Plan medio Maratón - Victory Endurance

Plan medio Maratón

Plan medio Maratón

23 julio 2012 - Rodrigo Gavela

Interpretar los planes

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

E.1. NIVEL BÁSICO

Plan de entrenamiento para bajar de Dos horas en medio maratón

 

LUNES
MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

 

 

60’+ pesas + 2 rectas

 

40'+ 1 circuito Oberón + 10’

 

80’ + 4 rectas

2

 

 

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

 

40'+ 1 circuito Oberón + 10’

 

80’ + 4 rectas

3

 

 

25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

 

30'+ 2 circuitoS Oberón + 10’

 

80’ + 4 rectas

4

 

 

 20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’  

 

30'+ 2 circuitoS Oberón + 10’

 

85’ + 4 rectas

5

 

 

 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’  

 

60’  + PESAS

 

85’ + 4 rectas

6

 

   

20’+ 30’ VIVOS + 10’   

 

60'+  Pesas+ 2 rectas

 

85’ + 4 rectas

7

 

25' + 5 x 3’ + 10' rec.: 1’  

 

 

    30’ muy suaves,

 

 Competición 10 Kms

8

 

60' 

 

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’

 

 

90’ + 4 rectas

9

 

60’  

 

  25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’

 

60' + TOBILLOS + 2 rectas

90’ + 4 rectas

10

 

 60'

 

   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1  de 1’52’’ a 1’40’’

 

60' + TOBILLOS + 2 rectas

 90’ progresivos + 4 rectas

11

 

60' 

 

20’+ 4 x 2000 + 10’.  Rec.: 90’’   de 10’30’’ a 9’30’’

 

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95’  

12

 

25' +  5 x 1000+  15'  de 5’10’’ a 4’40’’

 

 

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratón Objetivo

 

E.2. NIVEL MEDIO

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45’ en medio maratón

 
LUNES
MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60’+ pesas + 2 rectas

 

20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’

 

40'+ 1 circuito Oberón + 10’

 

80’ + 4 rectas

2

60'+ pesas + 2 rectas

 

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

 

60'+ pesas + 2 rectas +10’

 

80’ + 4 rectas

3

60’ + pesas + 2 rectas

 

25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

 

40'+ 1 circuito Oberón + 10’

 

80’ + 4 rectas

4

60’ + pesas + 2 rectas

 

20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’  

 

40'+ 2 circuitos Oberón

 

85’ + 4 rectas

5

60' + pesas + 2 rectas

 

 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’  

 

40'+ 2 circuitos Oberón

 

85’ + 4 rectas

6

60'+ pesas + 2 rectas

   

20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’   

 

60'+  Pesas + 2 rectas

 

85’ + 4 rectas

7

 

25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’

 

 

    30’ muy suaves, como un calentamiento

 

Competición 10 Km

8

 

60' + 2 rectas

 

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’

 

60'+ pesas

90’ + 4 rectas

9

 

 

60’ + 2 rectas

 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’

 

  60'+ pesas

 

90’ + 4 rectas

10

50' suaves + 2 rectas

 

   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’

 

60’ + tobillos

 

90’ + 4 rectas

11

60'  + pesas + 2 rectas

 

20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en 19’10’’ y 18’00’’

 

60' + TOBILLOS + 2 rectas

 

95’ + 4 rectas

12

 

20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’

 

 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición 10 Km

13

 

60'+ 6 rectas

   

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’

 60'+ TOBILLOS + 2 rectas

 

95’ + 4 rectas

14

 

25' +  5 x 1000+  15' rec:1’
 de 4’40’’ a 4’10’’

 

 

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratón Objetivo

E.3. NIVEL AVANZADO

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón
E.3.A. 4 sesiones semanales

 

LUNES
MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

 

25' + 12 x 1’+ 15'   rec.: 1

60' + pesas + 2 rectas

 

60'+ pesas+ 2 rectas

 

85’ + tobillos + 6 rectas

2

 

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

60' + pesas + 2 rectas

 

60'+ pesas+ 2 rectas

 

85’ + tobillos + 6 rectas

3

 

25' + 14 x 500 + 10' rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’  

60’ + pesas + 2 rectas

 

60'+ pesas+ 2 rectas 1

 

85’ + tobillos + 6 rectas

4

 

25' +  4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’  

60' + pesas + 2 rectas

 

60'+  Pesas

 

90’ + tobillos + 6 rectas

5

 

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’  DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas

 

20’+ 6 kms a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’      

 

90’ + tobillos + 6 rectas

6

 

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.25 A 4.10

 
60'+ 2 rectas

 

45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas

 

 Competición 10 Kn a tope

7

 

60'+  PESAS + 2 rectas

 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’

 

 

25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’

90’ + tobillos + 6 rectas

8

 

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’

 

 60’ + pesas +2 rectas

 

1’33’’  25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:20

 

 

90’ + tobillos + 6 rectas

9

 

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.20 A 4.05

 60’ + 2 rectas

 

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

 

Competición
Medio Maratón

10

 

60’ + 4 rectas

 

25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28

 

 

 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  DE 8.40 A 8.10

90’ + 6 rectas

11

 

60'+ 6 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :00

 

 

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

90’ + 6 rectas

12

 

25' +  5 x 1000+  15'
DE 4.15 A 4:00

 

 

45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas

Medio Maraton

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón
E.3.B.   5 sesiones semanales

 

LUNES
MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

 

25' + 12 x 1’+ 15'   rec.: 1

60' + pesas + 2 rectas

 

60'+ pesas+ 2 rectas

30’ + 1 OBERÓN

85’ + tobillos + 6 rectas

2

 

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

60' + pesas + 2 rectas

 

60'+ pesas+ 2 rectas

35’ + 1 OBERÓN

85’ + tobillos + 6 rectas

3

 

25' + 14 x 500 + 10' rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’  

60’ + pesas + 2 rectas

 

60'+ pesas+ 2 rectas 1

30’ + 2 OBERÓNES

85’ + tobillos + 6 rectas

4

 

25' +  4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’  

60' + pesas + 2 rectas

 

60'+  Pesas

 40’ + 1 OBERÓN

90’ + tobillos + 6 rectas

5

 

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’  DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas

 

20’+ 6 kms a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’      

 60'+  Pesas

90’ + tobillos + 6 rectas

6

 

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.25 A 4.10

 
60'+ 2 rectas

 

    45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas

 

 Competición 10 Kn a tope

7

 

60'+  PESAS + 2 rectas

 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’

 

 60'+  Pesas

25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’

90’ + tobillos + 6 rectas

8

 

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’

 

 60’ + pesas +2 rectas

 

1’33’’  25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:20

60'+  tobillos + 6 rectas

 

90’

9

 

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.20 A 4.05

 60’ + 2 rectas

 

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

 

Competición
Medio Maratón

10

 

60’ + 4 rectas

 

25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28

 

60'+  tobillos + 6 rectas

 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  DE 8.40 A 8.10

90’ + 6 rectas

11

 

60'+ 6 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :00

60'+  tobillos + 6 rectas

 

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

90’ + 6 rectas

12

 

25' +  5 x 1000+  15'
DE 4.15 A 4:00

 

 

45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas

Medio Maraton

E.4. NIVEL MUY AVANZADO

Plan sub 1h 25’ en Medio Maratón.
5 sesiones semanales. 11 semanas

 

LUNES
MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES
VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

 

60’ + pesas +2 rectas

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.55

 

60’ + pesas +2 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y  16:10”

85’ + tobillos +  5 rectas

2

 

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’

 60'+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00  

 60’ + pesas +2 rectas

85’ + tobillos +  5 rectas

3

 

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.00

 60'+ pesas + 2 rectas

 

60'+ PESAS + 2 rectas

20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02”

85’ + tobillos +  5 rectas

4

 

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’00” a 1’50’’

 60'+ PESAS + 2 rectas

 

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’

90’ + tobillos +  5 rectas

5

 

25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 y  11’50’’

60’ + 2 rectas

 

60' + pesas + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’

90’ + tobillos +  5 rectas

6

 

 60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50

 

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

 

Competición

7

 

60' + pesas + 2 rectas

25' + 9 x 600 +  15' rec.: 1’ 2’18 a 2’06

 

60' + pesas + 2 rectas

20’+ 4000+ 3000 + 2000+   15’.  Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’

90’ + tobillos +  5 rectas

8
 

 

60'+ 6 rectas

25’+ 3 x 2000+  15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’

 

45' + tobillos + 2 rectas

 

Competición 10 kms

9

 

60' + pesas + 2 rectas

 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:33 A 1:20

 

20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95’ + tobillos +  5 rectas

10
 

 

60'+ 6 rectas

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

 

60' + pesas + 2 rectas

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  8.10 A 7.40

90’ + tobillos +  5 rectas

11

 

25' +  6 x 1000+  15'
4.05 A 3:40

50’ suaves

 

45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas

Medio Maratón objetivo 

 

 
Rodrigo Gavela
Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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