Cómo realizar un entrenamiento para corredores con una máquina de remo

El remo ¿Una máquina para correr mejor?

El remo ¿Una máquina para correr mejor?

24 octubre 2018 - David Navarro

En un principio claro y evidente, las diferencias más significativas entre una modalidad deportiva y otra son que al correr estamos en posición bípeda con desplazamiento del cuerpo en apoyos unipodales, y en el remo, estamos sentados con los pies apoyados, dejando el desplazamiento de la embarcación a la fuerza desprendida por piernas, brazos y espalda. Hasta aquí, grandes diferencias de ejecución, pero vamos a intentar ver de que manera nos puede ayudar a correr mejor un entrenamiento en remo.

Ambos deportes son cíclicos con movimientos repetitivos que hay que resolver de la manera mas eficiente y eficaz posible para un ahorro energético. Esta economización nos puede aportar una fluidez de movimientos que nos causen los menos problemas posibles en cuanto a lesiones se refiere y obtener así una mayor rendimiento. En el remo nos encontramos con una doble extensión de rodilla-cadera y flexión de brazos. En la carrera con triple extensión de tobillo-rodilla-cadera y un trabajo de musculatura en cadena cruzada con braceo y rotación ligera del tronco. Entendiendo (“no siendo profundos”) estos patrones de movimiento, podemos desglosar un entrenamiento de las diferentes cualidades físicas en el remo para mejorar la carrera.

Estabilizadores

  • Tibiales y peroneos: trabajan de forma “indirecta” por la acción que se genera durante el recorrido. Cuando estamos en fase de flexión de tronco empujamos contra las bases donde se encuentran asegurados los pies para desplazarno, y cuando llegamos al final de la fase de extensión frenamos de forma casi automática con la parte anterior del pie luchando contra la cinta que nos asegura el mismo sobre la plataforma. Estas estructuras (peroneos y tibiales) son responsables de la estabilización del tobillos y pies en fases de despegue y de recepción durante la carrera.
  • Glúteo medio: actúa manteniendo estable la pelvis durante todo el recorrido del remo. Aunque no haya desplazamiento unilateral por estar los pies apoyados, el mantener las rodillas alineadas evitando pronación (valgo) y “absorber” el empuje de las piernas, provoca una activación de este gran estabilizador. Prueba a realizarlo con goma por encima de las rodillas manteniendo siempre tensión en la apertura neutra. Cuando llevas un rato remando y bajas para incorporarte, andas casi flotando por la fatiga de esta musculatura. Entendemos entonces que esta activación es muy recomendable para la carrera donde los apoyos unilaterales han de ser “sostenidos” sin alteración de la cadera.
  • Erectores espinales y multífidos: junto a los paravertebrales son los encargados de proteger en diferentes situaciones y gestos a la columna vertebral. Tanto en movimiento como en estático es muy fácil localizar esta musculatura en el remo para fortalecerlos y prepararlos para absorber junto al resto del Core los impactos derivados de la carrera.

Image

Image

Image

En todos los ejercicios integramos el trabajo de espalda de forma simultánea y alterna. Podemos realizarlos con movimientos completos o desde posición estática para dar mayor trabajo de estabilización al core (aún estando sentados y quitándole así parte del trabajo al glúteo mayor). La carga debe suponer un reto y no un imposible que comprometa la correcta realización de los ejercicios.

Core

El hecho de tener un asiento móvil nos resulta muy práctico para generar movimientos cruzados del tren inferior. El core hará función tónica y estabilizadora, proporcionando movilidad del tren inferior sin alteraciones en la zona baja y alta de la espalda. 

En la carrera es indispensable que el Core esté bien trabajado para tener buena técnica, absorción de impactos y evitar sobrecargas por descompensaciones.

Trabajamos con activación escapular (a través del serrato anterior) y abdominal al mismo tiempo que mantenemos isometría en la pierna suspendida (dándole trabajo al glúteo, isquiosurales e isquiocrurales). Desde esta posición ejercitamos la musculatura flexora y extensora de la pierna que se encuentra deslizándose sobre el asiento.

Image

Image

Musculatura Cruzada

Si atendemos a la biomecánica de la carrera, podemos entender que los gestos cruzados han de estar compensados a nivel muscular y coordinativo. En el remo podemos realizar recorridos con una sola pierna al mismo tiempo que realizamos una flexión de brazo contrario con carga para trabajar de manera cruzada. El trabajo contralateral es muy interesante e importante para la acción de empuje en la carrera. 

Image

Image

Desde la posición inicial evitaremos cargas sobre la rodilla (apoyada en el suelo) en la fase de empuje repartiendo la fuerza entre la flexión del brazo y la extensión de la pierna apoyada en el remo. La rotación  del tronco en la zona baja de la espalda tiene que ser natural y no excesiva, tanto en el inicio, como en el final del recorrido.

Entrenamiento Neuromuscular  

Propiocepción  y apoyos unilaterales del tren inferior es un trabajo fácil de realizar (una vez más) gracias a la acción deslizante del asiento del remo. De esta manera conseguimos mejorar la estabilidad funcional de las articulaciones implicadas en cada gesto. El la carrera es crucial que las articulaciones trabajen correctamente en su biomecánica para no provocar alteraciones ni lesiones inmediatas o a medio-largo plazo. La importancia de este tipo de entrenamientos es mayor de la que a simple vista pueda parecer. La formación y el conocimiento de como puede afectar a según individuos (sanos o fases de readaptación-rehabilitación) el abuso de entrenamientos inestables sobre bases estables o inestables a de tenerse muy en cuenta.

Desde posición erguida controlaremos más o menos deprisa (lo marca el objetivo) el “gesto de zancada” pronunciándonos en el patrón de movimiento para alongar o no el psoas y la fosa poplítea. La pierna apoyada en el suelo trabajará de forma muy interesante en cuanto a estabilidad articular y trabajo de glúteo, que será bastante intenso.

Image

Image

Flexibilidad

La amplitud de movimiento de las articulaciones hará que las elongaciones sean correctas y suframos menos acortamientos y lesiones. En el remo podemos trabajar también esta cualidad física de una manera muy interesante y segura respetando límites individuales. Poco a poco podremos ir mejorando, pero sin correr riesgos por recorridos excesivos. Los estabilizadores de cadera son muy agradecidos a los estiramientos, y facilitan (cuando su estado es óptimo) el desarrollo de otras actividades deportivas obteniendo así un gran rendimiento.

Image

Image

Lateral al remo deslizaremos la pierna apoyada sobre el asiento de forma controlada para ir estirando la zona aductora gradualmente. En cualquier caso, este es un ejercicio muy completo donde la pierna en contacto con el suelo también recibe una gran demanda de trabajo a nivel de estabilidad y de glúteo.

Podemos crear un buen catálogo de ejercicios sobre el remo y así mejorar o reforzar algunos puntos para diferentes deportes. De hecho, hay infinidad de ellos, pero en la cocina hay que saber que platos preparar y que alergias pueden tener nuestros cliente para presentárselo o no en  la carta.

Las cualidades físicas tales como velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad, se pueden trabajar con diferentes metodologías de entrenamiento y verse mejoradas para diferentes disciplinas deportivas. El remo es un excelente ejercicio que combina todas ellas y que puede ahorrarnos muchos quebraderos de cabeza por impactos derivados de carreras diarias. No estamos entrenando el gesto final (el gesto final es el “más funcional” y se practica para mejorarlo tal cual es), estamos trabajando estructuras que se ven implicadas en nuestro deporte y así hay que entenderlo. 

Como dijo una persona que conozco y que admiro “NO CORRAMOS PARA ENTRENAR, ENTRENEMOS PARA CORRER”.

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

Productos relacionados

  • Puntúe este artículo:
    5.0