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La cafeína como ayuda ergogénica en deportistas

La cafeína como ayuda ergogénica en deportistas

6 noviembre 2019 - Belén Rodríguez

La ingesta de cafeína en deportistas de resistencia

La cafeína es un estimulante de origen natural presente en diversos alimentos como el café, el té, el cacao… además de estar presente en otros productos como los refrescos, bebidas energéticas y suplementos para deportistas.

Este estimulante natural se considera hoy en día una ayuda ergogénica con grado de evidencia A, lo cual significa que se ha demostrado su utilidad, eficacia y seguridad como suplemento deportivo.

Beneficios de la cafeína en deportistas

Los principales resultados asociados a la ingesta de cafeína en los deportistas incluyen retardo en la aparición de fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo, mejoras en la contracción muscular, mejoras en entrenamientos de alta intensidad, incremento de la oxidación de ácidos grasos, aumento en la producción de potencia media o estimulación de la actividad motora.

Se ha comprobado que la cafeína ejerce un efecto beneficioso y ergogénico consumida en una cantidad entre 3 y 9 mg/kg unos 30-90 minutos antes del ejercicio. La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal, alcanza su máxima concentración en plasma aproximadamente 30-60 min después de ingerirla y tiene una vida media de aproximadamente 5 h. 

Por lo tanto, una estrategia efectiva podría ser ingerir una dosis cercana a 3 mg por kg 60 min antes del inicio del ejercicio seguida de 1 mg por kg cada 2 o 3 h dependiendo de la duración prevista del ejercicio. 

La ingesta de cafeína

Unas dosis demasiado elevadas por encima de 9 mg por kg de peso no parecen aumentar los beneficios sobre el rendimiento deportivo y podrían incluso aumentar los efectos secundarios negativos, como las náuseas, aumento de la frecuencia cardiaca, la ansiedad, el aumento de la diuresis, el insomnio, la falta de descanso y efecto quelante sobre diferentes minerales (calcio, magnesio, potasio, sodio y fósforo) perjudicando la salud ósea.

Estas cantidades recomendadas se pueden alcanzar de diferentes maneras, por un lado podemos obtenerla a través de la dieta habitual con la ingesta de alimentos como el café (aprox 90 mg por taza) o el cacao (200 mg por 1000 g). Por otro lado, también podemos encontrarla en bebidas como la cola (45 mg por lata)  o aportarla a través de suplementos deportivos  de cafeína o que combinan la cafeína con los hidratos de carbono y que son de gran utilidad para los deportistas antes y durante la competición o entrenamientos.

Productos de Victory Endurance

Entre nuestros suplementos con cafeína preferidos se encuentras los geles y gominolas de Victory endurance:

Por ejemplo el Hydro Energy Gel de Victory Endurance contiene 42 mg de cafeína, el Energy up gel de cola 60mg y las Energy Boost Gummies, contienen 15,5 mg por cada una de ellas. Estos suplementos son de gran utilidad para los deportistas de resistencia que quieren tomar cafeína durante sus entrenamientos/competiciones. Otro producto que puede ser de utilidad para aquellos deportistas que no les guste tomar café antes de los entrenamientos/competiciones y que además necesiten una dosis extra de carbohidratos, puede ser el Pre-Training Storm que nos ofrece Victory Endurance y que se trata de una bebida que combina carbohidratos, bcaas y otros aminoácidos cuya ingesta se relaciona con el rendimiento deportivo y que aporta cerca de 80mg de cafeína por dosis.

Desde Tu Gestor de Salud y teniendo en cuenta todo lo mencionado, os animamos a probar los suplementos con cafeína vigilando siempre la tolerancia individual y bajo la supervisión de profesionales de la nutrición deportiva que os ayudarán a personalizar las dosis y elegir aquellos suplementos y/o alimentos que más os puedan ayudar .

Recuerda!

  • La forma y la dosis de ingesta de cafeína debe ser personalizada.
  • Aunque la bibliografía recomiende unas dosis de cafeína adecuadas para la mejora del rendimiento, éstas pueden ser elevadas para ciertos deportistas que no estén acostumbrados a tomarla.
  • A la hora de establecer las pautas más adecuadas hay que tener en cuenta: la tolerancia individual de cada deportista a la cafeína e individualizar las dosis en función del peso y el tipo de ejercicio o competición que se va a llevar a cabo.

 
Belén Rodríguez
Belén Rodríguez

Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.

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