Los estiramientos

Los Estiramientos

Los Estiramientos

23 julio 2012 - Rodrigo Gavela

¿Los realizas correctamente?

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis?, ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses?. La fórmula mágica no existe pero la prevención sí: los estiramientos. No hay nada más sencillo, efectivo y que requiera menos tiempo.
Todos los expertos coinciden en que los estiramientos evitan una gran parte de las lesiones y mantienen los músculos flexibles. Además permiten asimilar mejor el entrenamiento, descargando tensiones y devolviendo al músculo gran parte de su elasticidad.

Lo más importante de los estiramientos es realizar el ejercicio de forma correcta, no es fácil, pero ha de intentarse. El éxito está en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello la de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar.

Se debe estirar siempre después de cada entrenamiento, antes no es demasiado aconsejable y si se hace, han de ser pocos estiramientos y a intensidades muy suaves, nunca más de 5 o 6 segundos por ejercicio. Un músculo frío no está bien irrigado, lubricado, ni protegido para estirar, lo que hace desaconsejable estirar intensamente antes de ir a correr. Si el entrenamiento se hace muy temprano, al poco de levantarte de la cama, se puede prescindir de los estiramientos previos. En este caso es mejor realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y cadera. Ahora bien si el entrenamiento se realiza después de una dura jornada de trabajo en la que notáis claramente cargadas diferentes partes del cuerpo, si debería estirarse suavemente antes de ir a correr.

¿Qué aporta el estiramiento?

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. 

Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

Aconsejo tres libros específicos de estiramientos, que pueden ser muy útiles si quieres profundizar en el conocimiento y mejora de la realización de los mismos.

  1. SILVÁN, Hernán: Estiramientos para 100 músculos. Madrid, mayo 2004, Centro de Recuperación Funcional, 219 pp.
  2. ANDERSON, Bob: Como rejuvenecer el cuerpo estirándose, Barcelona, octubre de 1998, Integral Ediciones, 194 pp.
  3. ANDERSON, Bob; BURKE, Ed y PEARL, Bill: Estar en Forma, Barcelona, 1999, Integral, RBA Ediciones de Librerías, 205 pp.

Cómo realizar los estiramientos

Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente.

  1. Realiza un Estiramiento Fácil:
    Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Con estos ejercicios se reduce el riesgo de lesiones. La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.
  2. Realiza un Estiramiento Evolucionado:
    Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima.
    Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal  y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.
    Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.
  3. Estiramientos de Oposición
    Método de "contraer-relajar-estirar", derivado de los tratamientos de fisioterapia. Es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad. Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener la contracción unos 6", (durante este tiempo, los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. Luego se relaja el músculo durante unos 2” e inmediatamente después se estira durante unos 8". Se repite 3 veces con cada grupo muscular.
    Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente, es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad.

¿Qué se debe Evitar?

No se deben dar rebotes, no hay que estirar bruscamente, no se debe sentir dolor y no se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Hay que evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después. Sobrestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
Mantener más de 30 segundos la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate Sobrestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la zona lumbar de la espalada en total contacto con el suelo.
No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno.

Empezamos a Estirar

Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes, esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento. Hay que realizar un mínimo de 6 u 8 ejercicios básicos de estiramiento después de cada entrenamiento a elegir entre los siguientes. Sería bueno hacer todos al menos un día a la semana.

Programa de Flexibilidad. Ejercicios

Estiramientos de la parte frontal de los pies. Extensores de los dedos y cuadriceps. Ejecución: de rodillas, sentado sobre los empeines de los pies hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. 

Estiramientos de las plantas de los pies. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándose en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares. 

Soleos. De pie, flexiona las dos piernas y deja caer el peso del cuerpo sobre la más retrasada, con ello estiras el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Lo ideal es hacerlo descalzo. 

Gemelos. Apoyado con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. 

Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.:  

Aductor, recto interno. De pie, elevar una pierna recta sobre un obstáculo, con la cadera perpendicular a la misma. El pie de la pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el recto interno. 

 

Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, con la cadera paralela a la misma, apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con la punta del pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo. 

Psoas Ilíaco. Colócate rodilla en tierra, estirando levemente a la vez que elevamos la rodilla apoyada, echando el tronco hacia delante apoyando las manos sobre la otra rodilla.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared, elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma.  Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que además de entrenar pasan muchas horas al día de pie. Una variante es ir abriendo las piernas.

Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta.

Glúteos. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Se coloca el pie de la pierna flexionada en la parte exterior de la rodilla estirada. Después empujas con la mano o el brazo en la parte exterior de la rodilla. 

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a más de 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el hombro contrario, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. 

Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.

Isquiotibiales III. De rodillas, una pierna estirada al frente entre ambos brazos. Flexionar suavemente el tronco hacia delante. Variantes: con el pie hacia adentro se estira el bíceps femoral, hacia fuera se estiran los isquiotibiales internos. Mantener 15’’ con dad pierna. Sin rebotes ni dolor.
Rodrigo Gavela
Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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