A vueltas con el entrenamiento funcional
Funcional si, funcional no… No hay mucha conciencia de lo que realmente puede ser funcional y de lo que no. Todo vale y nadie piensa. En muchos casos solo se siguen patrones de redes sociales manipuladas por personajes que dan luz enseñando torso y sonriendo después del blanqueamiento dental, pero sus conocimientos son escasos o nulos, sin bases científicas, ni capacitados para cubrir las necesidades de su engañado cliente que aspira a tener esa tableta de chocolate “Valor” conseguida a través de “vete a saber tú cómo”; eso si, al verano promenten llegar de glorioso torso griego.
¡No todo es funcional, ni todo entrenamiento ha de serlo por incorporar movimiento!
Un entrenamiento con definición y apellido funcional a de ser tomado como tal y respetar por tanto esa reseña para trasladarla a la planificación de cualquier entrenamiento donde ese sea el objetivo: mejorar la funcionalidad. La funcionalidad es mejorar algo que realmente nos crea una necesidad en cuanto al rendimiento, independientemente si este rendimiento es de atletas de alto nivel, o personas que motrizmente necesitan mejoras para solventar acciones diarias o deportivas. Se crea una necesidad y se plantea una solución donde está prohibido la improvisación. Hay que observar, pensar, planificar, proponer y ejecutar una y otra vez hasta adquirir esa mejora funcional.
Michael Boyle te propone tres sencillas preguntas en su libro “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes” (lectura muy recomendada) para que una persona por sí misma sea capaz de entender que puede considerarse funcional. Estas preguntas son:
- ¿Cuántos deportes se practican sentado?… No pienses en el Ajedrez por favor (aunque particularmente me encanta, tengo mi opinión en cuanto a considerarlo deporte). En Sydney 2000 se consideró deporte de exhibición e incluso aplicó junto con 27 deportes más, su inclusión en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. Hay motivos que respaldan esta decisión, pero no los revelo en este artículo por centrarme en ámbitos más “dinámicos o funcionales”.
- ¿Cuántos deportes se practican en un entorno rígido donde la estabilidad está proporcionada por fuentes externas?
- ¿Cuántas veces actúa una articulación de manera aislada para realizar algún movimiento en cualquier deporte?
Se desprenden de estas preguntas varios pensamientos inmediatos que indican que cuando los pies están en contacto con el suelo y dependemos de generar estabilidad, hablamos en idioma funcional.
En este “campo” hablaríamos largo y tendido de la aplicación de ejercicios propioceptivos con la activación inmediata de la conciencia del propio cuerpo para solventar ciertas situaciones durante una acción unilateral (patrón muy demandado en la mayoría de los deportes), pero esto da para un próximo artículo donde hablar del “equilibrio” y de las consecuencias de su abuso en ciertos programas de entrenamiento.
Propongamos dos casos donde la funcionalidad sea claramente necesaria y bien aplicada. Uno deportivo y otro “casero”.
DEPORTIVO
La mejora en cualquier deporte viene dada por mejorar en velocidad y potencia todos los gestos que conlleva esta actividad con el máximo rendimiento y con las mínimas lesiones a lo largo de toda una temporada. De hecho, en muchos clubes de diferentes deportes, se analiza a final de temporada quién a rendido mejor, siendo este atleta aquel que ha sido capaz de afrontar mayor número de partidos o competiciones sin prácticamente tener que parar por lesiones. No es el que mete más canastas o goles. Esto es un claro indicativo de una buena planificación de entrenamiento y alimentación.
Personalmente, considero que gran parte de toda funcionalidad nos la aporta el core, y así lo plasmo en mi formación 4Pilares, donde mi compañero Daniel Blanco Galindo y servidor, desglosamos grandes datos bibliográficos para respaldar todo lo que en 4Pilares se defiende.
Una buena definición del concepto del Core sería la plasmada por (entre otros) Heredia (1).
Una musculatura de Core eficaz te proporciona absorción de impactos, te estabiliza para poder desarrollar mejor movimiento en brazos y piernas (musculatura tónica, fásica (2) y adecuada cadena cinética (3)), genera presión intraabdominal manteniendo la columna estable, colabora en la ventilación, mantiene las vísceras en posición adecuada (4),proporciona estabilización pélvica…
Además del Core, hay que tener en cuenta que estructuras del cuerpo son responsables de movimiento y estabilización a nivel articular y como funcionan las diferentes cadenas musculares definidas perfectamente por el kinesiólogo francés Leopold Busquet (5), (6), (7).
Tener fuerza y una buena movilidad es una necesidad primaria para generar movimientos potentes y rápidos. La clave está en la planificación y en entender bien que es funcional y que no lo es para nuestro fin, evitando así un entrenamiento cruzado que puede alterar el resultado final con lesiones imprevistas, pero “lógicas” por un mal planteamiento. No se puede entrenar a un futbolista para ser campeón de maratón y pensar que lo estamos haciendo bien por aplicar un supuesto entrenamiento funcional.
La cintura escapular (que abarca o se prolonga desde el cuello hasta el pectoral mayor, y donde la articulación glenohumeral es fijada al tronco unido miembro superior y torácico), cadera (relaciona el hueso coxal con el fémur, uniendo el tronco con la extremidad inferior con superficies articulares esféricas o casi esféricas en forma cóncava y convexa, permitiendo gran movilidad) y la musculatura estabilizadora (tanto a nivel de tren superior, serrato anterior, como a nivel de tren inferior, tibiales, peroneos…), son “estructuras” importantísimas que han de ser trabajadas para poder desarrollar planes de entrenamiento realmente funcionales. Si alguna de estas estructuras está alterada y no está en sintonía con el resto, es muy probable que el trabajo a nivel funcional se vea alterado y traiga consigo descompensaciones y lesiones que no permitirán transferencias óptimas al deporte o gesto final del mismo.
Por estos motivos es importante entrenar de forma inteligente y contemplar la posibilidad de entrenar movimientos y no músculos. Es la mejor opción. También es cierto, y esto es algo muy personal, que entrenar músculos puede estar defendido por una rehabilitación o una mejora debido a descompensaciones. Siempre como trabajo aislado, previo y con la finalidad de incluirlo en movimientos globales y cadenas cinéticas que proyecten gestos rápidos, potentes, eficientes y eficaces…
Entrenar saltando con la parte delantera de los pies es funcional, avanzar realizando el mismo gesto es funcional, realizarlo de forma alterna y no simultánea es aún más funcional, hacerlo con cargas es funcional buscando otras adaptaciones y correr definitivamente es el gesto final perfecto, no hay nada más funcional que esto.
Sin embargo, proponemos una elevación de mancuerna alterna en posición sentada, con las piernas lo más abiertas posible (notarás tu glúteo medio y aductores ) y la espalda totalmente recta (notarás tus erectores espinales y tus oblícuos). Habrá individuos que no puedan con este ejercicio tan exigente a nivel postural y les propondremos otro diferente para trabajar las mismas estructuras con garantías de buena ejecución, pero, ¿es funcional? ¡Un gran SI!. Además de un excelente ejercicio para aislar al hombro, es un gran ejercicio para trabajar estructuras profundas estabilizadoras con el fin de mejorar niveles de fuerza y proyectarlas en gestos futuros más cercanos a la funcionalidad final… el gesto definitivo, el golpeo, el lanzamiento, el salto, la recepción…
Tienes que entrenar a un jugador de Squat, un deporte donde la velocidad y la explosividad es indispensable. Te fijas en un partido, lo estudias, contabilizas los tiempos en los que se está en movimiento y los tiempos de parada. Estudias los descansos, los gestos durante un partido. Piensas en el sustrato energético necesario, en el trabajo con más o menos deuda de oxígeno y tienes que plantear un entrenamiento funcional. Hay más datos a tener en cuenta, pero en definitiva, ¿cómo lo planteas?.
No voy a desglosar como lo haría yo porque este artículo tiene que acabarse en breve. Pero por el contrario, si dejo pinceladas de que los entrenamientos para halterofilia (matizamos en otro momento) o esquí de fondo no serían apropiados. Y por supuesto, no lo pondría a correr dos horas seguidas, ni una, y probablemente 30’ tampoco, al menos no a baja intensidad, ni tampoco de forma seguida. Tener en cuenta que cuando alguien necesita explosividad, fuerza y potencia, las carreras largas de fondo realentizan. Hay conversión de fibras blancas en fibras rojas a medida que repetimos dicho acto (8). Dicho esto, repito, céntrate en observar, estudiar y plantear buscando la finalidad más real posible. Entonces estarás realizando un buen entrenamiento funcional.
NO DEPORTIVO
Lo vamos a encuadrar en una situación doméstica de lo más común, la elección de la cocina para tu nueva casa. Si, aunque parece algo fuera de lugar en este artículo, no lo es, es más “funcional” en cuanto a definición de lo que parece.
Todas las personas tienen unas médidas estáticas que se ven alteradas cuando entramos en “modo dinámico”. Se le conoce con el nombre de antropometría estática y dinámica (9) (no hablamos de biomecánica aplicada a ningún protocolo, ya sea deportivo o no).
La altura y la longitud de tus extremidades deberían tenerse en cuenta a la hora de diseñar tu nueva cocina. Es importante no tener que hacer malabares para coger un bote de legumbres o la tableta de chocolate que deseas cada noche antes de irte a dormir. También lo es poder coger el friegasuelos del armario de abajo sin tener que adquirir posturas infernales e imposibles, que día tras día terminarán por recordarte que tu zona lumbar está siendo maltratada de forma constante e inconsciente.
Pensar de forma funcional hará de tu cocina un espacio armonioso donde la normalidad a la hora de interactuar en ella será algo perfecto. Decides esta opción para la creación de tu cocina o lo dejas al azar de los montadores y siempre te queda comprar los “cajones” de IKEA para llegar a lo alto de ese armario pegado al techo sin saber muy bien su funcionalidad…
Como en todo, hay quien defiende que el entrenamiento funcional puede ser más propenso a lesiones que entrenar en máquinas guiadas. Es un error pensar que nos movemos por bloques pequeños articulares cuando la realidad es que el cuerpo es un todo y las cadenas musculares han de trabajar unidas para desplazarse. Creo por tanto que así a de entrenarse. Nadie marca las dosis de este tipo de entrenamiento, solo tu disciplina deportiva y tu vida diaria. Mis rutinas son totalmente compatibles con press banca, jalón pecho, curl de bíceps… El secreto está en las dosis y en la combinación para que todo sea eficiente y eficaz en la mayoría de lo posible. Me gusta que hablen de esta combinación como “entrenamiento inteligente”.
¡Monta una buena cocina donde te sea fácil cocinar buenos entrenamientos!
Nota: En relación a deportes que se practican sentado, hay varios y por diferentes motivos, pero solo generalizo. La funcionalidad se aplicaría de la misma forma, para el mismo resultado, observando..
Fotos: César Lloreda
Bibliografía:
- (1) Kliber., Press, & Sciascia, 2006 Reeves, Narendra, Cholewicki, 2007; Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007; Mata, Isidro, Da Silva, in press; Segarra et al., 2014
- (2) Weckerle, 1989; Mora, 1989; Reinhardt, 1992; Norris, 1996; Garcia y Barrios, 2000
- (3) 46727082_Cadena_cinetica_abierta_cadena_cinetica_cerrada_una_discusion_abierta
- (4) Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999
- (5) Leopold Busquet, 2001
- (6) Cadenas Musculares, Tomo 1, L. Busquet
- (7) Leopold Busquet, 2002
- (8) Francis 1997
- (9) DTEAntropometriaDP.pdf
David Navarro
Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.