Beta alanina y rendimiento deportivo
En la naturaleza existen centenares de aminoácidos pero sólo 20 aminoácidos se utilizan para formar proteínas. De estos 20 aminoácidos hay 8 que no pueden ser sintetizados por el organismo y precisan ser ingeridos por la dieta y a estos se les denominan aminoácidos esenciales. El resto de aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo y se les denomina aminoácidos no esenciales.
La beta-alanina es un aminoácido de los denominados no esenciales, pues se sintetiza en el hígado, aunque también se obtiene a través de la ingesta (fuente de origen animal) o mediante una suplementación adecuada.
La suplementación de beta-alanina ha cobrado cierta importancia en el deporte debido a que es necesario para la formación de carnosina. Las publicaciones al respecto han aumentado en los últimos años y la recomendación de su suplementación en deportistas de élite y populares, igualmente también ha aumentado. La carnosina es un dipéptido que está formado por la unión de beta-alanina y de otro aminoácido que es la histidina. La carnosina se encuentra en altas concentraciones a nivel muscular y en menor medida a nivel cerebral. No se absorbe de forma adecuada desde el sistema circulatorio, por otro lado la síntesis de beta-alanina a nivel hepático es pequeño y la concentración de esta misma en el músculo es pequeño. Por lo que podemos determinar que la formación de carnosina a nivel muscular va a depender fundamentalmente de los niveles de beta-alanina en la ingesta diaria.
La carnosina es importante en el deporte pues controla la producción de ácido láctico lo que confiere un retraso a nivel de la fatiga muscular. Esto se describe como que tiene un efecto tamponador intracelular, regulando el pH. Además tiene un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP, mediante la activación de la ATPasa. La carnosina consigue aumento de la fuerza muscular pues incrementa la sensibilidad muscular al Calcio, mejorando los procesos de excitación-contracción. Por otro lado, se ha visto que la carnosina tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cierto efecto neuroprotector (se está estudiando los beneficios en Párkinson, Alzheimer,…).
Beta alanina en deportes de resistencia
Según los estudios disponibles, la suplementación con beta-alanina tiene un efecto beneficioso en la capacidad anaeróbica láctica (en protocolos intermitente de alta intensidad o donde el desarrollo de la fuerza sea un componente importante en el rendimiento). En los deportes de resistencia la suplementación mejora el rendimiento ya que además del efecto beneficioso del umbral anaérobico, podría mejorar la capacidad anaeróbica láctica, donde radica el éxito de la mayoría de las competiciones. Por otro lado, la beta-alanina influye en la contracción muscular a través de la liberación del Calcio.
La recomendación de la suplementación es de la ingesta de 6,4g/día repartido en 4-6 tomas.
Bibliografía:
- Raúl Domínguez y cols. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo Nutr Hosp. 2015;31(1):155-169.
- PhD Louise Burke. Nutrición en el Deporte, un enfoque práctico. Panamericana 2009. Madrid.
- Benito Peinado PJ. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio y deporte. Uned-2013; 518-520.
Dr. Alberto Sacristán
Médico especialista en medicina familiar. Experto universitario en Actividad física, salud y calidad de vida.