Importancia del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia

Ya os he hablado de cómo el entrenamiento de fuerza y de resistencia de forma conjunta dada la relevancia que ambas capacidades físicas tienen en el rendimiento deportivo y en la salud (ver artículo). En este artículo os voy a explicar la importancia de incluir en los entrenamientos ejercicios de fuerza. Los ejercicios con cargas elevadas y realizar movimientos explosivos permiten obtener mejoras aplicables a los deportes de resistencia y a la salud.

Respecto al entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia, la evidencia científica (ver referencias) respalda la necesidad de trabajar con pesos elevados. También movimientos a la máxima velocidad, pudiendo obtener con ellos beneficios aplicables en la resistencia, en la salud y en la prevención de lesiones.

Entrenar la fuerza con cargas elevadas te ayudará a mejorar la resistencia

Cargas de más del 80% de 1RM, combinados con movimientos explosivos de alta velocidad puede mejorar el rendimiento de resistencia (1*).

Un amplio porcentaje de deportistas de resistencia saben de la importancia de entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Pero la mayoría se limita a trabajar con cargas livianas o medias y repeticiones elevadas con las que no se logran los beneficios buscados. Como dice González-Badillo, “el factor determinante de la intensidad del entrenamiento neuromuscular se expresa por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable. Entendiendo el posible como el que puede manifestar el deportista en cada momento”. 

Incluir en el entrenamiento el trabajo con cargas elevadas y realizar movimientos explosivos dentro de las rutinas entre otros efectos mejorar la economía del esfuerzo. Y con ello de forma directa el rendimiento. Además logra un mayor fortalecimiento de los huesos, articulaciones, tendones y músculos. Esto permite si los ejercicios se realizan con la necesaria higiene postural, técnica depurada y buena praxis, estabilizar las articulaciones y retrasar la aparición de la fatiga muscular, debiendo ser parte fundamental de todo programa de prevención de lesiones.

Por poneros unos casos concretos, los ciclistas realizamos en torno a las 6000 pedaladas a la hora y los atletas unas 10.000 zancadas/hora. Se estima que cada vez que bajamos el pedal o damos una zancada la fuerza varía entre el 5-30% de nuestra fuerza máxima. Los estudios demuestran que si se mejora la fuerza máxima, la fuerza resistencia que necesitamos para realizar una zancada requiere un menor esfuerzo. Por esta razón un incremento de la fuerza máxima logra que el deportista sea más eficiente y resistente en cada uno de sus movimientos. Y por supuesto también más rápido.

“Tus tendones, huesos, ligamentos y tejidos conectivos se volverán más resistentes y capaces de soportar las fuerzas de impacto repetitivas al correr”.

La evolución de los entrenamientos de la fuerza máxima y de la potencia aplicados a los deportes de resistencia ha dejado de ser “un tabú”. Ahora es un método con el que optimizar el rendimiento deportivo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza con cargas elevadas

• Mejora el rendimiento de resistencia al lograr mejorar la función metabólica. Incluyendo aumentos en las reservas de glucógeno muscular así como aumentos en las enzimas asociadas con el ATP y la PC y los sistemas glucolíticos.  Por ello mejora la capacidad anaeróbica.

• Los mayores beneficios se logran a nivel nervioso y neuromuscular y  hacen referencia a una mayor velocidad contráctil, una mejor sincronización de la unidad motora,  modulación de la “inhibición autogénica” o el mecanismo protector que impide que los músculos ejerzan más fuerza de la que los huesos y tendones pueden tolerar. El entrenamiento logra reducir ese impulso inhibidor, con lo cual el músculo puede ejercer más fuerza. También se aumenta la “inhibición del musculo antagonista”, por todo ello se dice que mejora la coordinación intra- muscular e inter- muscular.

• Estos cambios permiten a un atleta producir una fuerza neta mayor en cada movimiento sin aumentar la masa muscular. Principalmente como resultado de una mayor sincronización de fibras por unidad motora y de su mayor frecuencia contráctil.

• Economizar el esfuerzo por lograr activar más fibras del tipo II (fibras rápidas) y orientar las fibras Intermedias Tipo II-A hacia las tipo II. Las fibras intermedias tienen una red capilar más amplia a su alrededor que las hace más resistentes a la fatiga que las fibras rápidas.   

• Aumenta la rigidez del tendón muscular y también la plasticidad del músculo esquelético referida al aumento en el tamaño de las fibras musculares individuales. Teniendo la hipertrofia con este tipo de entreno un menor desarrollo.

• La economía de carrera o de pedaleo se mejora al realizar un entrenamiento de resistencia en combinación con cargas elevadas. (2*) Hoff et col. (3*) encontraron que el entrenamiento de fuerza con cargas de más del 80% de 1RM provocó mejoras. Esto se observó en la economía de ejercicio en esquiadores de fondo bien entrenados.

• Otras adaptaciones incluyen aumentos en la densidad mineral ósea.

Recomendaciones prácticas

• Se sugiere que los atletas de resistencia deberían combinar ambos métodos. Entrenamientos de fuerza de alta intensidad combinados con movimientos explosivos a alta velocidad para mejorar el rendimiento.

• La técnica correcta durante el levantamiento de los pesos es más importante que la cantidad de peso que se levante. La importancia de mantener y conservar la higiene postural en la manipulación de las cargas es un requisito indispensable para poder aprovechar los beneficios de este tipo de método de entrenamiento y no provocar el efecto contrario: lesionarte. 

• Se recomienda antes de empezar a mover cargas elevadas realizar una fase preparatoria de al menos 6 semanas con el objetivo de aprender la ejecución técnica correcta de los ejercicios, fortalecer el todos los grupos musculares y reducir el riesgo de lesión; esto implicaría realizar un período preparatorio general exhaustivo.

• Hay que ser inflexibles respecto a la forma correcta de levantar pesos: solo hay que permitir los levantamientos técnicamente correctos.

• Hay que aprender primero como cargar la barra, qué agarres son los más adecuados, como se utiliza correctamente una kettlebell o como llevar, empujar, traccionar o cargar un peso de la manera más eficiente y segura posible

• Después de completar la fase preparatoria se puede empezar a realiza movimientos con cargas de más del 80% de 1RM, realizando menos de 6 repeticiones y 2 – 3 series con aproximadamente 2 – 3 minutos de descanso entre ellas. Se aconseja a los atletas que realicen también al menos 2 series de movimientos explosivos como saltos o lanzamientos.

• Se recomienda entrenar 2 veces/ semana durante el periodo preparatorio o en aquellos de menor volumen de entrenamientos de resistencia, y durante el periodo especifico y de competiciones 1 sesión /semana de bajo volumen para mantener las mejoras obtenidas

• Respetar los principios del entrenamiento relativos a la progresión y la recuperación de acuerdo a la variabilidad individual son de vital importancia cuando se complementa un programa de entrenamiento de resistencia con entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El volumen total de entrenamiento debe ir introduciéndose de acuerdo a los principios de progresión y respetando el periodo de descanso suficiente para posibilitar la adaptación individual para evitar el sobre entrenamiento.

• Es importante no entrenar la fuerza hasta el “fallo muscular”, ya que llegar a realizar la repetición límite supone incurrir en una fatiga enorme, un estrés metabólico y mecánico con gran magnitud de daños musculares que influyen negativamente en la calidad de las sesiones posteriores.

• El sobre entrenamiento puede provocar una reducción del rendimiento por fatiga nerviosa y muscular. Un entrenamiento excesivo a corto plazo se recupera con unos cuantos días de descanso, pero si se hace crónico puede conducir a la reducción drástica del rendimiento. Los atletas deben controlar síntomas asociados con la sobre solicitación como sentir varios días las “piernas pesadas”, o cansancio generalizado, ya que esto delata un exceso de carga.

• Realizar ejercicios de fuerza en diferentes planos, ejes y angulaciones, siendo mejor los multi articulares con pesos libres. Bien sean realizados de forma bilateral o a una sola pierna como el “single dead lift”, sentadillas búlgaras, splits, movimientos con kettlebells, “snatch y cargadas con barra”, saltos y lanzamientos de balones lastrados, sentadillas, etc

Conclusiones

Hay evidencia científica acerca de que el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas mejora la economía del movimiento, retrasa la fatiga, mejorar la capacidad anaeróbica y mejorar la velocidad en deportistas de resistencia.  Aumentar la fuerza máxima de nuestras piernas, tronco y brazos realizando levantamientos olímpicos, cargando y llevando pesos, arrastrándolos, empujándolos, o realizando saltos o pliometría entre otros, nos aportará grandes beneficios. Todos ellos realizando la fase excéntrica o de frenado lentamente y la concéntrica de forma explosiva. Solicitar contracciones excéntricas en el entrenamiento va a permitir obtener unas adaptaciones mayores de la fibra muscular ante el esfuerzo, aumentando también el tiempo de carga musculo tendinoso lo que servirán para prevenir las lesiones musculo esqueléticas. “

Tengo clara la importancia de fortalecer los músculos que se implican en la acción deportiva entrenando los movimientos de forma similar a los realizados en el deporte y no entrenar solo músculos de forma aislada”. Muchos son los estudios que demuestran el slogan de “Ponte fuerte para reducir el riesgo de lesión”, y a la capacidad de realizar esfuerzos máximos con un control de la carga adecuado, se asociaron con una mejor tolerancia a las cargas del entrenamiento y menores probabilidades de lesión. Al mejorar la coordinación intramuscular tendrás una zancada/pedalada más poderosa, una economía de esfuerzo mejorada y un sprint más potente al final de una carrera. “A medida que tus músculos se fortalezcan y puedas reclutar más fibras musculares sentirás como si tuvieras más fibras musculares disponibles para ti”.

Levantar cargas elevadas te hace más fuerte, levantar explosivamente te hace más rápido; en cuestión de semanas notarás como podrás correr más rápido al final de una carrera al retrasar la aparición de la fatiga.

Y para finalizar, si además ingieres un batido de proteínas antes de irte a la cama, mejorarás la respuesta adaptativa del músculo al entrenamiento (4*)­. Esa ingesta de proteína permitirá mejorar la composición de tu cuerpo al desarrollar un músculo más magro y reducir grasa. Según un reciente estudio de la Universidad de Maastricht (Países Bajos), la proteína ingerida inmediatamente antes de acostarte se digiere y absorbe de manera más efectiva, lo que aumenta la disponibilidad de aminoácidos durante el sueño reparador. Para ello se deben ingerir al menos 40 g de proteína antes de acostarse para provocar una óptima síntesis de proteína muscular a lo largo de la noche. El ejercicio de fuerza aumenta la respuesta sintética de la proteína muscular durante el descanso siempre y cuando se hayan ingerido proteínas antes de ir a dormir.

Existe un gran potencial en el trabajo con cargas elevadas y una gran aplicación al deporte y a la vida, para ello es necesario ponerse en manos de un profesional del deporte especializado en levantamientos, que sabrá enseñar la técnica adecuada en cada ejercicio, orientar las cargas de forma individual y periodizar el entrenamiento para lograr los mayores beneficios y mejorar la salud.

Deportista de resistencia: introduce en tus entrenamientos el trabajo de fuerza con cargas altas y movimientos explosivos e ingiere un suplemento de proteínas antes de acostarte, porque todas estas estrategias te ayudarán a incrementar la fuerza, mejorar tu resistencia y perder grasa.

Referencias:

1. Entrenamiento de Fuerza y atletas de resistencia. Disponible on line en : www.researchgate.net. Strength Training and Endurance Athletes. 2018.
2. Rønnestad y Mujika . Optimizando el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento al correr y pedalear, una revisión. Int J Sports Physiol Perform. 2016
3. Hoff, J, Gran A, and Helgerud, J. El entrenamiento de la fuerza máxima mejora la resistencia aeróbica. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.  2002.
4. Jorn Trommelen y col. La Ingesta de proteínas antes de ir a dormir necesaria para mejorar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. Escuela de Nutrición Universidad de Maastricht. Países Bajos. 2017.

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