Como dominar las subidas en ciclismo

Las cuestas ya no costarán tanto

Las cuestas ya no costarán tanto

10 octubre 2018 - Antonio del Pino

Trucos que te ayudarán a llegar a lo más alto (de la cuesta)

Digan lo que digan, el ciclista más respetado y temido por todos… siempre fue, es y será, el que domina en la subida. Está claro que el ciclista ligero parte con ventaja, pero que no se despiste, porque aquí te traigo unos consejos para que añadas a tus sesiones de pedaleo que seguro te harán mejorar contra la pendiente.

EL SPRINT FINAL

  • Cuestas largas con sprint al final.

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

  • El método
  1. Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos, al 80-85%.
  2. Si lo haces con la bici de montaña, busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas, que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
  3. Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
  4. Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
  5. Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no “atrancarte” demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
  6. El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente. 
  • ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.
CONSEJO VICTORY ENDURANCE: Estas sesiones requieren de un nivel energético previo importante, pero como la intensidad va a ser bastante alta no podemos permitirnos arrastrar una digestión pesada. La mejor solución en estos casos es ir aportando de forma inmediata la energía que vamos a consumir de salida e ir reponiendo, aunque e este tipo de entrenamientos siempre hay un poco de déficit energético. Hay que partir con una reserva de energía y como a veces no tenemos todo el tiempo que deseamos para comer, hacer la digestión y luego entrenar, una barrita ENDURANCE BAR antes de entrenar es un buen punto de partida. Como segunda fuente de energía se debería llevar algo cómodo y práctico como ENERGY BOOST GEL, que se digiere a toda velocidad, se presenta en un sobre de 42 gr y además está buenísimo. Para recuperar con la máxima eficiencia y aguantar toda la sesión al máximo nivel, lleva en tu bidón CYCLO ENERGY PRO para tomarlo desde la mitad del entrenamiento hasta que finalices. Este en un o de los productos de alto rendimiento más profesionales que existen al alcance de los deportistas. Notarás como, gracias a su composición basada en Cluster Dextrine®, un carbohidratos de rápida asimilación, la fatiga llega mucho más tarde. Ya sabes que para mejorar hay que entrenar duro y eso hace de CYCLO ENERGY PRO más que un producto…una herramienta fundamental.

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CUESTAS EN PIE SOBRE LOS PEDALES

Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio… Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

  • El método:
  1. Busca una cuesta larga, de entre seis y diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
  2. Los primeros minutos es algo duro, pero aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco “entras en ritmo”.
  3. Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco “atrancado”.
  4. Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución en la bici de montaña. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
  5. Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tomate cinco minutos de recuperación en la misma subida a “molinillo”. Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
  6. Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
  7. Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
  • ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana. 
CONSEJO VICTORY ENDURANCE: Este entrenamiento no es demasiado exigente en cuanto a la intensidad, pero si implica un trabajo insistente en secciones de músculos que no sueles trabajar. Por eso una buena aportación de carbohidratos y aminoácidos reparadores es esencial nada más terminar la sesión de ejercicio. TOTAL RECOVERY es el producto estrella de Victory, se asimila muy rápido y a su composición no le falta absolutamente de nada. Tenlo siempre a mano como unas de tus armas secretas para recuperar de cara al entrenamiento del día después.

 

SENTADO Y CON FUERZA

Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

  • El método:
  1. Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser “pesado” pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
  2. Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
  3. Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
  4. También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes de hacerlo con mucho menos desarrollo y cuidado.
  5. No es necesario que vayas todo el día “atrancado”, con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
  • ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.
CONSEJO VICTORY ENDURANCE: El trabajo muscular en estas series es importante, pero sobre todo en los conectores, el tejido en el que se unen músculos y tendones y que definen la eficacia de la transmisión de tu fuerza muscular. Los protectores articulares en este sentido son indispensables y cuanto antes mejor. No esperes a que tus tejidos estén dañados, por eso un producto como OVO JOINT protegerá tus articulaciones y marcará la diferencia de los ciclistas más exigentes y de mayor nivel. Además debes optar por una opción proteica como el AMINO RECOVERY que gracias a su formulación conseguirás una recuperación más rápida y efectiva.

 

 
Antonio del Pino
Antonio del Pino

Director revista Triatlon y deportista.

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