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Prepárate un duatlón... en un mes

Prepárate un duatlón... en un mes

8 agosto 2018 - Antonio del Pino

Entrenando tu punto débil

El plan que te proponemos de un mes está basado en que atiendas principalmente el deporte en el que andas más flojo, es decir, si eres atleta refuerza la bici y si eres ciclista trabaja más las carreras a pie, por eso verás dos tipos de tablas.
 

En las primeras sesiones notarás un gran cambio entre deportes especialmente en el que seas más fuerte, donde las sensaciones extrañas o negativas serán la tónica general durante más de la mitad del entrenamiento. Poco a poco verás como ese tiempo de adaptación se va reduciendo.

Nuestros consejos Victory Endurance: Como verás, la mayoría de entrenamientos están basados en cambios de ritmo que requieren de un nivel energético alto sin que ello implique pesadez digestiva. Es este sentido, todos los suplementos de la gama Energy cobran todo el protagonismo y te serán realmente útiles. Antes de empezar con este programa de entrenamientos, te recomiendo que empieces a tomar All Day Energy ya los días anteriores para equilibrar todos tus niveles de minerales y vitaminas. Así antes de entrenar, una barrita Endurance Bar te asegurará un nivel de energía continuado y estable con una digestión muy cómoda. Lleva siempre un gel que se ha revelado como el producto estrella del año, me refiero al Energy Boost Gel, uno de los productos que realmente se nota su efecto recuperador inmediato y continuado tanto durante como después del entrenamiento, por si el entrenamiento se hace demasiado largo o si finalizas demasiado vacío.

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PARA CORREDORES

SEMANA 1

PARA CORREDORES

Lunes

45 min. Carrera continua

Martes

45 min bici + 30 min suave

Miércoles

Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.

Jueves

1 hora y 15 min de bici suave.

Viernes

45 min de carrera a pie con cuestas.

Sábado

Descanso

Domingo

1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

SEMANA 2

PARA CORREDORES

Lunes

30-45 min de carrera suave

Martes

Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.

Miércoles

Bici a pie 1 hora y media. Suave.

Jueves

20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.

Viernes

Descanso

Sábado

Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.

Domingo

30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.

SEMANA 3

PARA CORREDORES

Lunes

30-40 min de carrera suave

Martes

Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.

Miércoles

Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.

Jueves

45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.

Viernes

Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.

Sábado

Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.

Domingo

Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.

SEMANA 4

PARA CORREDORES

Lunes

Descanso

Martes

Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.

Miércoles

1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.

Jueves

20 min de carrera a pie suave o descanso

Viernes

45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.

Sábado

Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.

Domingo

¡Duatlón!

 

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PARA CICLISTAS

SEMANA 1

PARA CICLISTAS

Lunes

Descanso

Martes

Carrera pie 30 min suave

Miércoles

Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.

Jueves

Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.

Viernes

30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.

Sábado

Bici menos de 2 horas tranquilo

Domingo

Bici 90 min +  20 min suave de carrera a pie.

SEMANA 2

PARA CICLISTAS

Lunes

Descanso

Martes

Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.

Miércoles

90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.

Jueves

20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.

Viernes

Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio

Sábado

30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.

Domingo

Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

SEMANA 3

PARA CICLISTAS

Lunes

Descanso

Martes

Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave  

Miércoles

40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.

Jueves

Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.

Viernes

Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines

Sábado

Bici no más de 2 horas tranquilo.

Domingo

No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

SEMANA 4

PARA CICLISTAS

Lunes

Descanso

Martes

40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.

Miércoles

1 hora de bici con 10 de práctica de transiciones.

Jueves

Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.

Viernes

1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto

Sábado

30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.

Domingo

¡Duatlón!

Antonio del Pino
Antonio del Pino

Director revista Triatlon y deportista.

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