habitos-saludables-para-proteger-nuestro-sistema-inmune

Hábitos saludables para proteger nuestro sistema inmune

Hábitos saludables para proteger nuestro sistema inmune

3 abril 2020 - Otros deportes

Para evitar la enfermedad además de extremar la higiene hay que seguir diariamente unos hábitos saludables entre los cuales están el ejercicio físico, la alimentación sana, variada y equilibrada,  combatir el estrés y descansar lo suficiente. En este post os explicamos cómo estos hábitos determinarán nuestra  salud y aprovechamos la ocasión en la que nos encontramos para comentar algunos más que resultan de interés.

Los especialistas en inmunología coinciden en afirmar que tanto la realización del ejercicio físico como el hecho de seguir un estilo de vida saludable son imprescindibles en el óptimo funcionamiento del sistema inmune. Todos los  factores que entran dentro de lo que se conoce como estilo de vida saludable hacen que los “deportistas” tengamos un buen sistema inmune y por ello enfermemos menos en comparación con la  población sedentaria.

En este sentido en  lugar de pensar en estimular el sistema inmunológico tomando una píldora milagrosa, lo que hay que hacer es un gran esfuerzo por mantenerlo sano, esto es velar por realizar la mejor de las profilaxis.

La profilaxis es el conjunto de medidas que se deben tomar para evitar las enfermedades y son por ello el más rentable de los esfuerzos que podemos hacer, porque sirven para prevenir. Pero además son los hábitos saludables que realizamos diariamente los que  van a permitir gozar de una buena salud  y mantenerla durante toda la vida.

No hay duda al respecto que el punto de partida para conservar una buena salud es seguir de manera estricta las recomendaciones de las autoridades sanitarias, después están los otros consejos saludables que será el computo de todos ellos los que nos sirvan para reducir la probabilidad de enfermar.

Algunas recomendaciones dentro de ese estilo de vida saludable:

1. Realizar ejercicio físico diariamente

Aumenta la creación de linfocitos T por parte del Timo. Se trata de células inmunes claves en la lucha contra virus y sustancias patógenas. Un buen nivel de condición física y aptitud cardiorrespiratoria no solo están relacionados con una mayor cantidad de células inmunes sino que ayuda a que el envejecimiento del sistema inmune se retrase. La evidencia epidemiológica indica que el ejercicio físico regular reducen la incidencia de muchas enfermedades crónicas y transmisibles como las provocadas por virus  y bacterias, y de las no transmisibles como el cáncer y los trastornos inflamatorios crónicos* (1).

2. Seguir una alimentación sana, variada y equilibrada

Una alimentación que incluya alimentos ricos en fibra favorece la microbiota intestinal fortaleciendo la barrera que evita la entrada de gérmenes, virus y bacterias por el aparato digestivo. Cuantos más y más variados productos de origen vegetal consumas mejor, todos ellos ricos en fibra alimentarán las bacterias saludables. En este sentido también son recomendables los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y los encurtidos que favorecen el microbioma intestinal.  Respecto a la suplementación con Vitaminas, minerales y antioxidantes, se sabe que es la propia variedad de alimentos  sanos la que aportará la cantidad necesaria  para el mantenimiento en óptimas condiciones del sistema inmune y de la salud. Pero en ocasiones, bien sea por un déficit en su absorción o porque no se aportan en la cantidad suficiente se recomienda recurrir a la suplementación.

El hierro, el cobre, el zinc o el selenio y  las vitaminas liposolubles en especial la A, D y E y la hidrosoluble C se relacionan con el sistema inmune. En el caso de la Vitamina C por ejemplo, que es soluble en agua y el cuerpo no la puede almacenar hay que ingerirla diariamente, preferiblemente mediante la ingesta de comida real de frutas y verduras, pero en su defecto es conveniente asegurarla con complementos como la Vitamin C Gummies.  El zinc y el Selenio juegan un papel importante en el crecimiento y el desarrollo de las células inmunitarias, All Day Energy nos asegura la cantidad de estos y de otros minerales y antioxidantes.  Así mismo exponer diariamente la piel durante  15-20 minutos a la radiación solar permite sintetizar la vitamina D que ayuda a la formación de linfocitos y además mejora el estado de ánimo. Bien sea  por un déficit de exposición al estar recluidos en casa, o por carencia en la ingesta es recomendable recurrir a la suplementación, para ello el complemento de Vitamina D y Curcumina nos permitirá aprovechar sus efectos antiinflamatorios.

3. Respecto a las necesidades de proteína

Se sabe que los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s son esenciales e imprescindibles en  los procesos inmunitarios, teniendo por ejemplo la leucina un papel clave en la proliferación de las células inmunes, viéndose comprometida en dietas con bajo aporte proteico. También la Glutamina *(2)  tiene un papel determinante ya que sirve de nutriente a las células del sistema inmune colaborando en aumentar la cantidad de células LAK (Lymphokine-Activated Killer) y también de la mucosa intestinal desempeñando un papel fundamental en el mantenimiento de la barrera pasiva que la mucosa tiene ante la entrada de microorganismos. El sistema inmunitario utiliza cantidades importantes de glutamina  especialmente durante el proceso para combatir la infección. En situaciones de estrés metabólico o de compromiso inmunitario, los niveles intramusculares y plasmáticos de glutamina descienden por ello es muy importante el aporte diario. Asegura los aminoácidos esenciales y la glutamina con L-Glutamine.

4. Combatir el estrés

También es muy importante combatir el estrés, ya que en situaciones de nerviosismo aumenta el cortisol junto al resto de hormonas del estrés que reducen la creación de linfocitos. Por este motivo es importante incluir a diario estrategias de relajación y orientar a que el ejercicio físico que realicemos contribuya a reducir el estrés, y no a aumentarlo. En este sentido debemos evitar realizar esfuerzos excesivamente largos y/o  intensos si no se está entrenado para tolerarlos* (1), ya que supondría un impacto metabólico que aumentaría el estrés y podría debilitar el sistema inmune. Aunque la teoría de la ventana abierta que aseguraba una disminución del sistema inmune tras el ejercicio excesivo está cuestionada, en mi opinión se trata de velar por esa particular adaptación del organismo al estrés para lograr reforzar la inmunidad y no deprimirla.

Rutinas de ejercicio físico

Por ello la recomendación general al respecto de preservar el sistema inmunitario es hacer ejercicio acorde a las necesidades y características individuales.

El principio de individualidad debe imperar y las rutinas de ejercicios estándar deben adaptarse a cada una de las personas. No hay una rutina idónea para todos, cada uno debe realizar diariamente la dosis de ejercicio saludable particular, orientada y adaptada por un profesional del deporte.

Por supuesto que hay que evitar sustancias tóxicas donde entra también la recomendación de no beber alcohol,  y aplicar todas las estrategias posibles para descansar bien. Un descanso insuficiente o una baja calidad del sueño reduce los linfocitos T . El ejercicio físico debe orientarse también para facilitar el descanso y mejorar la calidad de este. Y para que no interfiera negativamente, el ejercicio que se realice debe ser acorde a las necesidades y características personales, evitando excederse y siempre realizarlo con la  suficiente antelación a la hora de acostarse. Para lograr un sueño reparador ayudan medidas como evitar sustancias estimulantes como el café a partir de media tarde, evitar la exposición a la luz de los dispositivos móviles antes de acostarse y respetar los horarios,  también tomar complementos de Melatonina, Magnesio y Vitamina B6 resultan de utilidad.

Aprovechar el concepto de hormesis o estímulo positivo que se obtiene de la exposición a dosis bajas “de algo” que en una cantidad elevada resultaría perjudicial. Está demostrado en este sentido que  exponerse durante breves periodos de tiempo a ambientes fríos o simplemente ducharse con agua fría * (3) aumentan  la cantidad  y la actividad de las células inmunes NK (natural killers).

Conclusión:

Lo más importante para mantener nuestro sistema inmune “en forma” es respetar las medidas higiénicas y esforzarnos por seguir la mejor de las profilaxis para alejar la probabilidad de enfermar. Realizar ejercicio físico  a diario es clave,  pero también lo es reducirlo o suprimirlo si no te  encuentras  bien. En lugar de pensar en estimular el sistema inmunológico adoptando una única medida, es mejor mantenerse sano mediante la realización de todos los hábitos que sean saludables, que mantenidos en el el tiempo serán los que sin duda alguna nos ayuden a alejar las enfermedades.

Referencias:

1. Campbell P, Turner J. 2018. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan.Frontiers Immunology

2. Newsholme P. 2001. Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection?. Journal Nutrition

3. Brenner et col. 1999. Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise. Journal Appl Physiology

 
Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

Productos relacionados

  • Puntúe este artículo:
    2.9

Deje un comentario

Este formulario recopila su nombre, correo electrónico, dirección IP y contenido para que podamos hacer un seguimiento de los comentarios publicados en este sitio web. Para obtener más información, consulte nuestra Política de privacidad y los Términos de uso dónde obtendrá más información sobre dónde, cómo y por qué almacenamos sus datos.
Añadir comentario