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Entrenar la intensidad y el volumen

Entrenar la intensidad y el volumen

19 junio 2020 - Otros deportes

Poco a poco se van ampliando las franjas horarias, las limitaciones territoriales y poco a poco recobramos la normalidad o esa nueva normalidad. Hoy continuando con el artículo anterior vamos a avanzar hacia la siguiente fase en nuestra particular desescalada deportiva. La fase para entrenar la intensidad y el volumen.

Si en la primera fase de adaptación de nuestra desescalada, hablábamos de readaptarnos e ir con mucha calma… ahora, si hemos hecho bien los deberes en esa fase, podremos empezar a trabajar con dos variables: la intensidad y el volumen.

Antes no tenía sentido porque no sabíamos cómo se iba a readaptar nuestro cuerpo, nuestros músculos, nuestros tendones… y porque no tenía tampoco mucho sentido meter grandes volúmenes, ya que no podíamos asimilarlos ni con el tiempo disponible y además sin salir de nuestro municipio. Ahora poco a poco vamos a ir metiendo volumen.

¿Cómo se debe incrementar el volumen?

Bueno, lo primero que ha de ser es muy paulatino. No podemos pasar de: nada, a una fase de adaptación a pegarnos unos volúmenes muy grandes. Nuestra propuesta pasa por una planificación lineal, en la que tomamos la semana como referencia y vamos incrementando el trabajo tres semanas y descansamos una. Podría ser algo así, tomando la variable de medición de las horas: 1º semana 5h, 2º semana 6h, 3º semana 7h, 4º semana de recuperación o bajaríamos a 4h, para empezar la 5º semana un poco mejor que la 1º por ejemplo 6h, 6º 7h… y así poco a poco vamos subiendo el volumen tres semanas y bajamos una.

Esta pauta, es muy simple y es muy imperfecta, porque puedes hacer 5h a una intensidad muy alta y que en kilómetros corriendo puedan ser: 50km y esas mismas 5h otra semana pueden ser 30km… Debería ser algo ponderado, e ir incrementando poco a poco el volumen y el ritmo (o intensidad), en las semanas de carga ha de ir incrementándose poco a poco al igual que el ritmo. Y en las de descarga, simplemente recuperar el cuerpo.

¿Y cómo trabajamos la intensidad?

En esta fase, no debería ser muy importante la intensidad, solo para tenerlo en cuenta. No hay competiciones a la vista y no tenemos que llegar a un determinado punto de forma en un determinado día. Por lo que mi opinión personal es ir poco a poco aumentando el volumen haciendo una buena base y de vez en cuando meter un calentón al cuerpo, pero por salud no tanto por rendimiento.

Hay que recordar que venimos de las cintas, de las bicis estáticas y de entrenar en casa… luego salimos 1h al día y ahora si nos metemos de golpe mucho volumen podemos obtener el efecto contrario al deseado. Hay que cuidar la salud porque el entreno “más serio” merma el cuerpo, sería interesante tomar: All day energy, MgB6 y Amino recovery. También cuando salimos a hacer nuestras tiradas largas puede llegar la tan temida pájara, por lo que es interesante llenar los depósitos para tiradas más largas que las de costumbre como geles energéticos, hidratos en el botellín y las barritas Nature´s por ejemplo, que son más pequeñas.

Esperamos que estos consejos os sirvan para implementarlos y para entrenar la intensidad y el volumen. Próximamente hablaremos de una fase más avanzada ya pensando en cómo entrenar para preparar una competición.

 
Iker Martín
Iker Martín

Iker Martín Urbieta: Ultratrail y Deportes de contacto.

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