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Lista de la compra para un carro saludable

Lista de la compra para un carro saludable

8 abril 2020 - Nutrición

Realizar una compra saludable parece algo sumamente sencillo, pero es en lo que la gran parte de la población comete el error. A la hora de ir a comprar deberemos tener claro el menú semanal, y sobretodo deberemos ir sin hambre. Por ello, algo tan simple como realizar una lista de la compra para un carro saludable, antes de lanzarnos a ciegas y en vacío al supermercado, hará que nuestra alimentación sea más o menos adecuada, acercándonos a alcanzar el equilibrio físico y emocional. 

Para facilitarte dicha tarea, a continuación, te exponemos cuales son los 10 grupos de alimentos que nunca deben faltar en tu carrito de la compra y unas raciones de ingesta media (habrá personas sobre todo deportistas que vean modificadas estas proporciones en momentos de alto volumen de entrenamiento).

Alimentos básicos que no pueden faltar:

Verduras y frutas

En primer lugar, y mayor importancia, asegúrate de que la gran parte de tu carrito lo ocupen las verduras y hortalizas, preferiblemente frescas y de temporada, aunque las conservas y congelados de estas también se aceptan, siempre y cuando se lea bien el etiquetado y que los ingredientes principales sean los mayoritarios (y sin un extra de añadidos como el azúcar o grasas poco saludables). Se deberían consumir 2 raciones al día, y podemos elegir las que más nos gusten, podemos guiarnos por los colores de los vegetales, el precio e ir variando en función de las estaciones del año, nos aportan una gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales y muy pocas calorías.

No debemos olvidarnos de las frutas y consumir 3-4 raciones al día y hasta 5-6 si seguimos entrenando. También suponen un gran aporte de minerales, vitaminas, fibra y agua, además de tener un gran efecto saciante, ser dulces y sabrosas, fortalecer nuestro sistema inmune, prevenir el estreñimiento y un gran número de enfermedades.  

Cereales y legumbres

Los cereales, los cuales apostamos por los cereales integrales y sus derivados, consumir 1 ración al día, éstos serían el arroz, pan o pasta integral, la avena, la cebada, el centeno, la quinoa o el trigo sarraceno. Por otro lado, las legumbres, nos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra y gran cantidad de vitaminas y minerales, y tienen un bajo contenido en grasa, además de su poder saciante. Además, las lentejas en conserva son una buena opción. Se deberán consumir 3-4 raciones a la semana (o a diario si eres vegetariano).

La patata es uno de esos alimentos que siempre sacrificamos en las dietas. Pensamos que nos engorda y que supone un hándicap para perder kilos. Pero nada más lejos de la realidad, es un alimento que nos aporta hidratos de carbono complejos, además de que es rica en fibra y contiene mucha agua. La patata y otros tubérculos como la batata, debemos incluirlos en la lista de la compra para un carro saludable y consumirlos casi a diario como acompañamiento.

Proteínas

Nuestra compra no debería obviar la presencia de los huevos, el pescado o la carne. Estos alimentos representan las principales fuentes de proteína de la dieta omnívora, pero no la única, en el caso de los vegetarianos o veganos, pueden obtener la proteína a partir de alimentos vegetales como las legumbres y sus derivados (tofu y tempeh), soja, algunos cereales como la quínoa o el trigo sarraceno, los frutos secos y las semillas oleaginosas y/o una combinación de los mismos.

En cuanto a los huevos, podremos incluir 6 a la semana sin problema. Deberíamos priorizar siempre la carne magra frente a la grasa y los embutidos muy procesados (mortadelas, pavo de poca calidad…). Podemos incorporar un día de carne roja a la semana, 2 o 3 de carne de ave o caza tipo conejo, perdiz… y una ración de embutido de calidad (jamón, cecina, lomo, pavo, jamón cocido…) diaria.

Y para terminar con los alimentos que proceden del mundo animal, no tenemos que olvidar el pescado, tanto el blanco como el azul. Los blancos (merluza, lubina, dorada, lenguado, gallo, etc) contienen menor cantidad de grasa que los azules (salmón, atún, sardinas) pero estos últimos nos aportan ácidos grasos beneficiosos, los llamados omega-3.  Si no eres de comer mucho pescado o te da pereza cocinarlo siempre puedes optar por incluir conservas tipo atún, ventresca o sardinas en lata a las ensaladas, o de vez en cuando algún ahumado o algo de marisco (gambas, sepia, calamar…).

Grasas buenas

Las grasas, temidas durante muchos años, no son tan malas como nos dicen. Deberemos priorizar los lípidos insaturados (mono y poliinsaturados) presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas oleaginosas. Apartando todo tipo de ultraprocesados.

A la hora de elegir los lácteos, habrá que elegir aquellos que sean de calidad, por lo tanto, a ¡leer las etiquetas! Por ejemplo, en los lácteos desnatados deberemos tener en cuenta que son menos saciantes y en muchos casos llevan azúcares añadidos (en forma de fructosa o almidón entre otros).

Y antes de terminar tu compra, te recomendamos echar un ojo a la sección de las hierbas aromáticas y especias. Resultan especialmente interesantes a la hora de potenciar el sabor y aroma de los platos, y evitar así un exceso de sal en la dieta.

Lista de la compra para una semana

A continuación, te dejamos un ejemplo de lista de la compra para un carro saludable para una semana y dos personas:

  • 21 piezas de fruta (3 mínimo al día)
  • 1 brócoli, 1 bolsa de espinacas, 2 berenjenas, 2 calabacines, 2 pimientos, 3 cogollos, menestra de verdura congelada y 2 botes de conserva de verduras (2 raciones día)
  • 1 kg de patata (3 días)
  • quínoa o arroz integral o pasta (1 día)
  • un paquete de avena y 2 barras de pan integral (para los desayunos o entre horas)
  • 4 cartones de leche
  • 7 yogures y 3 botes de kéfir (media mañana o merienda o postre)
  • Trozo de queso
  • 2 botes de lentejas en conserva (para prepararlas con verdura) (3 días)
  • 1 bote de garbanzos (ej. para hacer hummus 1 día)
  • 3 latas atún y 3 sardinas (3 días)
  • 12 huevos (3 días)
  • 2 hamburguesas de ternera (1 día)
  • 1 paquete de jamón serrano y uno de pavo (desayunos o entre horas)

Iratxe Echalecu - Dietista-Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Dra. Belén Rodríguez - Nutricionista deportivo y CEO Tu Gestor Salud

 
Belén Rodríguez
Belén Rodríguez

Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.

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