Entrenamiento de Triatlón durante los meses de invierno - Victory Endurance

Entrenamiento de Triatlón durante los meses de invierno

4 febrero 2013 - Alberto Cebollada


 

La experiencia me dice que en muchas ocasiones se comete el error de realizar sesiones de entrenamiento demasiado largas pensando que por entrenar más se va a rendir mejor. Son frecuentes sesiones sin objetivo, sin adecuación de las cargas, de forma estandarizada y sin ninguna lógica…

Con las orientaciones que os explico a continuación pretendo aclarar que cada uno de nosotros somos y respondemos de forma particular y que el entrenamiento debe ser acorde a nuestras características, teniendo muy claro que se debe tender a entrenar bien cada uno de acuerdo a sus necesidades y no a entrenar en exceso o lo que a otros les pueda tocar ese día o haber ido bien otras temporadas.

Un objetivo para todo deportista debe ser también tratar de entender cómo responde el organismo y aprender en que se basa la teoría del entrenamiento y aprender el porqué se aplica un tipo de método u otro dependiendo del objetivo que se pretenda, del momento de la temporada y de las particularidades de cada uno.

TRIATLON / DUATLON

Debes tener presente que la temporada de competiciones es en verano y que durante los meses de invierno debes  prepararte de forma general consolidando una buena base de trabajo aeróbico, técnico y también de fortalecimiento del sistema muscular, tendinoso y articular para ir introduciendo entrenos más específicos e intensos conforme avance la temporada.

Esto se denomina planificar y como irás experimentando los entrenos de invierno poco tendrán que ver con los entrenos de primavera y de los del periodo entre competiciones.

Para entrenar de forma más acertada y no dejar que las sensaciones dicten tus sesiones…, lo primero que debes hacer es comprar un pulsómetro para entrenar, esto te permitirá utilizar distintos ritmos de acuerdo a tu F. C. max. (Frecuencia cardiaca máxima)

Es muy sencillo establecer el % de esfuerzo correspondiente teniendo en cuenta tu F.C. en reposo (el pulso más bajo que tomes tras levantarte después de dormir) aplicando la fórmula de Karvonen.

 

 FC máxima - Fc reposo  x  (% de esfuerzo) + fc reposo

 

Estos datos te va a permitir entrenar a diferentes ritmos según sean las necesidades o requerimientos a lo largo de la temporada.

Principales zonas de trabajo :  

  •  A 1 suave 50-60 % (así orientativo según la edad sería.130-140 ppm);
  •  A 2 medio 60-70% ( 140-160 ppm);
  •  A 3 fuerte un poco por encima y/o por debajo del umbral anaeróbico 80% ( entorno a 165- 175 ppm. )

 El ritmo por encima del Uan (Umbral anaeróbico) lo dejamos para empezar a trabajarlo en el periodo preparatorio más específico, allá por primavera, no tengas prisa por meterte caña….

Entrenamientos de carrera a pie

Durante los meses de invierno es un buen periodo para además de ir acumulando volumen y sumar sesiones de entrenamiento tratar de mejorar la técnica de carrera. Incluir en los entrenos ejercicios de técnica, movilidad articular y elasticidad muscular  ayudarán a correr mejor de una forma más eficiente y eficaz.

Nº de sesiones de carrera a pie a la semana : 2, 3...

Si empiezas en el mundo del triatlón o del duatlón es suficiente en un principio realizar  2 sesiones / sem. , luego progresa a 3 / sem. , y en mi opinión esta es una frecuencia de entreno de gran rentabilidad. Luego las 4 sesiones de carrera a la semana es mejor dejarlas  para semanas de carga de carrera a pie o trabajar la carrera de forma específica, pero 5 /sem. supone un 50% más de riesgo de sufrir una lesión músculo tendinosa respecto a 3, cada uno debe valorar este dato¡¡¡

Así unos ejemplos de entrenamientos fáciles d realizar serían:

  1.  Entre 40’ y 60´ de carrera suave en A1: 130-140 ppm. Trabajo aeróbico de base. Mejora la resistencia aeróbica y crea una buena base aeróbica debiendo progresar en el volumen, mejora el metabolismo de las grasas y facilita la recuperación de entrenos más intensos.
  2. 30-45’ carrera continua extensivo en A 2: 140-150 ppm. Trabajo aeróbico de mayor intensidad, mejora la eficiencia en la obtención de energía de forma aeróbica y se facilita la tolerancia y el reciclaje del ácido láctico a ritmos por debajo y próximos a umbral.

  3. 25-30’ fartlek (cambios de ritmo), teniendo como base el ritmo a1, se introducen intervalos de 1’-2’ según ejemplo a 150-160 ppm., se trabaja sobre todo en A2 y muy  pocas veces y durante poco rato en A3, se recupera yendo de nuevo en a1.
 El Fartlek es un entreno no específico pero de gran rentabilidad y buenos resultados cardiovasculares. Este entreno de cambios de ritmo los debes realizar una semana con intervalos largos de 3-5 minutos a ritmo medio  y otra semana con intervalos cortos 1 ´, 1.30´ a mayor intensidad. La mezcla de ritmos puede ser variadísima y el propio entorno natural un gran recurso para su desarrollo.

Otras opciones

Si empiezas con ritmos contínuos y eres principiante debes mantenerlos durante 4,6 u 8 semanas. Si ya tienes una buena base de entrenos a pie puedes empezar a realizar en febrero del tipo fraccionado:

  1. trote suave durante 15’ + 5 x progresivos de 1-2’ acabando a ritmo (A2) 150-160 ppm. / descansa trote suave en (a1) unos 2’-3’

  2. Entre 4 y 8 series de 3- 4 ’ (1000 – 1200 m.) en A2  descansa  1.30´´-2’.
  3. Cuestas. Son una magnífica forma de transferir la fuerza del gimnasio a la propulsión muscular de la carrera. Elige una cuesta con un 5-10 % y realiza durante 1, 1.30 “ ascensiones braceando e impulsando con fuerza.

Recomendación: Empieza con 3, 5 repeticiones descansando el doble del tiempo que has invertido en realizarlas. Puedes variar de una semana a otra el tipo de cuesta y el tiempo que inviertes en realizarla, una semana haces cuestas suaves con intervalos más largos y otra semana cuestas más pronunciadas con intervalos más breves pero más intensos.

Sobre los entrenos en bicicleta

Lo primero que recomiendo es asegurar la óptima posición de pedaleo recurriendo a una persona con conocimientos biomecánicos. Lee el artículo sobre alinear el track de la rótula al pedalear. Una buena posición del pie y piernas al pedalear, una descarga isquiática sobre el sillín de forma estable y equilibrada y una posición del tórax estable, cómodo y sin compromisos musculares permitirán progresar sin limitaciones.

Una vez comprobada tu posición y pretendiendo optimizar los entrenos y  ser más específicos te recomiendo que en cada periodo a lo largo de la temporada o cada cierto tiempo ( 6, 8 semanas), realices un sencillo TEST DE CAMPO.

Este test sevirá para constatar tu nivel de rendimiento, las mejoras obtenidas y optimizar las zonas de pulsaciones de entrenamiento a las que me voy a referir en todos los métodos de entrenamiento que realices.

 

CÓMO REALIZAR UN TEST DE CAMPO
  • Primero determina un recorrido de 5 km. o de 10 minutos de pedaleo sin interrupción. Lo puedes hacer en una cuesta de un 5 % o en una recta pero lo importante es que estés descansado y las variables externas sean siempre lo más homogéneas posibles (lluvia, viento...). Haz siempre y exactamente el mismo recorrido.
  • Empieza desde parado y en menos de 1´ debes conseguir el ritmo que vas a ser capaz de mantener durante esos 10´.
  •  No empieces demasiado rápido porque pagarás el esfuerzo anaeróbico.
  •  Mantén un ritmo tan alto como puedas y sin interrupciones, sin levantarte del sillín.
  •  Al finalizar el intervalo anota todos los datos constatables : velocidad media, pulsaciones medias, sensaciones, watios, cadencia...
  •  Descansa 10´ pedaleando suave y vuelve a realizar el mismo intervalo de 10 minutos. Vuelve a anotar todos los datos.
  •  Calcula la media de pulsaciones entre ambos intervalos y sobre este valor establece los  porcentajes de trabajo que te oriento a continuación.

 ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO DURANTE LOS PRIMEROS MESES: Algunos ejemplos

1. Trabajo Aeróbico de Base:

Durante 6-8 semanas debes realizar un amplio trabajo de base pedaleando horas entre el 60 % al principio de la temporada y el 85 % al final del preparatorio general, de las pulsaciones medias del test .

Esto es muy importante ya que cuanto mayor sea el entrenamiento de base a bajas pulsaciones mayor será la base sobre la que se sustentará el trabajo intenso posterior y mejores resultados obtendrás más adelante.

Debes ir incrementando el tiempo o km. de pedaleo de una semana a otra y de un mes a otro....

En las salidas en grupo no debes nunca pasar de ese 85% según test o del 80 % de tu Fc. Max.

Como son sesiones de baja intensidad puedes intercalarlas sin problemas con entrenamientos de carrera a pie, natación y gimnasio.

De estas sesiones suaves puedes realizar dos a la semana que bien se pueden complementar con el otro tipo de sesiones que te describo a continuación.

Un buen recurso es realizar dos, (e incluso 3 sesiones en el periodo específico) de este tipo seguidas, ya que se ha demostrado que es un entreno muy rentable siempre y cuando respetes un descanso posterior proporcional a la carga sumativa efectuada.

2. Sesiones de spinning:

Un buen recurso al poder pedalear con volante de inercia, lo que permite mejorar la técnica del pedaleo al facilitarse el movimiento y trabajar con cadencias elevadas (siempre superiores a 100), pedalear  rápido contribuye a mejorar la eficacia del pedaleo. Evita pedalear en exceso de pie sobre los pedales, es un recurso muy utilizado por los monitores y en los meses de invierno no nos conviene, no entres en trabajo anaeróbico evita pasar del 80% de la Fc. Max.

3. Intervalos de Fuerza sobre la bicicleta:

Es una magnífica manera de transferir la fuerza obtenida con el trabajo en el gimnasio a la forma específica que se requiere al pedalear. Puedes  empezar con este trabajo  si llevas un mínimo de 8 semanas de trabajo aeróbico sobre la bici y tienes las rodillas fuertes.

Una vez a la semana realiza Intervalos de 2-3 minutos en cuesta del 5%  a baja cadencia 50-60 pedaladas/minuto, con el plato grande y coronas pequeñas.

Sin levantarte  del sillín, aplica la máxima fuerza requerida en cada pedalada. El pulso no es determinante, si la fatiga muscular.

Descansa la mitad del tiempo invertido en el intervalo y repite 3,5 veces.

4. Entrenamiento de Ritmo:

Mejora el sitema Aeróbico en su tramo superior, desarrolla la potencia aeróbica. Una de las variables que hacen aumentar el rendimiento, es el aumento del consumo máximo de Oxígeno (VO2 max.), que dependerá de la mejora del transporte de O2 por el sistema circulatorio, y de su absorción y utilización a nivel muscular, aspectos que se consiguen con este tipo de entrenos.

Este tipo de sesiones se pueden empezar a realizar a finales del mes de febrero o tras 8 semanas de trabajo de base. No tengas prisa en introducirlas.

Una vez a la semana realiza una serie de 30´- 45´-60´ a ritmo constante en torno al 85-90% según pulso medio del test. La cadencia recomendada es en torno a 80, 90 pedaladas, debes centrarte en la aplicación de fuerza sobre el pedal, yendo acoplado en la postura de competición y realizarlo sin interrupciones, no te levantes del sillín, las subidas las debes afrontar con un desarrollo más fácil.

Este tipo de trabajo es el paso previo a  los entrenamientos más intensos del periodo preparatorio específico.

Recuerda que estas directrices son recomendaciones generales sobre el entrenamiento en bicicleta que cada uno de nosotros las debe adaptar a sus características, intereses, objetivos, disponibilidad horaria etc...

Si cada uno de los entrenamientos lo realizamos de acuerdo a un  objetivo y tenemos claro cual es el motivo por el que lo hacemos de acuerdo a la planificación de la temporada supondrá optimizar y rentabilizar al máximo nuestra afición.

Una manera fácil de progresar sería que cada semana hagas uno de los entrenamientos de cada una de las disciplinas más duros. Primero los haces más largos (corres, pedaleas  mas tiempo o más distancia…) incrementando un 10% de la carga a la semana , luego haces más nº de intervalos o cambios de ritmo,  o más nº de series (+ 1, 2  a la semana), y por último más intensas (aumenta la velocidad y con ello tus ppm.).

Recuerda que cada 3 ó 4 semanas debes hacer una de descarga ó de descanso más fácil (corriendo menos y más suave...) para permitir la regeneración y mejorar.

 

Bibliografía recomendada:

 "Guía Maestra del Entrenamiento del Ciclista". C.Carmichael. Ed. Tutor.

"Ciclismo". Jose luis Algarra. Comité Olímpico Español. FEC

"Mountain Bike de Competición". Tim Gould. Ed Tutor.

"Entrenamiento del Ciclismo y Triatlón". C.Carmicahel. Ed. Tutor.

"Duatlón, el entrenamiento y la competición". Mark Sisson. Ed. Gymnos

Sobre la Natación

La natación es una disciplina eminentemente técnica desarrollada en un medio diferente que es en torno a 700 veces más denso que el aire. Por ello debes procurara siempre mejorar la Técnica, lo ideal es que alguien que sepa te vea, te corrija y te proponga ejercicios de técnica para corregir los errores de forma concreta.

Piensa en la realización de los ejercicios ya que la coordinación neuromuscular es fundamental, así como las sensaciones y control mental de los movimientos y su feedback.

Usa el mayor número de ejercicios, métodos y sistemas de entrenamiento, así como la combinación de habilidades, estilos y materiales : palas de diferentes tamaños, aletas, pull-buoy, gomas.

 

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA NATACIÓN

RESISTENCIA AEROBICA:

1. AEROBICO LIGERO

  •  Objetivos: Mejorar la resistencia, crear una buena base aeróbica progresando en volumen, mejorar el metabolismo de las grasas, facilitar la recuperación de entrenos más intensos ó de las competiciones, trabajo de la técnica de los estilos: batido, tracción.
  • Frecuencia: 1, 2 días a la semana.
  • Volumen: series largas + de 400 m. en un total de 1.200 a 3.000 m.

 Nado a rItmo por debajo del umbral: Punto en el cual el organismo cambia el sistema de obtención de energía, y entra en un esfuerzo de tipo anaeróbico

Ejemplos de entrenamientos:

1. NATACIÓN CONTÍNUA: NADAR A VELOCIDAD UNIFORME, 15-20’, nadar 1.500, 2 X 800 E.I, 2 X (100E.I. + 200 E.I.+ 400E.I), 400 PIES + 400 PNAS.+ 400 E.I….

2. FARTLEK:  400 E.I. 50 R. + 50 L.; 2X (100CL+200 B.R+50C.L+100C.R.+100B.L)

3. FRACCIONADO DE LARGAS DISTANCIAS: 3 X 500/ 15”; 2 X 800/30”, 2 x 600/20''

 

2. AERÓBICO MEDIO:

  • Objetivo : aumentar la velocidad de nado. Trabajo del 50% al mejor estilo, ó estilo de la competición.
  • Frecuencia: 1,2 veces por  semana.
  • Volumen: 1000-1.500 m.

 Ejemplos de entrenamientos:

ENTRENO DE UMBRAL ANAERÓBICO.
  • FRACCIONADO EXTENSIVO DE DISTANCIAS LARGAS CON DESCANSOS CORTOS: 3 X 500/20”, 4 X 200/2-3’ INTENSIDADES SUBMAXIMAS, 8X 100/1’; 12 X 75/45”;15X 50/30”  POCO DESCANSO
  • DISTANCIAS CORTAS CON POCO DESCANSO: 80 X 25/5”, 50 X 50/10”, 30 X 100/15”;10 X 40/30”

 

3.  AERÓBICO INTENSO
  •  Objetivo: Producir y eliminar el ácido láctico, mejorar del VO2max. Se irá progresando en volumen y reduciendo el descanso (poco descanso entre series). Entrenamiento de POTENCIA AEROBICA, es aeróbico pero con un % anaeróbico importante. Se trata de un entreno exigente. Una de las variables que hacen aumentar el rendimiento, es el aumento del consumo máximo de Oxígeno (VO2 max.), que dependerá de la mejora del transporte de O2 por el sistema circulatorio, y de su absorción y utilización a nivel muscular, aspectos que se consiguen con este tipo de entrenos.
  • Frecuencia: 1,2 veces por semana.
  • Volumen: 500-1.500

 Ejemplos de entrenamientos:

  • FRACCIONADO INTENSIVO LARGO : 5 X 400/3’; 3 X 800/5’  INTENSIDAD SUBMAX.
  • FRAC.INT. CORTO : 2 X 10 X 50/20”/3’; 2 X 6X 100/30”/3’; 2X3 X 200/20”/5’, 3 x 4x100/15''/200 suave.

2. RESISTENCIA ANAEROBICA:

  • Objetivo: Mejorar la tolerancia y producción del acido láctico*
  • Frecuencia: 1,2 veces por semana.
  • Volumen: 300-1000 m.

 

2.1. ANAEROBICO LACTICO: El ácido láctico es un residuo de la contracción muscular que provoca el dolor y el agotamiento muscular. Los entrenos anaeróbicos lácticos van orientados a crear más ácido láctico, para resistir más y mejor su presencia, lo que permite mejorar de forma eficaz el rendimiento sobre cortas distancias.

Una vez creada una buena base aeróbica, se entrenará de forma progresiva y coherente siempre y cuando se compita en distancia sprint en las que este tipo de entreno toma protagonismo.

  • ÉSPECIFICIDAD DE ESTILO (Un triatleta a crol).

Ejemplos de entrenamientos:

1. Tolerancia al acido láctico: SERIES ROTAS A VELOCIDAD MUY ELEVADA: 4 X 4 X 50/10”/5’; 2 X 4 X 100/10”/3’

2. Potencia anaeróbica: max. producción de lactato FRACCIONADO INTENSIVO CORTO: 20 X 25/40”; 12 X 50/1’; 10 X 75/1.30; 8 X 100/2.

Relevos sobre 50 y 100 con palas, aletas


ENTRENAMIENTO TECNICO EN NATACIÓN: TECNICA DE CROL

Recomendaciones:

  • Siempre DEBES cuidar mucho la correcta ejecución de los movimientos.
  • PENSAR y hacer un esfuerzo mental por corregir los defectos. ¡Forzarse en nadar bién ¡
  • Dedica tiempo diariamente a mejorar la movilidad articular de hombros y tobillos, y a entrenar la elasticidad de la musculatura de hombros y tronco, brazos y piernas.
  • El tener más flexibilidad te va a permitir mejorar la técnica al poder realizar mejor los movimientos, o sea hacerlos de forma eficiente (técnicamente correctos) y efectiva (que propulsen gastanto poca energía).

EJERCICIOS:

Piernas : Recuerda que el movimiento en crol no es propulsivo sino equilibrador.

Se explica con el siguiente dibujo: si tus brazos propulsan más que tus piernas no se suman las fuerzas, sólo es propulsivo el que más fuerza genera, en este caso los brazos.

Debes conseguir batir bién, lo suficiente para equilibrar el cuerpo(que suban las piernas a la superficie y el cuerpo logre la posición más hidrodinámica posible), reduciendo así la resistencia frontal al avance.

El movimiento debe partir de la cadera con ligera flexión de rodilla y extensión completa del tobillo. (Tipo látigo, ondulación propulsiva de cadera hacia punta de los piés).

Se propulsa al descender el pié con la parte anterior del empeine. Los tobillos deben ir orientados hacia adentro girándose algo entre ellos como asemejando el movimiento de una hélice.

 

 

* Ejercicios de batir :

• Alternar batido alto (rompiedo la lámina de agua , salpicando mucho) con batido bajo ó profundo.

• Con tabla y sín, con ayuda de brazos y sin ella.

• El uso de aletas ayuda a mejorar la movilidad articular, y a ganar fuerza y resistencia en la musculatura implicada en la propulsión: gemelo, cuádriceps, psoas, glúteo (sólo propulsas si usas aletas). Ayuda a obtener sensaciones de deslizamiento y así poder reducirlas, te pueden ayudar a mejorar la eficiencia técnica. Mejor cortas y flexibles para permitir un batido similar al natural, sin provocar excesivas tensiones. No abuses(200, 400 m.)

• Sin y con aletas, en crol y en espalda, también en mariposa igual al crol pero simultáneo.

• Con aletas y tabla,

• Con aletas y brazos estirados al frente

• Con aletas y punto muerto

• Con al aletas y palas.

* Ejercicios de Tracción:

En el crol lo verdaderamente importante es lo que hagas en la tracción, o sea lo que hagas con tus brazos y manos bajo el agua.

• Nadar haciendo punto muerto. Es un ejercicio fundamental y básico. Un brazo espera al otro a que realice el recobro ó la tracción. Puede esperar el brazo estirado al frente ó abajo pegado al cuerpo.

• Punto muerto cada 1,2,3 creciente y decreciente incluyendo 25,50 m. de nado normal contínuo sin punto muerto. Hacer tracción con un solo brazo 25 m. y con el otro, 12.5 m. con uno y el resto con el otro.

• Nadar haciendo contrastes, haces cada 25 ó 50 m. un ejercicio variando la posición ó la forma de manos, brazos, hombros... y luego lo haces bién; ejemplo: nadar con los puños cerrados, dedos abiertos, dedo pulgar separado, dedos doblados, codos extendidos, sin hacer rolido, haciendo 90º de rolido, con la cabeza fuera, sin apenas batir, batiendo profundo, sin sacar los brazos del agua(hacer solo la remada bajo el agua sin recobrar por el aire)...

Hacer punto muerto permite prestar atención a la tracción en sus diferentes fases :

Acción de los brazos dentro y fuera del agua:

1ª entrada de la mano en el agua, por delante alineada con el hombro correspondiente (sin cruzar brazos...), el brazo flexionado con el codo en una posición más elevada que la mano.La palma mira hacia abajo girada 45º entrando primero el dedo pulgar, esta entrada limpia disminuye la resistencia de oleaje y favorece el comienzo de la tracción

2ª agarre, la mano y el antebrazo buscan profundidad hacia abajo y hacia atrás, mientras el codo y brazo quedan próximos a la superficie (se habla también de tracción con el codo alto¡)

3ª tirón, una vez que la mano, codo y hombro están en un mismo plano la mano se dirije hacia adentro y atrás con el codo hacia fuera, con una flexión max. De unos 90ª.

4ª empuje, el brazo comienza su extensión hacia abajo y hacia fuera. Es la fase de máxima propulsión por ello es importante no acortar la brazada. La mano durante el recorrido acuático describe una S buscando agarrar el agua quieta y lograr la mayor superficie donde realizar fuerza y propulsarse.

5ª recobro es la fase aérea mediante la cual la mano vuelve de atrás hacia delante por el aire, sale del agua de canto con la mano mirando hacia el muslo. El brazo se flexiona cuando se eleva del agua debido al ROLIDO de hombros que facilita el recobro con el codo flexionado y la mano colgando (relajada) próxima al costado

Bajo el agua es muy importante que se realiza un trayectoria de las manos en “S” ver apuntes e ilustración.

 

 

Ilustraciones extraídas del artículo sobre Técnica de natación en el triatlón

 

Trucos : nadar haciendo unos pequeños roces para tener sensaciones táctiles de que mi brazo va correctamente:

1.Rozar con el hombro la oreja antes de que tu mano entre en el agua. Así te aseguras que haces una tracción lejos y por lo tanto amplia.

2. Rozar con el pulgar el muslo al finalizar el empuje.

3. Rozar con el pulgar desde tu cintura hasta la axila para asegurar un recobro con codo alto y que la mano vaya próxima al cuerpo (reduce la reacción de abrir las piernas mientras se bate).

Durante la tracción también debes llevar el codo alto.

Con las gafas debes ver tu codo por delante de la mano durante la tracción.

En esta posición se realiza una tracción más eficaz y fuerte que si la realizas con el codo caído ó más atrasado que tu mano.

 

Con las gafas debes ver e insistir en que tus manos lleven una tracción similar acercándose por igual a la línea central del cuerpo y no una más acusada que la otra ó que se cruce la mano hacia un lado.

Esto se trabaja con el tubo permitiendo incrementar el rolido y equilibrar las tracciones de ambos brazos. También con la respiración bilateral, cada 3 ó 5 brazadas ó alternar la respiración lateral cada 2 a un lado con la del otro lado, ó alternar ambos tipos y frecuencias.

Alternar el nado con punto muerto con el nado normal.

Alberto Cebollada Kremer
Entrenador Superior de Natación
Entrenador de un Equipo de Natación (1995-2008)

Planificación Semanal: Microciclo

Ya para finalizar ¿Cómo me organizo la semana?

Organización semanal: microciclo.

  • El “finde” lo dedicas a entrenar “larga” distancia sobre todo en bici.
  • Entre semana puedes combinar algún día Natación + carrera y  o bici, a diferentes intensidades y distancias. Si te encuentras fuerte entrena en A2 y un poco A3, si estas cansado haz suave en A1.
  • Lo más importante es salir a entrenar y acumular sesiones y sensaciones.... y recuperarse bien antes de entrenar otra disciplina.
  • Recuerda o ten en cuenta que te recuperas mejor de la bici que de la carrera a pié, y de la natación mejor que de la bici.
  • En los meses de invierno sienta una buena base aeróbica y fortalece la musculatura para poder progresar en intensidad y mejorar de cara al verano. Es un error realizar una sesión de entreno excesivamente larga o intensa sin criterio, ya que te supondrá estar varios días con una fatiga que entorpecerá la óptima progresión.

La clave está en:

1º entrenar más sesiones aunque sea poco el tiempo que puedas invertir...

2º ser progresivo : (1º unidades de entreno suaves y largas, luego ya las irás haciendo más rápidas …),

3º entrenar con lógica “ todo esfuerzo requiere de un proceso de recuperación para mejorar el nivel inicial” este debe ser proporcional a la intensidad y duración del esfuerzo.

Así un entreno extenuante de larga duración , o en a3 , requiere de 48-72 h. de recuperación, ¡Tenlo en cuenta!

Con un entreno fuerte (yo les llamo “sesiones de avance”) en cada disciplina a la semana es suficiente. El resto de sesiones deben complementar a esta de avance.

Organízate y progresa poco a poco…

Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

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