¿Qué es el tapering y cómo puede ayudarte?

¿Qué es el tapering y cómo puede ayudarte?

¿Qué es el tapering y cómo puede ayudarte?

23 mayo 2018 - David Navarro

El éxito del descanso se llama Tapering

No, no nos vamos al campo con víveres en los famosos “taper” para disfrutar de la naturaleza y sus maravillosos momentos de relajación ofrecidos de forma gratuita a través del sol y sus sonidos.

Todo entrenador tiene un lienzo en blanco y una paleta de pinturas para “dibujar” el mejor entrenamiento posible y alcanzar así el mejor rendimiento de su atleta. Todo este trabajo es un entramado de ensayo y error donde hay que tener tiempo para mejorar aspectos como la técnica, rendimiento en varias vertientes (cardiorrespiratorio, fuerza, potencia, velocidad, estado metabólico), psicología… En definitiva, un desarrollo de una programación que marque diferencias en cuanto a otros competidores, o marcas propias.

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A medida que se acerca la fecha marcada en el calendario, los entrenadores han de ser más conscientes de todo lo que se juega su entrenado, y no pasar los límites del entrenamiento interfiriendo de manera negativa en su rendimiento final para el que se ha estado preparando durante tanto tiempo atrás.

¿QUÉ ES TAPERING?

→ Tapering se define como “puesta a punto”, y es la fase previa a la competición, pudiendo variar según interpretación del entrenador, de 7 a 21 días antes de la prueba. De esta fase dependerá gran parte del éxito o fracaso del atleta.

Algunas características del tapering son:

  • • la reducción de forma progresiva no lineal de la carga de entrenamiento (1)
  • • la reducción drástica del volumen de entrenamiento semanal con diferencias en predominio de la fuerza o de la resistencia aeróbica (2), (3), (4), (5)
  • • mantenimiento de la intensidad del entrenamiento en fuerza y resistencia (6), (7), (8), (9), (10), (11)

¿ CÓMO ENTENDEMOS EL TAPERING?

Hay más estudios de los reflejados en este breve artículo, pero la intención en esta lectura es alcanzar a entender de manera práctica y sencilla que el descanso-activo bien aplicado puede otorgar unos beneficios y unas adaptaciones muy favorables de cara al rendimiento y objetivo final. Tras los descansos bien dosificados y llevados a cabo, existe un gran beneficio en el entrenamiento. Mal entendidos e interpretados, tiran al traste con toda la preparación.

El objetivo principal de esta “puesta a punto” podría entenderse como algo lógico si pensamos en entrenar “a full” toda la temporada, en todas las sesiones y dándolo todo como si no hubiese un mañana… Esos metros finales o esos kilos de diferencia para la victoria, se consiguen con descanso… lo creas o no. No siempre se ha entendido y puesto en práctica de manera acertada el famoso “no pain, no gain”.

En el momento del tapering nuestro atleta ya tiene que haber conseguido todas las adaptaciones de fuerza o resistencia que hayamos planificado al inicio de temporada. Se trata de poder explotar esas virtudes o ganancias de la mejor manera posible tras descansos que no verán afectadas sus aptitudes físicas o fisiológicas. La fatiga ralentiza y el descanso maximiza… esto es lo aplicable al sentido común en la fase previa a cualquier competición (sobrecompensación). Hay que pensar que lo que no hemos conseguido en meses, es complicado lograrlo en días. Mejor sacar rendimiento a lo obtenido con el entrenamiento hasta la fecha. A medida que desaparece la fatiga, nuestro atleta se verá con mayor adaptación al rendimiento, con la confianza que eso conlleva. 

Un punto a tener en cuenta durante el descanso es el psicológico. No es asumible estar agotado mentalmente (con lo que esto afecta al rendimiento físico) por no saber gestionar los descansos durante una fase preparatoria. Es un error grande que no debemos pasar por alto y al que hay que darle un valor de importancia muy serio. No son pocos los atletas venidos abajo por no poder asumir tanta “carga” de trabajo (mental y físico, sobre entrenamiento).

¿ CÓMO APLICARLO?

En definitiva, y sin entrar en detalles muy técnicos que llevan a ver varios estudios, se debería “entrenar menos”, pero a una intensidad igual a la que estamos acostumbraos (alta)  intentando simular la intensidad de la prueba/s a las que nos enfrentamos con una frecuencia que variará según estemos más o menos preparados. Mentalmente tenemos que ser fuertes y pensar que el entrenamiento desarrollado durante este tiempo a producido los beneficios y adaptaciones necesarias para la competición, y abordar el “descanso” sin miedo a perder tales adaptaciones. El tapering no se aplica de la misma manera no solo a individuos más o menos entrenados, también varia si es para una sola disciplina (correr, nadar…), o para varias como podría ser el triatlón.

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Pero la finalidad no cambia:

  • Reducir fatiga sin alterar las adaptaciones  y aptitudes físicas adquiridas.
  • Reducir el volumen de entrenamiento.
  • Mantener la intensidad alta de entrenamiento (simular competición).
  • Fijar según necesidades e individuo el tapering entre 7 y 21 días.
  • Esperar ganancia de fuerza muscular (12)
  • Esperar posible evolución del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y otras variables fisiológicas relacionadas con ejercicio submáximo (13), (14), (15)
  • Esperar aumentos en el rendimiento de aprox. 3% (entre 0,5 y 0,6%) (16), (17)

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El descanso tiene un gra aporte en nuestro rendimiento al que hay que prestarle la atención que se merece.

"La fatiga ralentiza y el descanso maximiza"


Bibliografía:

  • (1) Mujika y Padilla (2003)
  • (2) (Gibala et al., 1994; Izquierdo et al., 2007)
  • (3) (Costill et al., 1985; Houmard, 1991; Johns et al.,1992)
  • (4) (Shepley et al.,1992)
  • (5) (Shepley et al.,1992)
  • (6) (Gibala et al.,1994; Izquierdo et al., 2007)
  • (7) (Costill et al.,1985, 1991;Houmard,1991; Johns et al., 1992; Neufer,1989)
  • (8) (Houmard et al.,1989,McConnell et al.,1993)
  • (9) (Izquierdo et al.,2007)
  • (10) (Costill et al.,1985,1991;Houmard,1991;Houmard et al.,1994;Johns et al., 1992; Shepley et al.,1992)
  • (11) (Houmard,1991;Mujika et al., 2004)
  • (12) (Costill et al., 1985; Johns et al., 1992;Neary et al., 1992; Shepley et al., 1992; Izquierdo et al., 2007)
  • (13) Neary et al.,(2003)
  • (14) (Mujica et al.,2004)
  • (15) (Shepley et al.,1992)
  • (16) Costill et al. (1985)
  • (17) Houmard et al. (1994)
David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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