Hidratación, alimentación y seguridad en aguas abiertas

Natación en aguas abiertas

Natación en aguas abiertas

5 septiembre 2018 - Natación

Hidratación, alimentación y seguridad en aguas abiertas

Es fácil para un atleta o ciclista entender la necesidad de hidratarse en ambientes calurosos porque ve y siente la pérdida de agua a través del sudor, pero no para un nadador sumergido en el agua, en el que la sensación de calor y de sed en la mayoría de ocasiones no está presente. Si bien es cierto que dentro del agua también se suda, en  especial cuando se realizan esfuerzos de alta intensidad y la  temperatura del agua es elevada, los nadadores sudan en una proporción menor en comparación con otras actividades.

El mecanismo que toma mayor protagonismo en la pérdida calórica en contacto con el agua es la conducción y no la sudoración, ya que en contacto con el agua a menos temperatura que el cuerpo, este se enfría con mayor facilidad y se ve reducida la necesidad de producir sudor. Por lo tanto, en general se tiende a suponer que la necesidad de hidratación por pérdida de líquidos al nadar es menor en comparación con otras actividades fuera del agua, pero en esta percepción no se tiene en cuenta la presión hidrostática, presión que ejerce el agua sobre nuestro cuerpo que favorece la pérdida de líquidos. Aun sin tenerla en cuenta algunos estudios con nadadores constatan pérdidas de agua por sudor de hasta 750 ml./ hora en entrenamientos de alta intensidad, confirmando que la mayoría de los nadadores beben menos agua de lo que necesitan, lo que favorece la deshidratación. Como curiosidad en varios estudios se constata que no hidratarse afectó el rendimiento en esfuerzos de larga duración, como se requieren en las pruebas en aguas abiertas sobre largas distancias. No beber lo suficiente durante horas de nado, reduce el volumen plasmático que es la cantidad de líquido de la sangre y esto afecta a la regulación de la temperatura del cuerpo  haciendo que aumente la temperatura corporal, reduciendo el rendimiento.

Además como os comento, está el efecto que la presión hidrostática ejerce sobre el cuerpo favoreciendo la eliminación de líquidos y con ello la deshidratación. Por ello  me gustaría darle el protagonismo que merece a la hora de entrenar en el agua, ya que estoy seguro que habrás comprobado que cuando entrenas natación tienes muchas ganas de orinar.

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La presión hidrostática que ejerce el agua al sumergir el cuerpo y adoptar una posición horizontal hace que se  reduzca el perímetro del tórax y el abdomen proporcionalmente a la inmersión, llegando a ser de  hasta 5 cm. menos, lo que hace aumentar la presión visceral y con ello la que recibe la vejiga.  Esta presión hidrostática mejora la circulación periférica y sirve para disminuir el edema en las extremidades, pero aumenta la diuresis o secreción de orina. Esto se debe a que la sangre de las piernas se dirige hacia las zonas centrales, favoreciendo el retorno venoso pero  aumentando el volumen de sangre intratorácico. Esto hace que se estimulen los receptores que inhiben la producción de la hormona antidiurética o ADH y se incrementa la cantidad de orina para eliminar ese exceso de volumen sanguíneo, siendo la producción de orina hasta 5 veces superior a la cantidad normal; además podrás observar que la orina es muy clara porque tiene un contenido en sales muy bajo. Esta mayor diuresis del nadador puede si el ejercicio se prolonga durante horas producir deshidratación, por ello es muy importante durante y después del entrenamiento en el agua rehidratarse adecuadamente. Y el otro asunto además de la hidratación, es la necesidad de reponer durante el entrenamiento de natación la energía necesaria para realizarlo en óptimas condiciones.

Llevar bebidas hidratantes como el Amylo Carbo (sin sales minerales), o bebidas isotónicas como el Iso Carbo, Nitro Energy Drink o Iso Energy en tu botellín dentro de tu boya de seguridad permitirán además de hidratarte, reponer energía de forma inmediata y duradera, así como las proteínas necesarias para la reparación del tejido muscular. Por ejemplo, el Iso Energy contiene además de energía, L-Glutamina que es un aminoácido fundamental en la reparación del tejido muscular lo que facilitará la recuperación. Y el Amylo Carbo es un producto innovador que combina tres fuentes de amilopectina hidrato de carbono de muy fácil digestión, libre de azucares y grasas que ha sido enriquecido con vitamina C para optimizar el metabolismo energético y además proporciona magnesio que es esencial en el correcto funcionamiento muscular. La amilopectina es un hidrato de carbono complejo pero que se asimila y digiere rápidamente. Llevar Amylo Carbo durante la natación permite  beber una disolución muy energética de baja osmolaridad, que como hemos visto en este post es ideal para consumir durante las travesías o entrenos de natación en aguas abiertas.

Puedes consultar la comparativa de bebidas hidratantes aquí.

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Algunos consejos sobre seguridad a la hora de nadar en aguas abiertas:

Medidas de seguridad

Extracto de las medidas de seguridad generales del articulo especial sobre “Seguridad y Prevención de accidentes en natación en aguas abiertas” de la Revista Triatlón nº 60.

Tenerlas en consideración y  revisarlas siempre antes de nadar, nos  ayudará  a evitar descuidos y servirá para prevenir accidentes. Repasar o chequear estas medidas de seguridad antes de meterte en el agua, pertenece a lo que llamo tener una “visión preventiva”,  esto es tener siempre presente la posibilidad de sufrir un accidente lo que servirá para  no tener que lamentarse.

Generales

  • Nunca nades solo.
  • No nades en una zona desconocida.
  • Analiza el recorrido desde fuera y valora que el acceso y la salida estén libres de zarzas, elementos cortantes, cristales...
  • Visualiza el recorrido y hazte un esquema mental en el que te imagines realizándolo, teniendo en cuenta posibles vías de salida y alternativas de acuerdo a tu nivel y guarda fuerzas para la vuelta.
  • No saltes de cabeza, entra poco a poco y mójate antes de ponerte a nadar.
  • No nades a última hora del día y evita nadar en contra de la corriente, de las olas y del viento.
  • Siempre que puedas nada en una zona vigilada y en paralelo y cerca de la orilla. Ten presente el concepto de ver pero en especial el de "ser visto”, usa siempre un gorro de color llamativo.
  • Lleva una boya de seguridad agarrada a la cintura,  pero asegúrate de que el cinturón tenga un cierre rápido que se pueda soltar en caso de necesidad usando sólo dos dedos.

Usar boyas de seguridad como la Hydrastatation de Buddyswim con espacio interior para llevar bebidas, geles, barritas de Victory Endurance y otros objetos personales la hacen ideales para travesías de larga distancia.

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  • Antes de meterte en el agua asegúrate de que alguien te esté viendo y siguiendo mientras nadas.
  • Si hay socorrista habla con él, pregúntale como está el día
  •  para nadar y cuéntale tus planes.
  • En un embalse nada a una distancia prudencial de la orilla que te de seguridad pero te mantenga alejado de los pescadores.
  • En el mar nada paralelo a la costa  por detrás de la zona donde rompen las olas y siempre por dentro de los 200 m. de anchura de la zona de baño balizada.
  • Antes de meterte mide con termómetro la temperatura del agua. Adapta tu protección valorando también la velocidad del viento y el mecanismo de convección que provoca una gran pérdida de calor por efecto del viento sobre la piel.
  • Cada cierto número de brazadas mira al frente para orientar tu trayectoria y corregir posibles desviaciones.
  • Si te encuentras mal o empiezas a sentir frio, sal de inmediato.
  • Si  te ves afectado por una corriente, resaca o fuerte oleaje  y no puedes salir, no luches contra ellas, agarra tu boya  y adopta la posición de autosalvamento, y déjate llevar que el servicio de salvamento te rescatará.
  • Ten preparada una toalla, ropa de abrigo, tu Total Recovery, y si hace frío una bebida caliente para después de nadar.

Aunque la sudoración mecanismo refrigerante  más importante que tiene el organismo cuando realizamos ejercicio físico se ve reducido al estar en contacto con el agua, nadando  debemos tener en cuenta la mayor  pérdida de agua por efecto de la presión hidrostática. Por ello una óptima hidratación mientras nadamos dependerá de que facilitemos la posibilidad de reponer líquidos con la energía necesaria de forma constante,  para lo cual llevarla con nosotros y transportarla en una boya de seguridad es una gran ventaja, que aportará una seguridad extra al nadador.


Referencias:

  1. Gorostiaga E, Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra. Olivé R.  C.A.R.-Sant Cugat. Adaptaciones al clima y al horario de Pekín. 2008   Edición COE
  2. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc. 2007
  3. Especial “Seguridad en Natación en Aguas Abiertas”. Revista Triatlón nº 60
Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

Profesor, entrenador, deportista de competición.

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