Suplementos de hierro en el deporte

Suplementos de hierro en el deporte

Suplementos de hierro en el deporte

15 noviembre 2017 - Alberto Sacristán

Iron VO2 Max

Me he encontrado con muchos pacientes deportistas que presentan mayor o menor grado de anemia, pero ¿qué entendemos por anemia? Es la disminución por distintos motivos de la hemoglobina.

En el artículo "Anemia en los deportistas de fondo"  puedes ver otros términos relacionados con la anemia y parámetros analíticos relacionados.

En el ámbito deportivo tanto popular, como profesional representa una situación especial. Esto quiere decir que al organismo se le exige más que en condiciones normales. En la mayoría de las publicaciones sobre nutrición, sobre suplementación nutricional reconoce el hábito deportivo como una situación fisiológica en la que el organismo hace una mayor demanda tanto de macronutrientes (proteínas,…) como micronutrientes (hierro, magnesio,…). Al mantener una mayor actividad física, existe una mayor tasa metabólica, un aumento del gasto energético,…

En el caso del deporte en general y de una manera muy somera, para rendir en el ejercicio (no hace falta ganar carreras) sometemos a los músculos a un mayor trabajo, de esta manera el músculo para realizar la contracción de forma más eficiente, necesita ciertos nutrientes y entre estos el oxígeno es uno de los más importantes. El transporte del oxígeno por la sangre al músculo desde los pulmones, se realiza por medio de una proteína que se llama hemoglobina y que forma parte de los glóbulos rojos (hematies o eritrocitos). Esta proteína es formada en nuestro organismo tan sólo para transportar el oxígeno a todas las células del organismo y entre ellas a los músculos. Si en el deporte necesitamos más oxígeno, sería necesario tener más cantidad de hemoglobina para transportar más oxígeno. Para formar esta hemoglobina es imprescindible el hierro. Pero nos podemos encontrar con algún problema. Ya hemos dicho que en el deporte necesitamos más oxígeno, pues necesitamos más nutrientes para formar hemoglobina, por lo que en el deporte se gasta más hierro. Ante este aumento de las necesidades es preciso que aportemos mayor cantidad de hierro.

¿Qué alimentos contienen hierro?

El hierro es un elemento traza esencial para el ser humano. Es imprescindible para la actividad de numerosas enzimas y funciones corporales. La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más prevalente en el mundo y la principal causa de anemia. Las principales causas de carencia de hierro son los depósitos reducidos al nacer (prematuridad, bajo peso,...) aporte inadecuado (cantidad insuficiente o baja disponibilidad,...) aumento de los requerimientos (crecimiento, embarazo, menstruación, ejercicio,...)

Habitualmente el hierro podríamos encontrarlo en la carne roja, pescado, almejas, berberechos, chirlas, espinacas, hígado, pan integral, algunas verduras, cereales, nueces, legumbres,...

Hierro y deporte

La importancia del hierro en el metabolismo energético hace que tenga especial interés en el ejercicio físico. Este mineral es especial y debe cuidarse en especial en los deportistas ya que se han observado estados de déficits clínicos y subclínicos en deportistas, y en especial en las mujeres. La falta de hierro, conlleva el deterioro muscular, limita la capacidad del esfuerzo, disminuye la concentración y percepción visual.

En el deportista la disminución del hierro se debe a una suma de factores: mala absorción, sudoración excesiva, pérdidas gastrointestinales y urinarias, ingestas inadecuadas, consumo regular de Antiinflamatorios no esteroideos, inadecuada ingesta de alimentos con hierro, y en la mujer por la menstruación.

La suplementación con hierro en deportistas no solo mejora los parámetros analíticos, también mejora la tolerancia al ejercicio, disminuye la frecuencia cardíaca y disminuye la concentración de lactato.

IronV02 Max:

Es mi recomendación para el tratamiento y prevención de posibles anemias ferropénicas en deportistas. La composición de este suplemento es tan completo que también podría ayudar en otros tipos de anemias como la magaloblástica (falta de Fe, o ácido fólico).

●      Bisglicinato: El sulfato ferroso es el compuesto más utilizado en los programas de suplementación de hierro debido a su eficiencia y bajo costo. Recientemente se ha propuesto el quelato de hierro bis-glicinato como una alternativa al sulfato ferroso debido a su mayor biodisponibilidad. El bis-glicinato ferroso causa menos efectos secundarios que el sulfato ferroso. El bisglicinato ferroso aporta un 20% de su peso como hierro elemental. Se ha demostrado que 90 días de suplementación con 30 mg/día de hierro elemental, ya sea como sulfato ferroso o como bis-glicinato ferroso, tuvieron un efecto positivo en el aumento de la concentración de ferritina en niños en edad escolar con bajas reservas de hierro. Este efecto se observó una semana después de la administración de suplementos y todavía estaba presente 6 meses después de la suplementación.

●      Vitamina-C: Es clásica la suplementación con hierro y vitamina C para tratar la anemia. Esto se basa en que el ácido ascórbico mejora la absorción del hierro en una manera dependiente de la dosis. Se ha demostrado que el nivel de ascorbato intracelular afecta a las proteínas relacionadas con la absorción del hierro en las células intestinales. También se observó que aproximadamente el 50% del aumento del almacenamiento de hierro intracelular de la proteína ferritina se debió a reponer los niveles de ascorbato intracelulares.

●      Vitamina-B12 y ácido fólico: Las vitaminas B9 y B12 son muy importantes en el funcionamiento de la médula ósea. Ambas participan en la síntesis de ácidos nucleicos, por lo que son de gran importancia en los tipos celulares sometidos a alta tasa de división y crecimiento, y la carencia de cualquiera de ellas ocasiona anemias megaloblásticas. La vitamina B12 no necesita ser metabolizada y actúa directamente en la médula ósea. Por el contrario, el ácido fólico precisa ser transformado enzimáticamente en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) para poder actuar en la médula ósea.

Recomendaciones:

  1. Realizarse al menos un análisis al año.
  2. Sería muy recomendable realizar un análisis de sangre completo 2 meses antes de la competición objetivo de la temporada.
  3. Consultar con un médico.
  4. No automedicarse.
  5. Realizar una alimentación sana y equilibrada. Es muy recomendable acudir a un nutricionista deportivo.
  6. Si tienes algún síntoma como cansancio, palpitaciones, dolor de cabeza, somnolencia, palidez en la piel,... consulta a tu médico de confianza ya que puedes tener anemia.
  7. Si tienes anemia, realiza una dieta equilibrada aumentando los alimentos que más hierro contienen.
  8. Considera que algunos alimentos como los antiinflamatorios o los antiácidos pueden favorecer la aparición de una anemia.

 

Bibliografía:

1.     A. C. Bovell-Benjamin y cols. (2000) Iron absorption from ferrous bisglycinate and ferric trisglycinate in whole maize is regulated by iron status. Am J Clin Nutr. 71:1563–9. 8. A. Pierce y cols. (2009) La lactoferrine : une protéine multifonctionnelle. Medecine/Sciences.n° 4, vol. 25, avril: 361-9.

2.     PhD Louise Burke. Nutrición en el Deporte, un enfoque práctico. Panamericana 2009. Madrid.

3.     Benito Peinado PJ. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio y deporte. Uned-2013; 518-520.

 

 
Dr. Alberto Sacristán
Dr. Alberto Sacristán

Médico especialista en medicina familiar. Experto universitario en Actividad física, salud y calidad de vida.

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