbilla cerca del pecho. A unos 5 cms. La mirada debe ir hacia delante no hacia arriba. De este modo se coloca la columna en posición de defensa y se evita arquearla.
  • Brazos hacia delante o cruzados sobre el pecho. No colocarlos tras la nuca.
  • Zona lumbar totalmente apoyada en el suelo. Si esta se arquea puede dañar la espalda.
  • En los lumbares la cabeza debe estar alineada totalmente con la columna y la frente apoyada sobre las manos cruzadas.
Rodrigo Gavela
Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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