Volver a entrenar con éxito después de las vacaciones

¿y ahora qué?

¿y ahora qué?

12 septiembre 2018 - David Navarro

Mucho depende de como hayas afrontado las vacaciones y del esfuerzo que hayas destinado a tu salud física (y mental) a través del deporte. Las vacaciones son “extremadamente peligrosas” para aquellos pensadores de tumbonas y pecados en forma de excesos. Yo desde luego soy pecador, pero también soy sensato y conocedor del medio.

Hay muchas premisas a tener en cuenta para llegar a una conclusión que se reflejará en el espejo y en la báscula. Tanto es así, que no creo posible redactarlas en un solo artículo. Intentaré simplificar y facilitar la lectura de una manera muy personal e informal. No pretendo refrendar nada bajo artículos científicos porque creo que este tema es más de aplicar sentido común que de estudiar parámetros donde encontrar soluciones o razones para justificar un comportamiento. Tanto si eres o no asiduo a realizar actividad física, tienes unos pasos que seguir antes de irte de vacaciones, durante las mismas y a la vuelta (donde reflexionaremos un poco más).

Si bien es cierto que la génetica es responsable de muchos “milagros”, no es menos cierto que un alto porcentaje tiene que entender lo que la edad y la reducción drástica de actividad puede provocar en nuestros cuerpos, a nivel visual (aspecto) y a nivel interno (metabolismo).

ANTES:

Aferrado en esculpir un cuerpo a cualquier precio y con prisas por meses de descuido y olvido. 

Ahora las prisas obligan a entrenar todos los días, y en muchas ocasiones tiempos interminables. Es un error muy común alterar tanto al cuerpo cuando la siguiente fase (durante vacaciones) es totalmente diferente, con más excesos y menos quema calórica. El cuerpo reacciona “gastando” menos metabólicamente y por consiguiente, almacenando más “chicha” que luego costará eliminar. También hay que mencionar que cuando se entrena hasta antes de irnos de vacaciones, el cuerpo viaja estresado y alterado. Esta fase de relajación puede durar días en los que estaremos algo cansados y con la musculatura tensa y con necesidad de estiramientos.

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De vacaciones hay que irse con el cuerpo y con la mente en estado lo más relajado posible. Lo más aconsejable es ir bajando la intensidad y el volumen de entrenamiento (ejemplo de 5 a 3 días y finalmente a 2) para irnos de viaje con sensaciones de descanso desde un principio. 

“La cantidad no otorga la calidad, ni justifica el tiempo empleado”

DURANTE:

Llevo todo el año sin parar y no pienso hacer “na de na”.

Si algo tienen las vacaciones es tiempo. Independientemente del destino elegido seguro que hay diferentes opciones para realizar algo de actividad física. Deja el reloj en el cajón y realiza ejercicio cuando te apetezca, sin prisas y sin obligación de completar ninguna rutina específica. Piensa que toda actividad diaria antes de irte de vacaciones es disminuida y la ingesta de alimento y bebida, muy probablemente sea aumentada. Esto nos da pistas para entender que no debemos dejar al azar ni a la suerte de la genética el comportamiento de nuestro cuerpo. Muy probablemente vaya a más en la báscula y en las tallas de ropa. 

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La mejor opción es que la actividad que vayamos a desarrollar sea de nuestro agrado, tanto en la ejecución como en el lugar donde la llevaremos a cabo. La vitamina D es importantísima para los huesos y el dorado de la piel siempre sienta bien. Respetando horas complicadas y haciendo uso de cremas solares, el aire libre es buena opción. Si por el contrario lo que nos apetece es el gimnasio, perfecto, sin prisas y con buena letra, se trata de relajarnos haciendo algo que nos gusta siendo conscientes de que es necesario para no perder la forma. Hasta los profesionales de alta competición realizan algo de ejercicio en sus vacaciones. Son responsables con su trabajo y saben que no hacer nada, resta, y mucho. Las adaptaciones musculares, propioceptivas, cardiovasculares y otras como la movilidad o flexibilidad se ven alteradas y pierden sus mejoras en diferentes periodos de tiempo, pero en unas vacaciones de 15 días nos podemos llevar un gran disgusto si hemos decidido no hacer absolutamente nada en detrimento de nuestro cuerpo. Hasta algo tan simple como ir al baño se ve alterado por dichos cambios. La vuelta a la actividad diaria (trabajo, familia, amigos, entrenamiento, horarios) habitual se antoja complicada. Una opción interesante y recomendada bajo mi propio criterio es ir ajustando el horario de tu entrenamiento al que realmente tendrás en pocos días cuando te reincorpores a tu vida cotidiana. Mantenerse activo de forma relajada en vacaciones (días alternos o cada dos días) es una opción muy sana y que realizada con los amigos o con la familia “sabe mejor”.

“La ignorancia consentida por uno mismo en cuanto a su salud, es pensar que no hacer nada mejora el estado físico”

DESPUÉS:

La semana que viene empiezo. ¡¡¡Claaaaaaaaaaaro…!!!

Todo depende de como hayas encauzado y organizado la actividad física en tus vacaciones. Si has cuidado este aspecto tan importante para la salud y has cumplido algunos días, no habrá problema en la adaptación a la normalidad y no tendrás que comprar ropa nueva. Si por el contrario, decidiste comprobar la variedad de menú, cervezas y estado de las hamacas del chiringuito… ahora estás de mal humor y no te caigo muy bien. Una manera de volver a la actividad física, fijada por rutinas a seguir y horarios que cumplir por agenda, es como terminamos la temporada antes de marcharnos. Es decir, empezamos con 2 días ó 3 y poco a poco volvemos a los 5 entrenos semanales (cada uno con los suyos, a veces más y en ocasiones menos… según objetivo). Una buena recomendación es comenzar el nuevo programa incluyendo rutinas donde las grandes masas musculares tengan gran participación para una mayor quema calórica y hacer entrar en “calor” poco a poco a las masas musculares más pequeñas. Movilizar mucho a nuestro cuerpo a través de las cadénas cinéticas. Dar importancia a estiramientos dinámicos, a la famosa fascia, controlar la intensidad y hacer caso a la capacidad aeróbica realizando ejercicios diferentes con diferentes compromisos metabólicos es primordial para no tener lesiones inesperadas. 

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“Un buen estado de forma se forja con constancia en el tiempo, y un mal estado de forma también” 

Pensemos que, volver a entrenar después de vacaciones y a la rutina de horarios y planificaciones no puede convertirse en algo que provoque pereza o desgana, que sino sería el comienzo del fin. Son muchas las personas que se autoconvencen en pensar que hay “vida mas allá del deporte”, y es verdad, ¡pero de peor calidad!. Los síndromes postvacacionales son una realidad y existen perjudicando la salud de gran parte de la población mundial. No es un secreto que el estrés motivado por horarios puede provocar alteraciones físicas y psíquicas que van desde la pérdida de sueño, hasta el mal humor o la depresión. Es por este tipo de datos por los que el entrenamiento no hay que abandonarlo por completo nunca. Ya es bastante cambio brusco tener que volver a las jornadas de trabajo, como para que algo tan “relajante” y necesario como el deporte suponga un lastre. Es más, la actividad física debería incluso ayudarnos a llevar una vuelta a nuestra rutina laboral con más alegría. Tenemos que ver en la vuelta la posibilidad de mejorar, de afrontar nuevos retos, de ver el vaso medio lleno y potenciar la creencia que siendo más activo, se es más feliz y se alcanzan más y mejores metas en todos los ámbitos de la vida. El deporte es el mejor compañero de viaje, pero no solo en invierno o vacaciones, sino SIEMPRE. Fiel a lo que se espera de él, te otorga salud y endorfinas para ser más feliz.  Es justo lo que te deseo… una vuelta de vacaciones fabulosa y que te reporte una energía desbordante ante todo el año que queda por disfrutar. La actividad física te hace feliz, mejor persona, más productivo… inténtalo.

“Entrenar fatiga a la enfermedad y la debilita”

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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