Lesiones por correr

Lesiones por correr

Lesiones por correr

19 junio 2012 - Alberto Cebollada

Correr es una de las maneras más fáciles y más populares de mantenerse en forma, pero también una de las actividades más traumática para las caderas, rodillas, tobillos y pies. Es el elevado coste que tiene desplazar nuestro peso corporal de una manera más rápida que caminando.

¿Qué podemos hacer los corredores  para prevenir estas lesiones?

Para un atleta la valoración de la pisada en estático y en dinámico es fundamental para prevenir las lesiones específicas que se producen al correr. Saber si eres pronador, supinador o neutro, si tienes el arco plantar alto o bajo, si eres de pie griego, cuadrado o egipcio, etc.

Es muy recomendable grabarse la técnica de carrera  y su posterior valoración por un experto con la ayuda de  programas informáticos como el Dartfish que van a permiten detectar alteraciones biomecánicas de cada pie por separado que de otra manera pasarían desapercibidas.

Este análisis es necesario entre otras cosas para adecuar las zapatillas a las características del atleta y por tanto optimizar su elección logrando que su adquisición sea un éxito la hora de prevenir  lesiones.  Creedme que este análisis biomecánico es una inversión muy rentable.

 En este ámbito de actuación se valorará la conveniencia o no de usar plantillas a medida y vendrá supeditada por los resultados del análisis biomecánico. De requerirlas los beneficios que tiene su utilización al adaptarse a las  necesidades podológicas particulares son incuestionables aportando comodidad, estabilidad y una óptima transferencia de las fuerzas.

Se sabe que la planta del pie es una zona sensitiva clave del cuerpo por la que se obtiene una importante cantidad de información para el mantenimiento de la postura y los desplazamientos, los pies son una parte clave de nuestro rendimiento deportivo pero  quizás no le damos la importancia necesaria.

Condromalacia Rotuliana

La condromalacia que proviene del griego “khondros” cartílago y “malakos”  reblandecimiento, se produce como consecuencia de la pérdida de las propiedades amortiguadoras y protectoras del cartílago que tapiza las superficies articulares. Ese  desgaste de cartílago está muchas veces ligado a alteraciones biomecánicas por un mal alineamiento de la rótula (track) y a sobrecargas en deportes de resistencia, aunque su deterioro también tiene una fuerte carga genética. Cuando en el foro de las lesiones aconsejo realizar  “condroprotección” me refiero a realizar todas aquellas acciones dirigidas a prevenir, frenar o rehabilitar el cartílago articular lesionado. Esto es, no sólo pensar que haciendo mucho una de ellas los dolores van a desaparecer, sino que es con el cómputo general de todas con lo que se logra evolucionar favorablemente, y aprendes que cosas te van bién y cuales debes evitar porque incrementan los dolores. Además debes tenere en cuenta que está contemplada como una lesión de curso insidioso...

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Tratamiento :

Comienza por una buena práxis deportiva, un buen calentamiento, trabajo diario de elasticidad muscular, no realizar sobre esfuerzos, respetar el tiempo necesario de regeneración, aplica higiene postural en todas y cada una de tus actividades y no permanezcas mucho tiempo con las rodillas en la misma posición o muy flexionadas. Acude a un fisioterapeuta para que oriente los ejercicios a realizar durante la  rehabilitación y aplique las técnicas terapeúticas más aconsejadas (magnetoterapia, Tens...) dependiendo del estadío en el que te encuentres y grado de la lesión.

La combinación de ejercicios para el vasto interno del cuádriceps en los últimos grados de la extensión de rodilla realizando contracciones isométricas y excéntricas y la utilización de la electroestimulación para fortalecer especialmente esta parte del cuádriceps ha demostrado ser  efectiva. No se debe descuidar el fortalecimiento de los aductores e isquiotibiales en sintonía, tratando de equilibrar la dinámica muscular que influye en la articulación, así como elastificar todos ellos, junto con el tríceps sural y la banda ileotibial ya que todos  pueden influir en el dolor reflejo rotuliano.

Usa la crioterapia como potente anti inflamatorio local tras los entrenamientos y al final del día.

Pero algo muy importante en esta patología es el tabajo de propiocepción, mantener el equilibrio sobre un pie en diferentes posiciones y grados de flexión de rodilla. Estos ejercios deben estar presentes en todo programa de entrenamientos.

 

Hasta ahora en España bajo prescripción médica se ha tomado Condroitín sulfato y la Glucosamina para frenar los efectos de la artrosis y el reúma, siendo los productos recetados por los traumatólogos ya que se han demostrado eficaces y  están avalados por la Liga Europea de Reumatología.

Actualmente en España un producto estrella es el Condroitin con 600mg. por toma¡  + Glucosamina con 600 mg. por toma¡ + MSM (azufre) de Weider, de venta libre sin receta ya que no está considerado medicamento sino complemento nutricional, por fin para todos los deportistas españoles a la venta en tiendas de dietética y deportes.

 

El MSM (Metilsulfonilmetano) es un compuesto natural, que contiene azufre, ayuda y favorece la regeneración de las articulaciones y los ligamentos protegiendolos tras los entrenamientos.

Este novedoso producto de Weider contiene las sustancias responsables de la formación y el mantenimiento del tejido conectivo como el cartílago y sirve para proteger nuestras  articulaciones de su desgaste favoreciendo una óptima  regeneración de los tejidos y las articulaciones, previniendo un desgaste prematuro.

 

Seguir una dieta equilibrada incluyendo alimentos anti inflamatorios  y tomar complementos para nutrir el cartílago a base de mucopolisacáridos como el Flex Free de Victory Endurance son de ayuda también.

Un estudio podológico y biomecánico determinará la necesidad de usar correctivos ortopédicos.

Una vez mejora la estabilidad y la dinámica articular se puede  comenzar a practicar ejercicios en el medio acuático, la natación, el ciclismo con ciertas precauciones posicionales y más adelante retomar la carrera a pie.

Fascitis plantar

La fascitis plantar se debe a la inflamación de la fascia o tejido fibroso que se tiende desde la base de los dedos llegando a afectar hasta el hueso calcáneo del talón. Esta inflamación es debida a una excesiva tensión ó repetidos traumatismos en la zona, normalmente al andar y al correr, a veces por empezar un nuevo deporte ó al cambiar de calzado.

Por esta razón nadando no molesta, siendo la actividad ideal para rehabilitarse y practicar mientras se padece, así mismo la practica del ciclismo con un buen calzado rígido no provoca molestias.

Una fascia inflamada se torna poco elástica y se endurece surgiendo las molestias frecuentes al estar de pié ó al comenzar la actividad.

 

Lo mejor para tratarla es el descanso del pié, un vendaje tipo "tiping" que proteja la planta del pié sobre todo la extensión del dedo gordo, ya que su extensión produce tensión y el consiguiente dolor de la fascia.

En un primer estadío viene bien el hielo y los ultrasonidos y posteriormente recurrir a unos apoyos ortopédicos del arco plantar, y a las taloneras dependiendo de las necesidades (acude al podólogo) para descargar las tensiones de la fascia que comento.

Los masajes del pie con una pelota a lo largo de la fascia, los frecuentes y constantes estiramientos y ejercicios de propiocepción con la planta del pie, caminando sobre diversas superficies y zonas de la planta yendo descalzo serán de ayuda.

 

Dejar de correr durante unas 4 ó 6 semanas ó se puede correr en el agua ó sobre la elíptica donde se apoya toda la planta y la fascia no sufre traumatismos, se puede pedalear y también nadar, y como truco está el uso de un artilugio muy práctico. Con un calcetín largo o media de futbol se le cose firmemente un añadido de tela a lo largo de la planta hasta la punta del pie, puedes recurrir para que quede mejor a la suegra o a tu madre... y desde la punta se ata a una cinta a nivel del gemelo que permita que el tobillo se quede flexionado al máximo, manteniendo a la vez la máxima extensión de los dedos y de la fascia; este artilugio hay que llevarlo puesto el mayor tiempo posible, cuesta dormir con él pero doy fé de su efectividad.

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Shin Splints, periostitis tibial o dolor en la espinilla

Las molestias en las tibias son habituales y frecuentes en los atletas, en USA que hay mucha afición al footing se denominan "shin splints" (molestias en la espinilla de la tibia).

Se trata de dolores en los músculos y en los tendones insertados en el hueso tibial junto a una inflamación del periostio (membrana que envuelve al hueso), a veces es una afección de todos ellos.

El dolor empeora cuando corres, más sobre superficies duras, más cuanto más rápido y más dolor también cuando se hace más distancia... Esto evidencia una sobrecarga porque cuanto más corres más traumatismos deben absorber las piernas y el periostio tibial, mayor inflamación se produce y con ello mayor dolor.

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Tratamiento

Lo primero que se debe realizar es una radiografía para descartar una fractura por sobrecarga, algo recomendable en la mayor parte de lesiones por sobrecarga, y aunque no aparezca nada lo cual es de esperar..., deja de correr unos meses y en su lugar practica la natación y la bici.

Estirar mucho la musculatura de la pierna, peroneos, tríceps sural ( gemelos, sóleo y tendón de Aquiles), y el tibial anterior.

Realizar un programa de fortalecimiento de todos los músculos implicados en la dinámica del tobillo pero en especial del tibial anterior, incluyendo ejercicios de pisar de puntetas y apoyar la parte externa del pié.

Es clave la elección de unas zapatillas con excelente capacidad de absorción, sujección del arco plantar y buen control de la pronación. La pronación o  pisar con el pié hacia adentro es una de las causas más frecuente al producir una deficiente distribución de las cargas, favoreciendo la inflamación de la musculatura y de las fascias que envuelven los músculos de las piernas.

Tratar de correr con zancadas más cortas y evitar cuestas abajo ya que aumentan el impacto y el estres tibial, buscar césped y terrenos blandos para trotar.

Tras los entrenos poner hielo, y durante el día y antes de correr aplícar calor y masajear la zona. La aspirina va bien siempre y cuando se tolere y no se sufran problemas gástricos, hepáticos, renales ó circulatorios, siempre y cuando se tome para reducir la inflamación y no como analgésico para seguir corriendo.

Dolores musculares en los gemelos: Triggers points o puntos gatillo

Respecto a las frecuentes  sobrecargas que se tienen en los gemelos se sabe que los traumatismos repetidos  como los que se producen en la carrera a pie desencadenan mecanismos lesionales que ocasionan en las fascias o envolturas de los músculos y en los propios músculos una perdida de elasticidad. Con ello el tejido muscular tiende al acortamiento y duele, generando una zona o banda tensa con puntos muy dolorosos llamados "puntos gatillo” o “triggers points”.

Muchas veces se producen los dolores musculares al creer que pisamos bien, o porque nos dijeron una vez que nuestra pisada era “ neutra” y esto hace que la elección de las zapatillas sea solamente  atendiendo a su estética y no tener en cuenta sus prestaciones biomecánicas y si son acordes a nuestras necesidades.

El pié con sus 28 huesos es un engranaje perfecto que se adapta a las características morfológicas y técnicas del deportista, al terreno y a la velocidad de carrera. Su principal función es la de permitir el desplazamiento pero al mismo tiempo debe de ser capaz cuando corremos de amortiguar entre 2 y 5 veces el peso del cuerpo y de mantener el equilibrio cuando nos detenemos. Sabemos que los pies peor estructurados son los que más fácilmente provocan lesiones al transmitir los impactos al resto de articulaciones en vez de absorberlos.

El denominado retropié o talón está formado por los dos huesos más grandes del pie. Es el  astrágalo colocado sobre el calcáneo el que trata de repartir las cargas que recibe al resto de huesos del pie tras el impacto del talón contra el suelo. En el talón es donde empiezan a producirse los movimientos de pronación o supinación que tanto afectan a la dinámica del pie y a la salud de los atletas...

En la mayoría de los casos estos huesos basculan hacia el interior movimiento conocido como pronación ya que en cierto grado es necesario para permitir absorber el impacto, repartir las cargas y adaptarse al terreno. Esta basculación si es excesiva hace que la tibia rote internamente, que la rodilla se flexione y que la cadera se desplace hacia delante teniendo repercusiones negativas en todas las articulaciones y músculos, aparecen sobrecargas en los gemelos y sóleo, periostitis, tendinitis del tibial posterior, e incluso pueden provocar  molestias en la columna vertebral. Por este motivo si el movimiento de pronación excede lo que se considera como normal se habla de hiperpronación o sobrepronación siendo evidente un “derrumbe” del pie hacia el interior;  es en estos casos necesario además de un calzado específico, hacerse unas  plantillas que corrijan esa alteración de la pisada.

En la mayoría de los casos de pronación moderada recomiendo adquirir unas zapatillas que controlen la pronación mediante un reforzamiento de su estructura interna, y un sistema de  estabilización del talón. Al estabilizar el calcáneo se logra   distribuir mejor las cargas al astrágalo y este a su vez al resto del pie evitando que “otras zonas” sufran las tensiones generadas por una mala disposición biomecánica.  Además de esto recomiendo utilizar las medias de compresión que ayudan a mantener los gemelos en una buena disposición, evitando las ondas de choque o vibraciones al impactar el pie en el suelo, así como favorecen el retorno venoso todo ello repercute  positivamente a la hora de recuperar las molestias por sobrecargas.

El tratamiento para combatir los puntos gatillo es fisioterápico y se conoce como “liberación miofascial” y consiste en recuperar la elasticidad de las fascias y mejorar la relajación muscular haciendo más profundos y eficaces tanto los estiramientos como los masajes. Para prevenir su aparición recomiendo usar el “Foam Roller” , un churro de goma sobre el cual se pueden deslizar los diferentes músculos y masajearlos con detenimiento aprovechando para comprimirlos el propio peso del  cuerpo.

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Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es una lesión habitual en los atletas, el punto débil de muchos corredores de fondo ya que en torno al 35% de las lesiones se producen en esta zona.

El tendón es una estructura viscoleástica, compuesto por un 60% de agua, un 30% de fibras de colágeno que le otorgan una gran resistencia a las tensiones y elastina, el resto es una sustancia viscosa constituída por proteínas que cohesionan  la estructura del tendón. Aunque su fuerte estructura le permite resistir grandes tensiones, algunos autores indican que fuerzas superiores a 17 veces el peso corporal provocarían su ruptura y de hecho hay gestos deportivos en los que se rompe.

Hay que tener en cuenta que con la edad el tendón pierde propiedades lo que le hace ser más vulnerable a las cargas del entrenamiento, y es hacia los 30 años  cuando tiene la máxima capacidad de resistencia a la ruptura, pero de ahí en adelante hay que tener cuidado!

 

Esta patología está catalogada como "de evolución desesperante" porque su curación requiere de un periodo de tiempo muy largo 2, 4 meses..., y porque además se sufren numerosas recaídas.

En la fase aguda cuando se sufre la lesión ó tras los entrenamientos en los que duele y existe inflamación es cuando se debe aplicar hielo como medida antiinflamatoria realmente muy efectiva.

Con respecto al calor su utilización es recomendable una vez haya progresado la curación, esto es pasada la fase aguda, para ello acude a un fisoterapeúta que con diferentes técnicas y métodos te aplicará calor lo que beneficiará a la estructura del tendón al favorecer su irrigación ya que está mal vascularizado lo que lo hace más vulnerable a las lesiones, además de aprovechar los efectos relajantes y analgésicos que el calor produce. Lo que viene fantástico en casos crónicos son los “masajes profundos”, se trata de unas técnicas concretas de masaje como los transversales tipo “Cyriax” con las que se obtienen muy buenos resultados.

Corre preferiblemente sobre césped y con unas zapatillas con buena amortiguación, un recurso que viene muy bién son usar las taloneras que alzen el talón unos milímetros. Al destensar el tendón se reduce el estrés que recibe permitiendo bajar la inflamación y con ello las molestias. También se debe procurar una liberación total de fricciones y presiónes en el talón y a lo largo del tendón lo que ayudará a acelerar su recuperación.

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Pubalgia

También llamada osteopatía dinámica de pubis se trata es una  inflamación de la zona púbica en concreto de la sínfisis pubiana sobre la que se insertan los músculos abdominales y los músculos aductores de la pierna.

La acción de estos músculos es opuesta, tirando de la sínfisis hacia abajo los aductores y hacia arriba los rectos del abdomen lo que produce una inflamación mantenida.

Se produce por la repetición de las acciones musculares de la carrera, que aumentan con la realización de cambios de  ritmo, al  afrontar desniveles o al correr por diferentes superficies lo que produce fácilmente la sobrecarga de la zona.

 

Las molestias empiezan con un dolor difuso tras los entrenamientos llegando fácilmente a interferir  también en las actividades cotidianas. La causa de esta lesión es con frecuencia  un desequilibrio muscular con predominio de los adductores frente a los abdominales, asociada a una inestabilidad de la pelvis y a una anteversión pélvica con acentuamiento de la curvatura lumbar.

 

El tratamiento pasa por Reposar y tomar antiinflamatorios pero recuerad siempre bajo prescripción medica, pero lo más importante es respetar un descanso lo suficientemente largo y completo como para asegurar que la inflamación desaparezca. Si no se reposa lo suficiente es fácil recaer y esto favorece su cronicidad.

Pensar en volver a correr debe ser posterior a la realización de un trabajo serio de elasticidad de aductores, flexores de cadera e isquiotibiales, a la par que un programa de fortalecimiento abdominal (rectos, oblícuos y transverso), de la musculatura glútea y de la erectora del tronco.

En esta patología la figura del fisioterapeuta es de gran ayuda sobre todo a la hora de aplicar masajes y electroterapia antiinflamatoria  en la zona, aunque reconozco que es un tanto comprometida. Los estiramientos típicos de aductores es fácil que resulten dolorosos por ello se aconseja realizar estiramientos específicos en excéntrico y contracciones isométricas que requiere la supervisión del fisio para evitar sobrecargas.

Recomiendo también realizar ejercicios funcionales con el objetivo de estabilizar la pelvis y prevenir recaídas. 

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Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

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