Plan 5 kms - Victory Endurance

Plan 5 kms

23 julio 2012 - Rodrigo Gavela

 

 



Competir en 5 kms

 

 

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos. 
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

1. Cinco kms en 40’
NIVEL BÁSICO. Plan de entrenamiento para principiantes

 

L

M

X

J

V

S

D

1

 

 

40’

 

40’

 

50 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

2

 

 

45’

 

45’

 

55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

3

 

 

45’

 

50’

 

55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

4

 

 

45’ 

 

30’ muy suave

 

Competición
5/10 km

5

 

 

 50’+ 2 rectas

20’ + 6 cuestas de 1’ + 10’
rec.: bajar al trote

 

 

60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

6

 

 

20’ + 10 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

 

50’  

 

65 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

7

 

 55’+ 6 rectas

 

 

40’ muy suaves
+ Tobillos + 8 rectas

 

Competición
10 km

8

 

55’+
6 rectas

 

20’+ 4 x 2’ en cuesta + 10’ rec: bajar al trote

 

 

70’ + Tobillos
+ 6 rectas

9

 

 

45’

 

35’ muy suaves
+ Tobillos + 8 rectas

 

5 kms
Objetivo


2. Cinco kms en 25’
NIVEL MEDIO. Plan de entrenamiento para bajar de 25 min

 

L

M

X

J

V

S

D

1

 

 

40’ + pesas
+ 2 rectas

 

40’

 

50 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

2

 

 

20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

 

45’

 

55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

3

 

 

50’ + pesas
+ 2 rectas

 

20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

 

60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

4

40’

 

20’ + 3 x 4’ en llano + 10’
rec.: 1’

 

50’ + pesas
+ 2 rectas

 

65 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

5

 

 

 50’ + 2 rectas

 

35’ muy suave

 

Competición

6

 

50’+ 2 rectas

 

20’ + 5 x 2’ en llano + 10’
rec.: 1’

 

50’ + PESAS

70 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

7

 

50’ + 2 rectas

20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:
1’, de 4’35’’ a 4’20’’

 

45’ + pesas

 

70 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

8

 

50’ + 2 rectas

 

 

35’ muy suave

 

Competición
10 km

9

 

55’+ 6 rectas

20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’

 

50’ + 8 rectas

 

75 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

10

 

55’+
6 rectas

 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’
en 9’00’’ y 8’40’’

 

55 + TOBILLOS
+ 2 rectas

 

75’ + TC
+ 6 rectas

11

 

55’+
6 rectas

 25’ + 6 x 500 + 15’
rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’

 

55’ + TOBILLOS
+ 2 rectas

 

75’ + TC
+ 6 rectas

12

 

 

50’

 

40’ muy suaves
+ tobillos + 8 rectas

 

5 km
Objetivo

  
3. Cinco kms en 20’
NIVEL AVANZADO. Planes de entrenamiento para bajar de 20’:

1.3.A. Cuatro sesiones semanales.

 

L

M

X

J

V

S

D

1

40’ + pesas

 

15’ + 3 x 6’ + 10’. rec: 60’’

 

40’

 

60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

2

40’ + pesas
+ 2 rectas

 

20’ + 8 x 1’
+ 10’ rec: 1’

 

40’

 

60’ + Tobillos
+ 4 rectas

3

40’ + pesas
+ 2 rectas

 

20’+ 4 km a ritmo controlado
(sobre 4’10’’) + 10’

 

45’

 

65’ + Tobillos
+ 4 rectas

4

40’ suaves
+ 2 rectas

 

15’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:
1’ de 4’05’’ a 3’50’’

 

30’ muy suave

 

Competición
5/10 km

5

 

45’+ PESAS
+ 2 rectas

 

25’ + 6 x 500 + 15’
rec.: 1’ de 1’58’’ a 1’46’’

 

45’+ pesas

65’ + Tobillos
+ 4 rectas

6

50’ + 2 rectas

 

25’+ 2 x 2.000 + 15’ rec: 2’
en 8’10’’ y 7’45’’

 

50’ + pesas

 

70’ + Tobillos
+ 4 rectas

7

50’+ 6 rectas

 

20’ + 7 x 400 + 10’ rec:
1’ de 1’32’’ a 1’22’’

 

45’ muy suave
+ TC+ 8 rectas

 

Competición
10 km

8

 

55’+
6 rectas

 

25’ + 5 x 1.000+ 15’
rec:1’ de 4’00’’ a 3’40’’

55’ + TOBILLOS
+ 2 rectas

 

75’ + Tobillos
+ 6 rectas

9

 

 

25’ + 4 x 800+ 15’ rec:
90’’ de 3’08’’ a 2’52’’

 

35’ muy suave
+ TC+ 8 rectas

 

5 km
Objetivo

 

Rodrigo Gavela
Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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