Plan 10 kms - Victory Endurance

Plan 10 kms

23 julio 2012 - Rodrigo Gavela

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

D.1. PLAN BÁSICO. Diez kms en 60’

Plan de entrenamiento para bajar de 60’ en Diez kms

  LUNES MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

 

50’+ pesas + 2 rectas

   

55'+ pesas+ 2 rectas 

 

 

75’+ tobillos + 4 rectas

2

 

50'+ pesas + 2 rectas

 

55'+ pesas+ 2 rectas 

 

 

80’+ t y tc + 4 rectas

3

 

55’+ pesas + 2 rectas

: 1

25' +7 x 2’+ 15' rec: 1’

 

 

80’+ t y tc + 4 rectas

4

 

60’ + pesas + 2 rectas

 

40'+ 1 circuito Oberón

 

 

80 ‘+ t y tc + 4 rectas

5

 

60’ + pesas + 2 rectas

 

 20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’  

60' + pesas

 

80’ + t y tc + 4 rectas

6

 

   60’ + pesas + 2 rectas

    

25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’  

 

 

80’ + t y tc + 4 rectas

7

 

 

50' suaves + 2 rectas

 

    30’ muy suaves, como un calentamiento

 

 Competición 10 Km

8

 

60'+ PESAS + 2 rectas

 

25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1’  

 

 

80’ + t y tc + 4 rectas

9

 

60’ + pesas + 2 rectas

 

   25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’

  

 

80’ + t y tc + 4 rectas

10

 

 

50’ + 2 rectas

 

35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas

  Competición 10 Km 

11

 

60'+ 6 rectas

  

20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’   

  

 

80’ + t y tc + 6 rectas

12

 

 

50’ + 2 rectas

 

35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas

  10 kms Objetivo

 

D.2. NIVEL MEDIO. Diez kms en 48’ 

Plan de entrenamiento para bajar de 48’ en Diez kms

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

50’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’

 

55'+ pesas+ 2 rectas 

 

75’+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas + 2 rectas

 

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

 

40'+ 1 circuito Oberón

 

80’+ t y tc + 4 rectas

3

55’ + pesas + 2 rectas

 

25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1

 

40'+ 2 circuitos Oberón

 

80’+ t y tc + 4 rectas

4

60’ + pesas + 2 rectas

 

 20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’  

 

40'+ 1 circuito Oberón

 

80 ‘+ t y tc + 4 rectas

5

60' + pesas + 2 rectas

 

 25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’  

 

60' + pesas

 

85’ + t y tc + 4 rectas

6

60'+ pesas + 2 rectas

   

20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’   

 

50'+  Pesas+ 2 rectas

 

85’ + t y tc + 4 rectas

7

50' suaves + 2 rectas

 

 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’

 

    30’ muy suaves, como un calentamiento

 

 Competición 10 Kn

8

 

60'+ PESAS + 2 rectas

 

25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’

 

60'+ pesas

85’ + t y tc + 4 rectas

9

60’ + 2 rectas

 

 25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’

 

  60'+ pesas

 

85’ + t y tc + 4 rectas

10

60'+ 6 rectas

 

20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’

 

45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

  Competición 10 Kn 

11

 

60'+ 6 rectas

  

25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’

 60'+ TOBILLOS + 2 rectas

 

85’ + t y tc + 6 rectas

12

 

 

25' +  5 x 1000+  15' rec:1’
de 4’35’’ a 4’10’’

 

35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

  10 kms Objetivo

 

D.3. NIVEL AVANZADO. Diez kms en 40’

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Kms.

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO


1

 

60’ + pesas

25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote

 

60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’

80’ prog
(de 5’30’’ a 4’15’’)

2

 

60’ + pesas

25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote

 

60’ + pesas

25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

80’ prog
(de 5’30’’ a 4’10’’) 

3

 

60’

25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

 

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición 

4

 

60’ + pesas

25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’
2:00-1:45

 

60’ + pesas

25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’
Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km

80’ prog
(de 5’30’’ a 4’10’’)

5

 

60’

25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’
4:00-3:45

 

45’ suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición
 

6

 

60’ +  pesas

25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’

 

60’ + pesas

25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’
8:00-7:25

85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)

7

 

60’ + pesas

25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’

 

60’ + pesas

25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’35’’

85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)

8

 

 60’ + pesas

25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’
1’55’’ a 1’42’’

 

60’ + pesas

25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
 4’00’’ a 3’40’’

85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)

9

 

60’

25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’
3:12-2:56  

 

 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición 

 

10

 

60’ + últimas pesas + 2 rectas

25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’
1:27-1:19

 

60’ + tobillos

25’+ 4000 + 3000 +15’
re: 2’ 15:45 y 11:30

85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)

11

 

60’ + 2 rectas

25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’
1:06-59’’

 

60’ + tobillos

 25’+ 3 x 2000 +15’
re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’

85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

12

 

 

25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’
De 4’00’’ a 3’45’’

 

40’ + tobillos + 2 rectas

 

Competición 10 kms

 

Rodrigo Gavela
Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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