Máquinas HIIT - Victory Endurance

Máquinas HIIT

Máquinas HIIT

19 junio 2019 - David Navarro

Se acerca el verano y el buen tiempo está aquí. Los días más largos y el sol son los responsables de querer aprovechar más el tiempo e intentar realizar otras actividades con la familia y amigos. En el trabajo no podemos reducir la jornada, pero sí el tiempo que destinamos al gym.

Soy de los que piensa que todo lo que no hayas conseguido desde enero, no podrás alcanzarlo en poco más de un mes. Solo si has sido constante, obtendrás aquello por lo que decidiste ser serio en tu programación. En cualquier caso, te propongo que te “ahorres” tiempo en el gym acudiendo a máquinas que te ayudarán a reducir tus sesiones de entrenamiento con grandes resultados. Pero nadie habla de que sea fácil el reto. Bienvenidos a las rutinas con máquinas devastadoras

No focalizaré las series más o menos intensas que se pueden realizar en las ya conocidas cintas elípticas. Para estas máquinas puedes acudir al aire libre y realizar una actividad con Vitamina D y con una realidad absoluta en cuanto a mecánica de ejecución. En este artículo desglosaré máquinas que solo podrás encontrar en las salas fitness que apuesten por entrenamientos con diferencias mas que visibles a corto, medio y largo plazo para la salud. La máquina cada vez trabaja menos para ti, y tú serás el máximo responsable de darle funcionamiento, de ponerla a prueba, de ponerte a prueba a ti mismo. Ya adelanto que no son máquinas para trabajar sobre ellas tiradas eternas. Aquí la vía aeróbica como todos la conocemos no “aparece”, más bien, todo lo contrario.

Evidentemente estas estructuras provocan un entrenamiento muy exigente donde el estado de forma de cada persona marcará un rendimiento u otro. Si acudís al artículo que escribí sobre entrenamiento HIIT, podréis recordar que para que se cumpla dicho entrenamiento, han de cumplirse ciertos parámetros que no todo el mundo puede afrontar. Pero lo que si podemos conseguir, es generarle un impacto al organismo para “darle un revés” y generar tal demanda de recuperación, que con menos tiempo de entrenamiento podamos completar una buena sesión de entrenamiento y salir a disfrutar del buen tiempo, amigos y familia antes de que acabe el día.

Con todo el BOOM que a rodeado al mundo del fitness y de la salud estos últimos años, las compañías han puesto todo su empeño en crear máquinas que atraigan no solo al cliente final, sino que además, les resulten interesantes y sean conscientes del aporte de salud que les aportan a través de su uso de una manera periodizada y por lo tanto, controlada. Muchas de estas máquinas ya son “autopropulsadas” a través del movimiento que se genera sobre ellas y se intentan adaptar cada vez más a la biomecánica del ser humano. Nos dan infinidad de opciones tanto para la ejecución como para adaptación corporal de cada uno de nosotros. Tenemos diferente altura, longitud de brazos, de piernas, conflictos óseos. Es normal pensar que si puede variar parámetros para ajustarlos a mi persona podré realizar un ejercicio mucho más completo y saludable.

Soy David Navarro, Master Trainer y formador de varias compañías, entre ellas Matrix, de modo que hablaré sobre tres joyas imprescindibles en una sala HIIT. Por cierto, sin gasto energético más que el nuestro. Pasen y vean.

MÁQUINAS HIIT

S-DRIVE (MATRIX)

Temida desde el momento en que se realiza por primera vez un entrenamiento sobre ella. Es de apariencia dócil, pero todo un reto.

La S-Drive es una cinta donde todo tipo de movimiento es generado a través de tu esfuerzo. Solo la persona que entrena sobre ella sabe la cuenta que quiere dar de su sesión de entrenamiento. No esperéis estar tiempos prolongados sin parar en la S-Drive. No es algo para lo que esté diseñada esta maravilla de cinta. Lo cierto es que el ejercicio que podemos afrontar y soportar es un ejercicio anaeróbico de alta (o muy alta) intensidad con unos parámetros de descanso/trabajo muy marcados. Solo respetando las pautas de recuperación podremos intentar mejorar con el tiempo la resistencia de la potencia y de la velocidad.

Con esta máquina pones a prueba realmente tu nivel cardiorrespiratorio y muscular (lactato). Puedes entrenarte con todo tu cuerpo sobre la cinta o combinando movimientos donde los brazos están fuera y las piernas dentro o todo lo contrario. Lo importante de todo lo que nos ofrece la S-Drive es aquello relacionado con la alta intensidad (hay otras opciones de trabajo my interesantes, pero no nos ocupan en este artículo). Si tienes la opción de probarla y por lo tanto, sufrirla, no lo dudes.

Características:

  • Dos palancas diferenciadas, empuje y paracaídas:
    • En ambos casos tenemos la opción de empezar desde 0, con todo lo que eso conlleva en cuanto a la explosividad y trabajos donde el fosfágeno es uno de los principales protagonistas.
    • La palanca de empuje (8 niveles) es usada sin el arnés y buscando la opción mas saludable en cuanto a nuestra movilidad gracias a las diferentes alturas de los agarres que conforman la parte delantera de la S-Drive. Imagínate un trineo o formar parte de una melé de rugby. Ahora es momento de darlo todo,¡ empuja!
    • La palanca de paracaídas (11 niveles) es usada con el arnés elástico y para poder mover el tapiz tiene que correr o andar contra la resistencia simulando una carga que te frena desde atrás. A medida que vayas incrementando el ritmo la cinta te devolverá esa intensidad sin límites. Resiste a todo gas.
    • Puedes correr de manera frontal, lateral, o de espaldas a la parte delantera de la S-Drive. El diseño de baja inercia nos ofrece una fuerza de reacción terrestre y una rapidísima desaceleración  ideal para los intervalos de alta intensidad.
    • Las palancas de resistencia se pueden usar por separado o juntas. Dependerá de tu estado físico y tus necesidades.
       
  • Arnés elástico ajustable asociado a la palanca de paracaídas:
    • El arnés elástico nos ofrece poder movilizar el tapiz al “luchar” constantemente contra el. En el momento que perdemos el contacto de nuestras crestas iliacas sobre dicho arnés, dejamos de crear la acción de desplazamiento sobre el tapiz y no conseguimos movimiento alguno, estaríamos en situación de stop. Este complemento puede ser colocado a diferentes alturas para según ejercicio a realizar y estatura de las personas que vayan a entrenarse.
    • Armazón que rodea toda la S-Drive ofreciéndonos diferentes opciones de agarre para la ejecución de diferentes ejercicios.
    • Son barras anchas y de tacto agradable que nos permiten poder aferrarnos a ellas según la intensidad y ejercicio que estemos ejecutando. Principalmente son usadas en los ejercicios de empujes de “trineo o melés” (frontales a diferentes alturas) y en carreras laterales o de espaldas (laterales ambos lados del tapiz). El armazón de la S-Drive es tan amplio que permite anclar otros elementos como los elásticos para crearte un autentico circuito programado alrededor de la cinta como ejercicio principal.
    • Inclinación de 7º permanente del tapiz plano que resulta increíblemente perfecto para una pisada natural al andar o al correr. Que sea plano(y además inclinado) es una grandísima ventaja para poder realizar estiramientos dinámicos y PNF ( https://www.victoryendurance.com/blog/estira-para-mejorar-tu-rendimiento) no nos ofrecen otras cintas creadas con características similares.
    • La opción del plano inclinado es muy buena para facilitar la entrada de la parte anterior del pie a la hora de recepcionar sobre el tapiz, andando o corriendo. Además nos aporta precisamente eso, pendiente. Es decir, nos otorga (o mas bien nos obliga) la opción de trabajar con una subida que parece ir incrementándose a medida que pasa el tiempo. Como escribiré en siguientes artículos (motivo por el que no haré mucho hincapié ahora) los planos inclinados nos ofrecen muchas posibilidades de trabajo que con la formación apropiada y con los conceptos claros nos proporcionan excelentes trabajos en situaciones inclinadas y declinadas.

S-FORCE (MATRIX)

Al igual que su amiga la cinta, “mola” verla, pero una vez probada, te lo piensas dos veces antes de volver. ¡Menos mal que te puedes sentar! Pero solo para recuperar el aliento. La única opción de trabajo es de pie, mala o buena noticia. Si piensas en la foto de un corredor de 400m en el aire en su máxima expresión, podrás recordar la ligera inclinación de su cuerpo, así como  la perfecta extensión y  flexión de su cadera durante la fase de “vuelo”. Esto es la S-Force. Intenta adoptar buena posición y genera la máxima potencia posible durante el máximo tiempo que seas capaz.

Es silenciosa y por tanto responsable de que se oiga tu “agonia” al intentar vencerla. Suave pero no delicada y con resistencia magnética donde realizar tus sesiones de alta intensidad no generarán el tan temido impacto. Solo da lo máximo que seas capaz. Una vez más, la máquina puede vencer al hombre. Recuerda respetar la zona baja de la espalada y no doblarla al subir la pierna.

Características:

  • Resistencia Magnética: Esta aumenta a medida que el usuario intenta llegar más allá generando retos realmente desafiantes.

  • Palanca de Intensidad: Una palanca grande donde no perder el tiempo en subir o bajar la intensidad para poder seguir afrontando nuestro reto sin necesidad de bajarse o parar. Son 5 niveles donde poder establecer nuestro trabajo durante tiempos no muy prolongados.

  • Consola LCD de Trabajo: Súper intuitiva y lista para programar de forma rápida y sencilla retos a conseguir con cualquier usuario de cualquier nivel. Retroiluminada y ajustable para poder verla sin ningún tipo de reflejo y seguir tu entrenamiento hasta el final.
  • Armazón o Manillares Multiposición: Estructura ancha y con diferentes opciones de agarre que facilitan la posición corporal de cualquier persona durante el ejercicio. En todo momento hay opciones de cambio de sujeción para solventar momentos de máxima intensidad donde la colocación de los brazos es crucial para seguir y no parar.
  • Pedales: Lo suficientemente anchos para que ningún usuario tenga problema alguno a la hora de ponerse a prueba en la S-Force. Además su “desconexión” rápida de correa permitirá cambiar de máquina o situación de entrenamiento con una mayor celeridad que con otro tipo de cierres.
  • Barra de Zancada: La parte más importante y el concepto más interesante de la S-Force. Una vez sobre la máquina y elegida la intensidad de trabajo desde la palanca o la consola, solo nos queda ponernos de pie y comenzar a dar zancadas. Esta zancada llegará a tener una longitud de 91,4cm/36”. Habrá que ser conscientes de nuestra higiene postural durante el ejercicio para no abarcar rangos articulares agresivos fuera de nuestro alcance. Hemos de mantenernos dentro de nuestra biomecánica para desarrollar un grandísimo ejercicio donde la flexión y extensión de cadera estarán siempre presentes.

El poder realizar un estiramiento dinámico con resistencia a la hora de realizar un ejercicio más controlado por la estructura de la S-Force, convierte a esta máquina en una buena aliada para luchar contra ciertos acortamientos e ir mejorando en nuestras zancadas. En este punto no iríamos a la alta intensidad, solo buscaríamos rangos susceptibles de mejora con movimientos supervisados. Pero al igual que con la S-Drive, esto da para otro artículo.

REMO (MATRIX)

Este remo calla para que seas tú quien hable sobre su mástil. Uno de los más largos del mercado para poder acoger a personas altas y así no dejar en el arcén a nadie. Te recomiendo que leas este artículo que escribí sobre el remo.

Silencioso y con todas las prestaciones imprescindibles en un remo. Todo el remo tiene diferencias llamativas en relación a otros, pero en definitiva, buscamos el remo como máquina Hiit. Y aquí, en este punto, todos están de acuerdo. No hay agua, pero si sudor y lagrimas cuando te enfrentas a esta “criatura” tan sufrida en infinidad de box y gimnasios.

Características:

  • Mástil: Uno de los más largos del mercado para poder facilitar el ejercicio a personas más altas. Esto facilita el estiramiento de sus piernas en mayor rango y no provocando dolores por ROM cortos de movimiento.
  • Asiento: Ergonómico para facilitar “tiradas” más largas e intensas sin que los isquiones se sientan doloridos, y solo sea el glúteo medio quien de el aviso de no poder seguir estabilizando más por un excelente trabajo de resistencia, potencia o resistencia de la potencia.
  • Agarre o Mango: Si el mástil es más largo, el agarre es más ancho. Esto facilita a todo tipo de personas el colocar las manos y los brazos en posiciones biomecánicamente correctas y no incidir en actitudes cifóticas por cierre excesivo, tanto en la carga del movimiento, como en la descarga del mismo. Cabe destacar la posibilidad de cambiar el agarre largo (simultáneo) por un agarre corto (unilateral) para realizar trabajos donde atacar el hemicuerpo superior derecho o al izquierdo de forma independiente.
  • Resistencia Magnética: Esta aumenta a medida que el usuario intenta llegar más allá generando retos realmente desafiantes.
  • Consola LCD de Trabajo: Súper intuitiva y lista para programar de forma rápida y sencilla retos a conseguir con cualquier usuario de cualquier nivel. Retroiluminada y ajustable para poder verla sin ningún tipo de reflejo y seguir tu entrenamiento hasta el final.
  • Taloneras: Con referencias numéricas para recordar siempre tu medida a la hora de sujetar tus pies, y una hebilla para desconexión rápida y poder cambiar de ejercicio o máquina sin pérdida de tiempo. Ligeramente rodadas hacia el exterior para evitar valgos de rodilla y concienciarnos en el movimiento correcto.
  • Cuerda: En este remo nos olvidamos de los ruidos por cadenas y podemos realizar trabajos agotadores con el menor de los ruidos. La cuerda de alta calidad que incorpora permite no solo trabajos intensos, también evita molestar a otros usuarios.

Todas estas máquinas pueden usarse para el desarrollo de entrenamientos de alta intensidad, pero también pueden ser combinadas con otros elementos para completar un entrenamiento realmente exigente. Atentos al próximo artículo “Circuitos HIIT

RUTINA

S-Drive -ARRASTRE-

Posición de empuje, agarre neutro, cerrado, con una activación máxima del core y manteniendo la espalda neutra, realizamos el ejercicio con una ejecución siempre impecable. En el momento que perdamos la postura por agotamiento, se acaba la serie.

  • Resistencia Máxima: 10” reales con 60” descanso x 4 Series
  • Resistencia Media: 20” reales con 60” descanso x 4 Series
  • Resistencia Baja: 30” reales con 60” descanso x 4 series

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Remo -PRONO

En esta ocasión no ejecutamos como estamos acostumbrados a ver en algunos BOX de entrenamiento. Nos aseguramos de llevar activada la espalda e intentando que los talones no se levanten en exceso, evitando así una proyección de la rodilla hacia adelante. Prohibido “meter rodillas” hacia adentro (valgo) durante la ejecución. Intentamos en todo momento realizar una correcta retracción escapular con los distintos agarres, prono o supino.

  • Resistencia Máxima: 200M mínimo tiempo posible x 4 series
  • Resistencia Media: 400M mínimo tiempo posible x 4 series
  • Resistencia Baja: 600M mínimo tiempo posible x 4 series

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S-Force -AGARRE CERRADO-

Con una ligera inclinación hacia adelante y con agarre neutro y cerrado, proyectamos la energía suficiente a la piernas para superar la serie. En todo momento el serrato anterior estará estabilizando la zona escapular para no dejar las famosas “escápulas aladas o no activas”.

  • Resistencia Máxima: 10” reales con 60” descanso x 4 Series
  • Resistencia Media: 20” reales con 60” descanso x 4 Series
  • Resistencia Baja: 30” reales con 60” descanso x 4 series

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REMO -SUPINO

  • Resistencia Máxima: 200M mínimo tiempo posible x 4 series
  • Resistencia Media: 400M mínimo tiempo posible x 4 series
  • Resistencia Baja: 600M mínimo tiempo posible X 4 series

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Vídeo

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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