¿Hasta dónde puedes mejorar entrenando como siempre?

¿Hasta dónde puedes mejorar entrenando como siempre?

¿Hasta dónde puedes mejorar entrenando como siempre?

14 marzo 2018 - David Navarro

Métodos de entrenamiento

En busca de mejoras

Todos los preparadores físicos han de buscar mejoras constantes en sus atletas con una buena periodización y buscando siempre planes de entrenamiento que mejoren el potencial en el rendimiento final (transferencias deportivas). Parece tarea fácil, pero nada más lejos de la realidad. Tanto es así, que es habitual acudir a los estudios para intentar encontrar fórmulas “reales” de mejoras en el menor tiempo posible. Muchos de estos estudios no terminan de ser concluyentes, por lo que “el ensayo y error” es practicado dentro de los tiempos establecidos para no perjudicar a la progresión y a la mejora prevista en la planificación previa.

La antesala de la mejora

Si hablamos de deportes donde la potencia y la velocidad son imprescindibles, tendremos que tener en cuenta varios factores. Uno de ellos es la periodización de la fuerza máxima, la madre y antesala de cualquier ganancia que se quiera obtener (1) para ser un “explosive and fast tank”. Es en este punto donde varios autores coinciden en algunos  métodos para mejorar la potencia y fuerza explosiva combinando cargas elevadas y cargas ligeras (incluso, autocarga).

Métodos:

Método Maxex: Creado por Tudor Bompa, y aplicado a diferentes deportes de equipo e individuales, donde la “transformación” de fuerza máxima en combinación con la pliometría es importantísimo en la adaptación a los gestos finales con potencia y fuerza explosiva (mencionado anteriormente) (2).

Los ejercicios de fuerza máxima con cargas muy altas previos a ejercicios explosivos logran que la musculatura agonista se active al máximo para generar la máxima fuerza posible.

Método búlgaro (3) o de contrastes - Tiene varias vertientes a tener en cuenta según diferentes estudios. Lo cierto es, que parece ser una metodología muy interesante para lograr mejoras con combinaciones diferentes de entrenamiento en distintas fases de la periodización de cada individuo o atleta (4), (5). Hay que estar muy atentos al nivel del sujeto en cuanto a fuerza y biomecánica (referencia a la higiene postural durante la ejecución de los ejercicios).

Esta interesante programación consta de dos (par complejo) o tres (trio complejo) ejercicios encadenados con cargas pesadas y ligeras, pudiendo ser incluso la ligera carga corporal (6) y alternando o no las series de trabajo.

Ejemplos

Pongamos como ejemplo necesitar mejorar la altura en los saltos de baloncesto, altura, voleibol…

Una estructura de planificación de estos ejercicios en una sesión de entrenamiento podría ser la siguiente;

a) Saltos verticales con barra a un 60%-40% y saltos verticales en autocarga, b) sentadillas con barra a un 90%, saltos verticales con barra a un 40% y saltos verticales en autocarga. La mejor opción de la fase en autocarga sería la transferencia al gesto final que queremos mejorar en el deporte en cuestión. También hay que elegir ejercicios biomecánicamente sencillos de ejecución que realmente nos permitan los movimientos deseadas tanto a nivel de fuerza (marcada por cada individuo), como a nivel de comportamiento corporal durante la ejecución de dichos ejercicios. La zona del tren superior podríamos trabajarla con,  c) carga en press banca y lanzamiento con balón medicinal o, d) press de hombro, lanzamiento de balón medicinal y gesto de remate, por poner algún ejemplo. La intensidad y el volumen de trabajo son parecidos en diferentes autores. El mismo Bompa (2000) considera que la dosificación del método Maxex debe realizarse con intensidades de cargas del 40-60 % de 1RM, número de repeticiones de 4 a 6 y número de series de 1 a 4 con la intensidad de descanso entre series de 2 a 3 minutos. Otros autores manejan un trabajo de volumen bajo en peso (2 a 5 series) con un parámetro de repeticiones entre 2 y 10 y de 5 a 15 repeticiones en la fase pliométrica. Los descansos entre series pasan a ser de 2’ a 10’ y 30” aprox. entre ejercicios. La frecuencia de este tipo de entrenamiento puede variar según individuos y los grupos musculares trabajados (48-96 horas) (7),(8). Otro dato a tener en cuenta es el no cansarnos en exceso en ninguno de los ejercicios para no causar fatiga y rendir por debajo en el trabajo de carga media-alta o en el de carga baja (donde el exceso puede perjudicar seriamente al de carga alta).

Los porcentajes de trabajo se entienden cuando se observa que la coordinación intramuscular favorece el trabajo con cargas más ligeras en coordinación intermuscular (articulo pendiente de redactar) para el beneficio en la transferencia final al gesto deportivo en concreto. Otros ejemplos de mejoras debido al manejo de estas metodologías son los realizados con diferentes grupos y diferentes trabajos para deducir que combinación de ejercicios es más favorable para dichas mejoras. Los trabajos realizados constaban de:

  1. Entrenamiento con cargas pesadas y sentadillas- Pliométrico con cargas ligeras- Pliométrico combinado con sentadillas con carga pesada (9).
  2. Macrociclo de sentadillas y grandes cargas, seguido de macrociclo de ejercicios pliométricos- Macrociclo de ejercicios pliométricos, seguido de macrociclo de sentadillas y grandes cargas- Combinación de sentadillas con cargas altas y pliometría en los dos macrociclos (10).
  3. Isométrico-dinámico donde la contracción máxima o casi máxima es seguida inmediatamente por una acción pliométrica con la misma cadena cinética. El número de series será de una o dos (3 a 4 reps.) de seis segundos de contracción con descansos entre 3’ y 4’.

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En este vídeo puedes ver los ejercicios:

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A tener en cuenta

Si acudimos a la fisiología y entendemos los porcentajes de carga y repeticiones para mejorar parámetros como la hipertrofia (11), (12), (13) o la fuerza máxima (14), (15), entenderemos que es importantísimo conocer estos conceptos para adaptarlos a las verdaderas necesidades y objetivo de nuestro atleta. La hipertrofia como paso previo a la fuerza máxima debería permitirnos desarrollar un gran trabajo en esta segunda fase para transferir mucha potencia y explosividad a nuestros gestos finales sin que interfiera con un aumento de peso corporal. 

“El miedo a perder el tiempo leyendo, comprendiendo, y por ende, aprendiendo, es comparable al miedo a la ignorancia. Puedes remediarlo, pero siempre hay una excusa.”

Agradecimientos: Box Capital Sur

 


 

Bibliografía:

(1) (Fitts y Widrick, 1996).

(2) Bompa (2000) “los métodos de fuerza máxima pueden combinarse con ejercicios pliométricos, valorando este autor, que ejercicios de tensión máxima pueden convertirse en ejercicios de alta explosividad, si se saben combinar de forma adecuada”.

(3) (Cometti, 1999)

(4) (García Manso, 1999: 287).

(5) (Garhammer, 1993).

(6) (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1986).

(7) (Chu, 1995, 1996; Ebben & Blackard, 1997a, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1966, 1986).

(8) (Ebben & Watts, 1998).

(9) (Adams, Worlay y Throgmartin, 1987).

(10) (Verkhoshansky, 1997).

(11) (Tesch, Thomson y Kaiser, 1984; Tesch y Larsson, 1982).

(12) (OWino y otros, 2001; Goldspink, 2005; Ahtiainen y otros, 2001; Liu y otros, 2008 Hameed y otros, 2008; Roschel y otros, 2011; Goldspink, 2012; Schoenfeld, 2012).

(13) (Sjogaard, 1985; Febbraio y Pedersen, 2005; Hornbergery otros, 2006).

(14) (Howard y oros, 1985).

(15) (Schmidtbleicher, 1984).

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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