Plan empezar a correr - Victory Endurance

Plan empezar a correr

23 julio 2012 - Rodrigo Gavela

B. Empezar a Correr Planes para empezar a correr, corriendo y andando al principio, hasta llegar solamente a correr.

B1. Dos días a la semana 

Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando +  Abd. 2’ + Est. 4’
D: Est.+ 10' andando+ 4' al trote +5' andando+ 3' al trote 4' andando 3' al trote 3' andando + 3' al trote+ 2' andando Abd.+ Est.

Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote 5' andando + 5' al trote 5' andando Abd.+ Est.

Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote  + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
           
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est

Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

Semana 11
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

Semana 12
M: Est.+   40’ + Abd. + Est
D: Est.+   45'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
D: Est.+ 50'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 14
M: Est.+   50’ + Abd. + Est
D: Est.+   60'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

B2. Tres días a la semana

Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando +  Abd. 2’ + Est. 4’
J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando  Abd.+ Est
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.

Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.
J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando  Abd.+ Est
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.

Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando +  Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote  + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
           
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est

Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

Semana 11 
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

Semana 12
M: Est.+   40’ + Abd. + Est
J: Est.+   40’+ Abd. + Est
D: Est.+   50'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
J: Est.+ 45’+ Abd. + Est
D: Est.+ 55'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 14
M: Est.+   50’ + Abd. + Est
J: Est.+   50’+ Abd. + Est
D: Est.+   60'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Rodrigo Gavela
Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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