¿Es compatible la dieta vegana con el deporte?

30 octubre 2018 – Otros deportes

Pautas de nutrición para los deportistas veganos/vegetarianos

Se está debatiendo bastante acerca de si es compatible la dieta vegana con el rendimiento deportivo. Hoy en día, es común la desinformación o desconocimiento de muchos profesionales de la salud e inclusive nutricionistas. Esto hace que un plan de alimentación vegano para un deportista de resistencia sea impensable. Muchos afirman que no se puede y que no van de la mano. Otros simplemente obligan a la otra persona a introducir en su dieta proteína animal. ¿Es compatible la dieta vegana con el deporte?

Esto es falso, incorrecto, e inclusive desactualizado. Si es verdad que no es fácil, sobretodo cuando se tienen objetivos tan exigentes o si la carga de ejercicio es muy fuerte, ya que pueden haber ciertas exigencias nutricionales a tomar en cuenta, pero esto no quiere decir que con una buena guía no se pueda llevar a cabo.

¿Por qué es importante una buena guía en la alimentación de deportistas vegetarianos – veganos? ¿Es compatible la dieta vegana con el deporte?

Deficiencias de vitaminas

Las dietas vegetarianas y veganas tienden a ser más bajas en proteínas, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2), vitamina D, calcio, hierro y zinc.

Un deportista con una alimentación de mala calidad es potencialmente más propenso a tener deficiencias que puede limitar su rendimiento, entrenamiento y recuperación.

Proteína

Es esencial para los atletas veganos optimizar su ingesta de proteínas. Esto requiere prestar mucha atención tanto a la cantidad como a la calidad de la proteína que se ingiere.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal son incompletas, faltan aminoácidos esenciales y contienen menos aminoácidos ramificados (BCAA) que las proteínas de origen animal. ¿Es entonces compatible la dieta vegana con el deporte?

No es necesario combinar las fuentes de proteínas en cada comida para lograr un perfil de aminoácidos completo, pero si es importante que haya suficiente variedad en las fuentes de proteínas que se consumen todos los días.

Además, la proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad, por lo tanto, se recomiendo que los atletas veganos pueden necesitar consumir más proteína que la recomendada.

En cuanto a suplementación, hasta ahora los estudios demuestran que la suplementación de proteína (sobre todo la proteína de guisante) puede mejorar la recuperación después del entrenamiento y mejorar la ganancia muscular.

Según una última revisión que comparaba las proteínas animales con las vegetales, se demostró que las proteínas de fuente vegetal tienen una menor respuesta en la síntesis de proteína muscular comparada con las de proteína animal. Una de las razones puede deberse al bajo contenido en Leucina (un aminoácido fundamental para la síntesis de proteína muscular). Aunque tampoco ha sido muy estudiada la respuesta muscular después de la ingestión de proteína vegetal.

Micronuntrientes

Podemos incluir varias estrategias para la mejora del rendimiento de un vegano/vegetariano:

• Aumentar el consumo de hierro junto con vitamina C para mejorar absorción. Y tener precaución con los inhibidores dietéticos como el tanino (café, té y cacao) que reducen la absorción de hierro. Consumirlo al menos 1 hora después de las comidas.
• Incorporar la Vitamina B12 como suplementación, junto con ayuda de alimentos fortificados con B12, y la levadura nutricional.
• Para mejorar el aporte de Zinc a base de plantas se recomienda mayor consumo de semillas de calabaza, cáñamo, legumbres, nueces y frijoles. Remojar y germinar puede reducir el ácido fítico de ciertos alimentos para que aumente la biodisponibilidad de nutrientes.
• Variar las proteínas vegetales durante el día, e incluir aminoácidos como la leucina (soja, semillas de calabaza), metionina (frutos secos, semillas y quinoa) y lisina (legumbres).
• Aumentar el consumo de proteína vegetal proveniente de: lentejas, soja (soja texturizada, bebida de soja, yogur de soja, tofu), garbanzos, cacahuetes, quínoa, espelta, tempeh, almendras, semillas de cáñamo, de chía, levadura de cerveza, germen de trigo.
• La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, así como para el aumento de masa muscular y fuerza máxima.
•  La suplementación con beta-alanina también puede ser de ayuda ya que los vegetarianos-veganos tienen una carnosina muscular baja, y la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad reduciendo fatiga muscular.