Estar fuerte es mejor que estar muy fuerte

Fuerte, pero no muy fuerte

Fuerte, pero no muy fuerte

28 noviembre 2018 - David Navarro

Se trata de estar fuerte, y si no hay ningún fin competitivo, no muy fuerte. Y es así, porque existe una balanza donde en ambos extremos hay, por un lado, el beneficio, y por otro, el riesgo asumible. Todo depende de la finalidad, pero ya os digo, que en la mayoría de los casos y para la vida, fuerte es “mejor” que muy fuerte.

No propongo entrenar o trabajar sin esfuerzo, propongo que nos paremos y pensemos en que tabla situamos a una persona para catalogarla como una persona fuerte o muy fuerte. En estos parámetros tienen un papel importante la edad, altura, peso, disposición genética (factores fisiológicos). No comento nada del sexo, puesto que está demostrado sobradamente que una persona fuerte no entiende de sexo, no estoy refiriéndome a fuerza de competición, más bien a la fuerza necesaria para vivir en pleno estado de salud durante la mayor parte de nuestra vida. Y aquí, la definición de fuerza como capacidad física, no hace distinciones. O se está fuerte o no se está. Tenemos que generar fuerza desde nuestro cuerpo (esqueleto, músculos, tendones, ligamentos…) para vencer fuerzas externas como la gravedad o la afectación de estas sobre diferentes masas que intentamos mover de diferentes maneras y en diferentes planos. La fuerza muscular la podemos contemplar como la capacidad de esa musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo. Iniciar o detener un movimiento, aumentar o reducir su velocidad, o hacerle cambiar de dirección (Badillo). Su fórmula se expresa como F= m·a (masa por aceleración) y se mide en Newton. Hay que entender la fuerza como la capacidad física que nos permitirá mejorar todas las demás. De esta manera aumentamos el rendimiento de forma progresiva en cualquier tipo de programas destinados a la mejora de la salud. Estar fuerte nos permite tener mejor disponibilidad a los esfuerzos con una mejor respuesta. Nos permite luchar de forma continua contra la gravedad. Nos ayuda a adoptar una higiene postural correcta evitando degeneraciones óseas y musculares.

En definitiva, estar fuerte nos mejora la vida. Pero para estar fuertes hay que trabajar la fuerza.

Dos vías: 

  1. Sección transversal del músculo (posibles cambios corporales y aumento de peso muscular)
  2. Entrenamiento neuromuscular (posibles cambios corporales y “no aumento” de peso muscular)

1. SECCIÓN TRANSVERSAL DEL MÚSCULO

Lo primero que hay que destacar para descartar es la imagen de los culturistas y powerlifter. A no ser que quieras estar “muy fuerte” y asumir los riesgos de un lado de la balanza, arriesgarse a intentar tan siquiera acercarse a mover las cargas que este tipo de atletas manejan, es un riesgo muy serio para tu salud muscular y ósea. Son cargas excesivas al alcance de muy pocos que viven de este tipo de competiciones. Si no es tu caso, mejor estar fuerte, que muy fuerte. Para la vida no te es necesario este tipo de entrenamientos. 

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Valores de fuerza diferenciados:

Para determinar de forma aproximada estos valores suelen usarse ejercicios que engloban grandes masas musculares fuera de las máquinas. Son sentadillas, press de banca y peso muerto. Para saber tu nivel de fuerza puedes acceder al siguiente link y determinar en que zonas te mueves (siempre orientativo y no determinante). 

Una manera rápida de interpretar un estado de forma óptimo sería levantar tu peso corporal en press de banca, en sentadilla y peso muerto tantas veces como seas capaz sin perder nunca la buena ejecución del ejercicio (trabajo sobre percepción del esfuerzo y nunca llegando al fallo). Otra cosa es buscar tu RM para crear un programa con objetivos cuantificables. Personalmente, creo que estar fuerte te tiene que permitir, al menos, realizar alguna dominada.

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2. ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR

Para muchos la base de la fuerza. No es descabellado pensar que sin bases estables toda fuerza es mas “desaprovechada”. ¿Has oido algo como; “la cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”? (siglo XVII- filósofo escocés Thomas Reid), pues eso.

Los trabajos neuromusculares a través de la propiocepción y fuerza máxima son los encargados de proporcionarnos fuerza sin aumentar (de forma significativa) la musculatura ni el peso corporal. Son muy interesantes para obtener un gran rendimiento en los deportes a través de trabajos de coordinación intramuscular e intermuscular.

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Dados estos “tintes”, una persona fuerte es aquella (y esta propuesta es totalmente personal) que puede “disponer” de su cuerpo en cualquier momento y situación para hacer frente a cualquier reto esperado o no en la vida cotidiana, trabajo o actividad física con garantías suficientes para no suponerle ningún tipo de alteración, y poder repetirlo varias veces si fuese necesario a lo largo de toda una vida. Está claro que refiriéndonos al ejercicio en general, fuerte es síntoma de salud presente y futura. La mayor parte de las personas fuertes son dinámicas y activas por donde quiera que se las vea… Ahí están, dando muestras de su plenitud, da igual la edad, están fuertes y se nota. Por el contrario, las personas muy fuertes, (evidentemente no todas) han tenido problemas durante su vida por llevar consigo excesos que han traído consecuencias de por vida, y en este caso, puede que cualquier tiempo pasado fuese mejor y si se hubiese actuado de manera diferente o más controlada, quien sabe. Ser feliz marca todas las cosas.

Factores influyentes

Edad

La fuerza que desarrollamos desde la niñez (aprox. 10-12 años) hasta los 30 aprox. determina en mucho la calidad muscular y la fuerza que podemos llegar a desarrollar en etapas futuras ((Hughes VA, et al 2002 , (Irwing Rosenberg, 1989,1997 , Evans 1995 y más estudios así lo reflejan). Al contrario de lo que muchas personas quieren creer para autoconvencerse, la edad lo “empeora” todo. No vas a levantar más peso, ni vas a correr más deprisa de lo que podías haberlo hecho hace 5 ó 10 años atrás. Diferente es el caso de empezar en edades tardías, donde realmente las personas se encuentran en constante evolución (con el subidón de moral que eso conlleva) hasta que se alcanza un límite donde empezaremos, si o si, a ceder ante la edad. Lo que si nos permite seguir manteniendo un nivel muy aceptable de masa muscular y fuerza, es seguir realizando actividad física de forma correcta, con sentido común y con disciplina (a todos los niveles, incluida la alimentación). Las edades críticas podríamos encuadrarlas a partir de los 50 aprox. Hay que cuidarse con buenos hábitos para que nuestros biomarcadores indiquen que independientemente de la edad biológica, estemos envejeciendo a un ritmo diferente al resto, mejor que el resto. Algunos de estos biomarcadores que indicarían en que edad nos podríamos situar son:

  1. Masa muscular
  2. Fuerza
  3. Tasa metabólica basal
  4. Porcentaje de grasa corporal
  5. Capacidad aeróbica
  6. Tolerancia al azúcar en la sangre
  7. Densidad ósea

Peso

Para determinar el factor peso y fuerza lo mejor es acudir a la fuerza relativa. Esta se refiere a la relación que existe entre el total de peso levantado y tu peso corporal. Para que quede un poco más claro, observar estas tablas (The Aasgaard Company) donde están organizados los diferentes grupos.

Luego pensar¿fuerte o muy fuerte? ¿hasta dónde estoy dispuesto llegar? ¿asumo o no los riesgos? ¿dónde obtengo mi beneficio?. Ser realistas y una vez más, abogar por el sentido común.

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Altura

Es un tema delicado al que habría que poner un poco más de atención, pero para no alargarnos mucho en este artículo, digamos que una vez más la fuerza relativa marcará si una persona alta es más o menos fuerte que una baja. Pero ahora bien, una persona alta, tiene por ejemplo, huesos más largos y por ende, pesarán más. Pero en relación al centro de gravedad y palancas de trabajo (biomecánica), la persona alta está en desventaja con una persona baja.

Factores Fisiológicos

Algo tan importante como la genética está convirtiéndose en argumento poco válido para quitar importancia al esfuerzo de algunas personas, y también para todo lo contrario, desanimándolas diciéndoles verdades en muchas ocasiones innecesarias. Siempre se ha tratado de animar, no de lo contrario. Pensar que el hombre que ha batido el récord del mundo de maratón (Eliud Kipchoge2h 1m 39s) no podría alcanzar el físico de un levantador de peso en halterofilia y viceversa. La disposición de fibras (“rojas y blancas”) es uno de los factores genéticos que pueden definir un biotipo corporal (endomorfo, ectomorfo, mesomorfo) que te muestre que tipo de deportes o actividad física te puede proporcionar mayores satisfacciones y un mayor rendimiento. Otros factores pueden ser, consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca, umbrales de entrenamiento…

Cadenas Musculares

Este apartado lo desglosaremos más en profundidad en otro artículo para detectar las cadenas cinéticas abiertas y las cerradas, así como su estudio en diferentes ejercicios. Ahora acudamos a Leopold Busquet (Kinesiólogo francés) para definir de manera muy concreta a que nos referimos y luego pongamos un ejemplo de “andar por casa”.

Leopold habla de un principio de globalidad en el que dice que ; “Debido a que el movimiento desplaza las masas, será necesario que el primer principio de funcionamiento de las cadenas musculares sea la coordinación de todas las partes del cuerpo en un funcionamiento global, que asegure, de manera prioritaria, la requilibración alrededor de la linea de gravedad”  (Busquet - 2001). Y además, describe las cadenas musculares como; “Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo” (Cadenas Musculares, Tomo 1, L. Busquet ). Esto a “manera científica”.

Si ponemos el ejemplo de “andar por casa”, imaginemos una pareja donde el hombre os aseguro que es más fuerte en reglas generales que su mujer (no entro ahora en descripciones de fuerza absoluta, relativa,etc.). Ahora bien, ella lleva más tiempo entrenando y tiene muy asimilados los movimientos correctos para realizar un push press (no un press de hombros estricto, aunque también valdría). ¿Quién creéis que levanta más peso y realiza más reps?. Mi amiga desde hace años, por supuesto. Doy fe.

Estilo de vida

A este apartado hay que darle mucha importancia pero no desglosando innumerables páginas. Siendo realistas, la mayoría de las personas saben que hacer para ponerse fuerte. Desde luego, la primera regla es entrenar, pero las reglas que aportan un alto porcentaje de éxito son varias a las que prestar atención. Ya conocemos el descanso, la alimentación y el estado mental. Pero quizás no prestemos atención a qué hora entrenamos, la climatología, si entrenamos al aire libre o en el gym, nuestro entorno familiar y amistoso. Todo forma parte de esta globalización para estar fuerte. No hace falta matizar y subrayar, solo pensar de donde sacamos la fuerza para ser y estar fuertes, no muy fuertes.

Lo dicho, hay que estar fuerte, no muy fuerte.

Etiquetas: fuerza
David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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