Suplementación para carreras por etapas - Victory Endurance

Suplementación para carreras por etapas

11 abril 2013 - Iker Martín

Consejos para alimentarse en carreras de más de un día.

El objetivo de este artículo es tratar de explicar la forma de suplementarse y alimentarse en una carrera por etapas. Como suelo decir siempre: ésto sólo es fruto de mi experiencia y de ensayo error, quizás a vosotros no os sirvan las  mismas cantidades o las pautas en general. También veo a gente que recurre a cocktails de suplementación para culturistas o fitness cuando hay marcas que tienen las composiciones ideales para los deportes de resistencia.

Una carrera por etapas, da igual si es a pie o en bici (hay variaciones a la hora de las cantidades y de la variación de la misma), es una resta constante. Tu llegas a la linea de salida con un estado de forma X y cada día vas restando… Ese X debe ser lo suficientemente grande como para que te permita llegar a la meta de la última etapa. La suplementación lo que te ayuda es a minimizar esas resta, si de normal restarías 5 cada día, con la suplementación deberías restar 3. Pero restas siempre… el que os diga que tomando tal marca no te cansas… raro.

Os cuento mi experiencia en la Andalucia Bike Race:

Mi mayor preocupación era la degradación muscular que sufres cada día. Eran unas 6h de de puro Mountain Bike y eso te desgasta mucho a nivel muscular, tanto en el tren inferior como en el superior. Otro aspecto que tuve muy en cuenta era la hidratación y los calambres. No hacía mucho calor pero se sudaba mucho y la posibilidad de calambres por deshidratación están ahí. Y como es lógica tener gasolina suficiente para llegar a meta… Durante la semana que duró la carrera fui modificando mis hábitos hasta dar con la tecla.

Antes de la carrera tomaba:

  • Race Start: es un  compuesto a base de cafeina y L-Carnitina, muchos lo toman para adelgazar y dejan de usarlo porque no bajan de peso… Para mí su cometido es dar esa chispita que te da la cafeina y ese efecto “combustible” de L-Carnitina. Lo uso para entrenar en las tiradas largas y me ha ido muy bien. Hace que resistas un poco más y por tanto bajes peso. Si te lo tomas y vas al sofá, no sirve pá ná.
  • Beta-Alanina: Lo dije, y lo repito… no se lo qué hace exactamente este aminoácido pero la sensación de escozor de piernas que te dan los ritmos altos o las pendientes intensas, desaparecen. Eso es una ventaja. Si antes, en el km 50, estabas con las piernas temblando ahora esa sensación o es menor o llega en el 80km. No se… pero es increible.

Durante la carrera llevaba 4 tipos de avituallamientos:

  • Barritas Nature Energy: Dos unidades. Trataba de comerlas cada 2h. Tienen el tamaño perfecto para comertelas en dos mordiscos. Esto es básico, ya que en MTB no puedes estar 30min para comer una barrita. Tamaño perfecto, hidratos de carbono y sabor… ¡no se puede pedir otra cosa!.
  • Barritas Endurance: Una unidad. Con un tamaño y una carga energética mayor que sus hermanas pequeñas, las Nature Energy. Con una apariencia de cereales prensados y una sabor algo más dulce, eran el tentenpié perfecto. Lo que hacía era llevarlos abiertos y despues de una subida larga le daba un mordisco, así una barrita me duraba 4 o 5 bocados. Evitas la sensación de vacío en el estómago y vas cambiando de sabor. No tenía una pauta horaria para comerlos, los iba comiendo cada rato.
  • Geles: Llevé dos tipos los Energy UP y los Energy Boost con cafeina. Los primeros porque al ser más diluidos te los puedes tomar sin agua y porque tienen sodio. Esto facilita la asimilación de los hidratos y evitar la falta de sales. Llevaba 4, no me los solía tomar todos, pero para lo que abultan no cuesta nada llevar de más. Cuando intuía que venía un tramo técnico en el que no iba a estar con las manos libres, me tomaba uno. Y los Energy de cafeina cuando intuía que quedaba 1h o así, para dar un poco de “vidilla” al cuerpo al tener cafeina.
  • En el bidón llevaba Iso Energy: Son sales e hidratos, en un bidón no hace falta otra cosa. En mi caso uso este porque me gusta. Si llevas algo en el bidón y no te gusta por muy bueno que sea no bebes y si no bebes… al hoyo. Nunca lo dejaba vaciar y rellenaba de agua, así aun con menos carga que en el inicio, aún conserva algo y es mejor que sólo agua.


Suplementacion pre-carrera

Una vez acabada la etapa. Para mi lo más importante. La mitad de la carrera del día siguiente se disputa justo después de acabar la anterior. El protocolo era claro: En la bolsa tenía un bidón de Total Recovery, esta vez llevé plátano. Durante el verano llevé el de sabor sandía, que frío entra muy bien y este de plátano a temperatura ambiente también esta muy bueno. Esto es para gustos.

  • También llevaba una barrita Recovery Bar, cuya carga de Proteinas es más alta que las otras barritas. Y de sabor… ¡Probadlas!. ¡Podría estar comiendo eso toda la semana!.
  • A media tarde tomaba el Amino Recovery, al principio solo tomaba al final de la carrera. Al segundo día los tomaba a mitad de la etapa. Y al tercero antes de salir también. Su compuesto fundamental son los BCAA’s, con esto se lo digo todo, un clasifo en los deportes de resistencia evitando consumir el glucógeno de los músculos. Los aminoácidos son fundamentales.
  • MgB6: Magnesio y vitamina B6. No necesitan presentación. Evitar los temidos calambres y la correcta ingesta de sales.
  • Cuando no podíamos comer porque se no hacía muy tarde para bajar al comedor, recurríamos a un batido de Super Nitro Whey de chocolate, con leche de avena. Recargas de proteinas y carbohidratos y suplementas las posibles carencias de proteicas al estar casi todos los días a base de pasta. Un batido, unas frutas y nueces: nuestra comida muchos de los días.

 Como decía al inicio es solo mi experiencia/opinión. He probado otras marcas pero o no me sentaban bien o no me gustaban. Podéis pensar, qué pesado con el sabor… bueno tratad de estar 6 días y 6h al día a base de suplementos pastosos, con sabor raro o que cada barrita sea un desafío para su estómago. Para mí el sabor es vital, siempre que aporte las necesidades nutricionales.

Desde hace cosa de 2 años sólo recurro a Victory Endurance. Alguno pensará que es que me pagan por decir ésto, pero nada más lejos de la realidad. Y no hipotecaría una inscripción, hotel, viaje o bicicleta, porque me den la suplementación y así ponerla en el mallot. Si lo consumo es porque se que es lo mejor, al menos para mí.

Iker Martín Urbieta

En los siguientes enlaces podéis encontrar el resumen de su experiencia en la Andalucía Bike Race:

  • http://www.deia.com/2013/03/04/deportes/descubriendo-una-vuelta-por-etapas
  • http://triatletasenred.com/andalucia-bike-race-el-desenlace/
  • http://www.eldesmarquebizkaia.com/180-pulsaciones/34794-un-globero-en-apuros

 

Iker Martín
Iker Martín

Iker Martín Urbieta: Ultratrail y Deportes de contacto.

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