Vence al sobrepeso

Vence al sobrepeso

Vence al sobrepeso

16 enero 2019 - David Navarro

Se acabaron las tentaciones dentro y fuera de casa. Es momento de ponerse las pilas, bien por propósito de año nuevo, o bien por necesidad de volver a ponernos la ropa que usábamos un mes antes (y por consiguiente, la báscula).

La primera parte en tu pérdida de peso recae directamente sobre tus hombros. Cree en ti, en tus posibilidades. Por supuesto, tienes que creer en tu entrenador, en tu nutricionista, en tu fisio y en todo el equipo por el que hayas apostado. Huye de los que son un” pack en uno”.

Muchas personas empezarán a correr, montar en bicicleta o realizar actividades sin saber orientarlas a la pérdida de peso. Claro está que el mero hecho de comer mejor y realizar actividad física nos ayudará a conseguir esta meta (yo os animo a empezar ¡ya!), pero, ¿queremos hacerlo bien y de manera más rápida?. Todo dependerá del nivel en el que nos encontremos, pero ya adelanto que sin generar músculo todo tarda más, es menos “fiable” y muy probablemente se obtendrá un cuerpo delgado, pero débil para afrontar retos diarios o deportivos. Los “bajones” por cansancio (también por mala periodización y programación) serán los responsables a los pocos días o semanas de comenzar a bajar el ritmo hasta decidir dejarlo para más adelante (cuando lleguen las prisas por el calor y el verano cerca del mes de abril o mayo).

CAPACIDADES CARDIOVASCULARES

Tenemos que buscar los límites de cada uno con las pertinentes pruebas de esfuerzo (como mejor opción) y todos los datos que nos aportan para cuidarnos y no ir más allá sin sentido común. Una vez controlados estos datos vamos con todo a quemar “eso que nos sobra”.

Vamos a generar quema calórica hasta decir basta y a generar ATP a través de intensidades altas y  entrenos en “zona quemagrasas”  a intensidades bajas. Alternando estas intensidades lograremos los objetivos sin contratiempos por desajustes catabólicos a nivel muscular o problemas óseos por estrés. Tenemos que poder llegar al objetivo en la mejor de nuestras versiones y con energía.

Aunque ya los modelos de algunas marcas nos dan los datos exactos de la quema calórica parcial y total de las rutinas de entrenamiento, voy a dejar algunas pistas de como podemos calcularlas nosotros mismos y darle estos datos a nuestro nutricionista para que ajuste la ingesta de alimentos en base a nuestra rutina de entrenamiento.

Primero tenemos que tener claras ciertas informaciones como FCmax, FCrep, FCR (frecuencia cardiaca de reserva) y VO2max.

  • FRECUENCIA CARDIÁCA

Si queremos perder peso controlando la FCmáx. deberemos elegir que vía queremos abordar, intensidad baja o intensidad alta (misma situación con VO2max). No abordo el trabajo en intensidades medias porque lo cierto es que deberíamos intentar entrenar lo más intenso posible “siempre” y tener sesiones de recuperación con trabajos en intensidades bajas. Las intensidades medias nos aportan menos adaptaciones y pueden llegar a “encasillarnos” en rutinas que no nos aporten mejoras a nivel cardiopulmonar ni en perdida de grasa, ni a nivel muscular.

Para saber a que FC necesitas trabajar según porcentajes de intensidad (obviando tecnología) puedes realizar el siguiente cálculo;

FCreposo= Dedos índice y corazón en la arteria carótida (o en muñeca) al despertar por la mañana estando aún tumbado en la cama. Presionamos durante 60” contando las pulsaciones o 15” y multiplicamos por 4. Realizarlo varios días seguidos para evitar mediciones con estados alterados de cansancio y fatiga. 

FCmáx= 207- 0,7 & edad (Según (ACSM) se puede usar la fórmula mostrada para diferentes edades sin diferenciar sexo en personas sanas).

FCReserva= FCmáx. - FCrep.  

Para intensidades de trabajo Fórmula de Karvonen 

FCE= FCreposo + (FCmáx. - FCreposo) x %intensidad

  • VOLUMEN DE OXÍGENO 

Si atacamos a las grasas teniendo en cuenta el VO2 el cálculo podríamos realizarlo por algunas de estas vías (personalrunning.com)

  • TEST DE ROCKPORT: Se andará de forma rápida y con buena higiene postural durante una milla (1.609 m). Se tendrá en cuenta la frecuencia cardiaca y el tiempo utilizado en completar dicha distancia.
    • ​VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
    • PC: Peso Corporal
    • S: Sexo (0 en mujeres y 1 en hombres)
    • T: Tiempo en minutos.
    • FC: Frecuencia Cardiaca.
       
  • TEST DE COURSE NAVETTE: Un pitido marcará la salida de un punto a otro situado a 20 metros acelerándose cada vez más hasta que el recorrido no pueda ser completado por la persona. Para aplicar la fórmula solo valdrá la última serie realizada con éxito y se tendrá en cuenta la velocidad a la que fue ejecutada.
    • VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458
       
  • TEST DE COOPER: En un terreno regular se correrá la máxima distancia posible en 12 minutos.
    • VO2 max= 0,0268 x Distancia (m) -11,3

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¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTO?

Una manera rápida y sencilla de calcular el gasto calórico durante tu actividad es acudiendo a las tablas MET (metabolic equivalent of task)

1 MET en kcal/min se aplica la siguiente ecuación:  Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg) 

Para calcular los METS según intensidad de trabajo puedes acudir a este enlace y realizar la ecuación con el resultado de tu quema calórica (Compendium of Physical Activities)

O también fórmulas más sencillas para estimar el consumo calórico semanal (umbral y límite) o por sesión recomendado (Entrénate con Domingo Sánchez)

  • Gasto Calórico Umbral= Peso corporal x 15
  • Gasto Calórico Límite= Peso corporal x 40
  • Gasto Calórico Sesión= Peso corporal x 4

Recordar que el rendimiento oxidativo de las grasas es de 9Kcal/g (toca echar cuentas)

CAPACIDADES MUSCULARES

Quizás la que más teme una persona cuando se aventura a perder peso. No por hacer trabajos con cargas, sino más bien por pensar que haciendo este tipo de entrenamientos no se consiguen quemar tantas o más calorías que realizando únicamente actividad aeróbica clásica. ¡Lo desmontamos!

Habitualmente cuando se realizan actividades aeróbicas sostenidas por mucho tiempo existe una quema calórica asociada a varios aspectos como ritmo, distancia, peso corporal… Pero en el momento de terminar habremos terminado también de “quemar”. Por otro lado, si aumentamos la intensidad para entrar en “deuda” de recuperación, obtendremos quema calórica extra después del entreno hasta la correcta recuperación de nuestro cuerpo, el famoso EPOC. La mejor opción siempre estará asociada a la combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de carga. La conclusión se entiende porque para sostener el cuerpo con calidad en las diferentes tareas y actividades diarias (deportivas o no) la masa magra es necesaria para proteger, por ejemplo, estructuras óseas que con la edad y la gravedad se ven afectadas de una u otra forma. Si pensamos también en la ingesta calórica para perder peso, entramos en conflicto en relación a la energía que tendremos y a la fuerza a medida que el ejercicio aeróbico y la disminución de calorías vaya haciendo mella en nuestro cuerpo. Pensemos en diferentes gastos energéticos que obtenemos diariamente:

  1. durante el reposo (funciones vitales básicas),
  2. térmico digestivo (gasto energético en digestión de alimentos) 
  3. actividad física o actividad cotidiana.

Existen diferencias de quema calórica entre personas con mayor o menor masa magra y grasa (en reposo). Así lo demuestran los trabajos de Segal (Segal P (1985). Clínicas Americanas de Obesidad)

Tablas sujetos obesos y magros:

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En la primera tabla se comparan personas con prácticamente mismo peso pero con diferencia en masa magra significativa y en la segunda tabla se pueden ver personas con diferentes pesos, pero con una masa magra muy parecida.

En ambos casos la masa magra es responsable de una mayor quema calórica. Esto se traduce en que los individuos con más masa muscular pueden ingerir más alimentos al mismo tiempo que pueden moldear su cuerpo y protegerlo ante lesiones por debilidad en esta área. El ejercicio exclusivamente aeróbico invita a comer poco y quemar mucho para mantener una circunstancia, mientras que la alternancia con el ejercicio de cargas nos permite estar en peso, fuertes y no tener que realizar tanta restricción en la alimentación. Es más, tenemos que ingerir alimentos para mantener esta situación. No olvidemos que el abuso del ejercicio aeróbico puede provocar perdida de masa muscular y por ende, menos perdida calórica en reposo. Al final estas personas tienen que comer menos para mantener el peso corporal o adelgazar. La ACSM tiene unas guías para que las personas tengan en cuenta algunos datos de interés a la hora de trabajar sobre su peso corporal (vease ACSM).

  • ATACA A LAS GRANDES MASAS MUSCULARES

De una manera u otra,  que la mayor parte de tu cuerpo entre a formar parte de un ejercicio más aislado (cargas) o no (aeróbicos) es una buena estrategia para atacar a las grasas y buscar esa perdida de peso. Pero insisto, crear masa muscular siempre nos ayudará a terminar quemando más y a sostener nuestro cuerpo con más garantías a la hora de realizar los ejercicios más aeróbicos.

El realizar ejercicios con cargas no significa que no podamos ser intensos , y no me refiero a la carga levantada, más bien, a la intensidad ejercida durante los ejercicios. Vamos a ver unos ejemplos donde englobamos todo el cuerpo en diferentes planos y con diferentes vectores de fuerza buscando mejoras para muchos deportes y para un incremento muscular. El entretenerse en masas musculares pequeñas, y además de forma analítica y aislada no repercutirá en una quema apreciable. Una situación ideal seria que mientras no afectemos a una correcta ejecución, creemos una situación de “mucho calor”… para un futuro EPOC que nos ayude tiempo después del entreno. La bajada de peso se hará patente con garantías y nuestro perímetro corporal mejorará sin tener porqué afectar de forma significativa en la báscula. Diferente es que tengas que dar un peso especifico por algún motivo prioritario. Si no es este tu caso, ¡¡¡vamos con todo!!!

EJERCICIOS PROPUESTOS COMO EJEMPLOS PARA UNA IMPLICACIÓN DE GRAN QUEMA CALÓRICA

 

1. Press desde posición sentado con triple extensión. Ejercicio potente que implica a todo el cuerpo y donde la potencia se ejerce en el empuje y la excéntrica es controlada en la bajada para sentarnos antes de otra repetición.

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2. Press desde posición de zancada con rotación y triple extensión  donde la potencia se ejerce en la subida y la excéntrica es controlada en la bajada donde apoyaremos la rodilla antes de otra repetición

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3. Giros a ambos lados donde liberaremos el movimiento con ligeros saltos orientados hacia la caída de la barra. El core estará activado continuamente para sacar la barra y frenarla sin recorridos excesivos.

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Vídeo

Utiliza todo tu energía para conseguir una gran quema calórica

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David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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