Entrenamiento de piernas unilateral

Entrena tus piernas de forma unilateral

Entrena tus piernas de forma unilateral

20 febrero 2019 - David Navarro

¿Quieres levantar repeticiones máximas o submáximas?, entonces recurre a los ejercicios bilaterales, pero no dudes en acudir a los ejercicios unilaterales para mejoras de coordinación, estabilidad y trabajo de core. Cuanto más peso seas capaz de levantar (coordinación intramuscular o intermuscular) de forma unilateral, mejor rendimiento podrás ofrecer y estarás realmente fuerte “a partes iguales”. Hemicuerpo derecho y hemicuerpo izquierdo “tocando” la misma sintonía y sonando de una forma espectacular.

La mayoría de las disciplinas deportivas o gestos diarios se realizan en posición bípeda y en cadenas cruzadas o bien  con movimientos que diferencian derecha e izquierda y tren superior del tren inferior. Además, recordemos que en muchísimas ocasiones nos movemos de manera multiplanar. Teniendo en cuenta estos datos, es normal pensar en entrenar y plantear ejercicios que conlleven trabajos diferenciados para alimentar por separado estructuras que conviven, y para garantizarnos gestos globales que optimicen el rendimiento final, deportivo o diario, en casa, en el gym o en el trabajo.

Riesgos del entrenamiento bilateral

Si trabajamos de forma bilateral y todo está equilibrado, no tiene porque haber ningún problema biomecánico a la hora de realizar actividad. Pero por el contrario, si encontramos diferencias o alteraciones musculares o mecánicas en diferentes miembros de nuestro cuerpo (inferior o superior), el entrenamiento bilateral aumentará dichas descompensaciones porque bajo fatiga, la parte débil se terminará inhibiendo mientras la parte fuerte asumirá un trabajo que no le corresponde. Se generarán descomposiciones y desajustes que irán en aumento hasta provocar lesiones graves y que muy probablemente nos aparten del entrenamiento durante una temporada, o nos hagan el día a día más odioso.

En muchas ocasiones el miedo a no levantar una gran cantidad de kilos hace que las personas acudan a ejercicios donde ambos brazos o ambas piernas actúan a la vez. Pero nada mas lejos de la realidad. Si tus brazos o piernas son capaces de levantar grandes pesos por separado, los beneficios para los ejercicios globales se multiplican. No todo es levantar peso, pero la realidad es que la base muscular (principal protagonista en una acción determinada) según disciplina deportiva, ocupa una parte muy importante.

Una vez entendido esto, tenemos que extrapolarlo a la realidad deportiva o casera. Si tengo más fuerza en los brazos por separado, poder nadar mejor o lanzar con más potencia un balón. Si mis piernas están más fuertes, podré desplazarme con mayor economía de carrera o podré saltar más alto. En ambos casos el trabajo es repartido de forma unilateral, bien en el impulso, o bien en la recepción de un salto. Si subo o bajo muchas escaleras, lo hago con pasos cambiados, no saltando (habitualmente). Estamos rodeados de situaciones en las que el cuerpo no trabaja por igual, de manera que aumentemos los entrenamientos que diferencian tren superior de tren inferior y derecha de izquierda. Pensemos en nuestros gestos diarios, en nuestro trabajo y en nuestro deporte.

¿Y ahora?

 Ahora planifica tu entrenamiento para mejorar, sé funcional, sé realmente funcional, piensa, observa y crea… Lo unilateral nos hace mucho más fuertes, más eficientes y más eficaces. Por supuesto no me olvido de diferenciar la musculatura tónica de la fásica y de la función de cada una de ellas… estabilidad y distribución de fuerzas para los gestos finales. Pero esto para otro artículo.

Hay casos que nos dan muchas pistas de posibles descompensaciones de las que no hemos sido conscientes hasta que lo hemos leído o nos hemos formado. Hemos sido jóvenes y estudiábamos (a día de hoy seguimos en ello), algunas personas han sido madres o padres por el camino. Si como en mi caso, jugabas al fútbol, es normal que tengas más estabilidad con una pierna que con otra. Apoyas una para rematar o golpear con la otra (ahora es cuando eres ambidiestro…). Este simple gesto repetido en entrenamientos y partidos genera esa descompensación que de no ser contrarrestada con entreno unilateral, el día de mañana te lo hará notar en cualquier gesto diario o deportivo. Si acunas a tu bebé tenderás a “desplazar” la cadera más a un lado que a otro para acomodarte en esa posición estando de pie. Al final, igual que en el ejemplo anterior del fútbol , esto repetidas veces, provocará descompensación en tus estabilizadores de cadera… hay que contrarrestar . Como estos ejemplos hay muchos más (tenis, manejar bandejas en un bar, tiro con arco, trabajos de almacén…).

Si nos paramos a pensar (como he escrito antes) nos daremos cuenta de lo importante que es trabajar el cuerpo como uno, pero de forma individualizada. Esto no quita que cuando queramos ejercitarnos de forma bilateral lo hagamos con toda la fuerza que seamos capaces de desarrollar.

A nivel más purista, más científico, Leopold Busquet nos indicó cuales son y como trabajan las diferentes cadenas cruzadas. Te recomiendo que pases un rato leyendo su trabajo. Lo entenderás  y comprenderás mucho mejor. Si por el contrario quieres una lectura algo diferente, acude a Boyle y su entrenamiento funcional. Su visión es para mi entender… la visión (siempre recordando a Domingo Sanchez, quien me otorgó la mía propia…)

Recuerda cuántos deportes se practican de pie, cuántos sentados, cuántos con movilidad, y cuántos estáticos...

Entrenamiento de pierna unilateral

-Peso Muerto Una Pierna (Avanzado)

Pégate a la barra y “córtate” un pie por la mitad. Pierna de apoyo flexional entre 10 y 30 grados, según movilidad de la persona. Agarramos la barra con los brazos un poco más anchos que la cadera y activamos los hombros para que no estén caídos. Cuando estemos seguros de ser un bloque subiremos y bajaremos la barra con un control exquisito de la cadera. La columna a de permanecer en todo momento estable y la barra “rozándonos” durante el recorrido. La “bisagra” a de ser perfecta, por lo que primero deberíamos tener claro cuál es nuestro recorrido óptimo y si somos capaces de llevar la pierna hacia atrás sin variar la cadera. Prohibido cualquier flexión en la columna lumbar (especialmente). 

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-Sentadilla Búlgara (Avanzado)

Quizás uno de los mejores ejercicios para tren inferior por su transferencia y por la fuerza que nos aporta cuando ya cargamos buenos pesos.

Desde la barra o apoyo que tengas para la pierna que irá atrás (bancos, rodillos, gomas…), cuenta dos pies y esa es la posición de la pierna adelantada (gracias Domingo Sanchez por este dato en una de tus formaciones). El pie de atrás tendría que apoyar “los cordones” hacia abajo (Michael Boyle) para poder hacer frente al ejercicio. Si solo apoyamos los dedos estaremos en desventaja mecánica para levantar grandes cargas. Es importante no llevar en exceso hacia detrás la pierna que queda atrás. Un exceso de estiramiento del flexor de cadera no es aconsejable durante el ejercicio. Procura que la rodilla quede debajo de la cadera o ligeramente retasada. Puedes cargar peso en ambas manos, o en una sola buscando diferentes opciones en cuanto a integración muscular del core se refiere. Tu movilidad o estado de estructuras óseas te marcarán tus posibilidades de ejecución.

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-Sentadilla Lateral (Intermedio)

Tu movilidad marcará la apertura de las piernas para una ejecución correcta del ejercicio y no caer en estiramientos excesivos que nos puedan acarrear problemas musculares (sobre todo en la fase de “vuelta”). Desplázate hacia un lado sentándote hacia atrás y llevando el peso sobre el talón tanto en la fase de “caída”, como en la fase de empuje. La cadera estará en estado neutro en el inicio del ejercicio. La rodilla en este caso no sobrepasa los dedos del pie y la pierna alejada queda estirada (que no bloqueada) en su totalidad.

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Suplemento recomendado

Pensando en proteger y acelerar la recuperación de los tejidos musculares, Victory Endurance te ofrece Amino Recovery. Una excelente composición de BCAAs para recuperar los daños musculares, L-Arginina que favorece el transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos, L-Glutamina, aminoácido fundamental que ayuda a la recuperación tanto del músculo como del glucógeno y Vitamina B6, fundamental en la metabolización de los aminoácidos y las proteínas.

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Vídeo Entrenamiento

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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