Estirar para mejorar tu rendimiento

Pautas de suplementación

Estira para mejorar tu rendimiento

Muy lejos quedan ya esos estiramientos que realizábamos por aquellos años donde había que llegar a tocarse la punta de los pies fuera como fuese. Había que llegar aún con asistente personal o amigo inconsciente al que le decíamos; “empuja un poco más”. Luego nos dejaban de golpe a nuestra suerte. Los estudios han invadido nuestra mente y la han llenado de información que han podido salvar muy probablemente muchas espaldas y cuellos. Cierto es que hay personas dotadas de una flexibilidad y una elasticidad fantástica y aunque suenan parecido, pero no son lo mismo.

  • Elasticidad: Capacidad que tienen los ligamentos, músculos y tendones de estirarse o de elongarse.
  • Flexibilidad: Capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible.

Otras personas han realizado un gran trabajo desde jóvenes o edades muy tempranas y les han llevado a poder realizar gestos y estiramientos bastante exigentes que hoy en día siguen manteniendo por una constancia programada. Si descuidamos estas cualidades a ciertas edades (aproximadamente entre los 12-14 años) será complicado recuperarlas con el paso de la vida. Pero no es menos cierto que otras personas son incapaces de tener armonía cuando intentan estirarse y aquello se convierte en escuadras y cartabones. Según necesitemos amplitud de movimiento articular para una actividad (deportiva o no), esta amplitud cobra un papel muy importante en nuestra calidad de vida.

Hay factores que pueden influir en la flexibilidad como:

  • la rigidez de tendones y ligamentos (husos musculares, órganos tendinosos de Golgi)
  • particularidades óseas (trocánter del fémur y acetábulo de  cadera)
  • contacto de partes cercanas debido a genética u obesidad (la primera es compleja y la segunda una buena base de alimentación)
  • resistencias producidas por músculos que se pueden oponer al movimiento (lesiones, hipertrofia excesiva…)

Cuando no entrenamos y abandonamos la actividad física, los músculos, tendones y ligamentos se adaptan a la nueva situación provocando acortamientos que en un futuro comienzan a afectar gravemente a la movilidad deportiva o cotidiana y laboral. 

Retomando:

  • Husos Musculares: son los reciben información sobre la longitud de las fibras musculares y la velocidad a la que se originan los cambios de longitud en el tiempo. Cuando el exceso de longitud se produce a altas velocidades se produce una respuesta(contracción) llamada reflejo miotático. Esto significa que la excitación provocada genera una activación de las motoneuronas espinales para que una contracción muscular haga frente al estiramiento.
  • Órganos Tendinosos De Golgi: Determinan (en los tendones) el grado de tensión presente en las fibras musculares. En la contracción muscular y en la tensión del tendón se envía un impulso al SNC (sistema nervioso central) más intenso cuanto más es el grado de tensión del tejido tendinoso. El órgano tendinoso de golgi actúa como protector a nivel muscular provocando en esta ocasión un reflejo miotático inverso por estiramiento ( reflejo inmediato que inhibe la contracción muscular). A diferencia de los husos musculares (donde hay respuesta inmediata), esto sucede tras un tiempo de estimulación que oscila entre 6 y 8 segundos. Entonces se genera una relajación muscular. De aquí se entiende que en algunos estudios sobre el entrenamiento en bases inestables o desestabilizadoras se haga hincapié en mantener las posiciones sin perder la higiene postural durante estos márgenes de tiempo.  Esto va provocando adaptaciones que mejoran la elongación, movilidad, flexibilidad y protección muscular y ósea.

Soy preparador físico y deportista hace muchos años. Acudo a infinidad de instalaciones deportivas y donde más me asombro de lo que veo es en los vestuarios. No somos conscientes de la cantidad de personas incapaces de sacarse una camiseta, unos calcetines, ponerse unas zapatillas… Cosas tan básicas y que suponen todo un reto para algunas personas es una muy mala señal. Y lo peor, la media no pasa los 35 años. El futuro no es muy favorable para quienes no le dan importancia a la movilidad y flexibilidad. 

Hoy en día nos han llegado a hablar de un pollo embasado a presión con un film transparente sobre una bandeja amarilla. ¿No lo has leído, ni oido?. Os aseguro que desde esa explicación tan gráfica entendí “perfectamente” que espacio ocupaba el músculo y que lugar la famosa fascia. Para el desarrollo del resto del artículo piensa en el pollo como el músculo y en el film como la membrana que recubre al músculo. También puedes crear en tu mente la imagen de un filete recubierto de un tejido blanquecino pegado a la carne.

El músculo se va a estirar tanto como la fascia le permita. Es decir, si la fascia está tensa, estiras hasta un cierto punto. Si la fascia está menos tensa, el músculo podrás estirarlo más y prevenir problemas musculares. Todo es a “grosso modo”, pero la fascia está definida como un tejido conectivo que envuelve los músculos y que está por todo nuestro cuerpo actuando como envoltorio aislando así estructuras y permitiendo una mayor capacidad de deslizamiento entre músculos durante los movimientos. Protegen y dan forma a los músculos al mismo tiempo que los mantienen en su “emplazamiento” ideal. Si hay alteración en la fascia, hay alteración en el resto y se generan descompensaciones musculares, óseas y a nivel orgánico. Cuando entrenamos no tenemos que hacerlo con dolor, pero cuando se trata de estirar a nivel miofadcial eso cambia. Si hay dolor, sigue. 

Hay estudios que pueden llevar a la controversia sobre si realizo una liberación miofascial antes de estirar o no. Yo creo (sobre los estudios que he consultado y puestos en práctica) que si consigo que mis tejidos se vuelvan más flexibles y extensibles a través de este trabajo, estoy preparando a mis músculos de una manera optima para “apretarlos” después. No les genero debilidad porque no voy al extremo como podría hacer en una jornada solo destinada a la ganancia de movilidad.  Lo que busco atacando a puntos gatillo o zonas sensibles es reducir la posible hiperactividad que pueda tener en algunas zonas debido al entreno diario o vida cotidiana con sus posturas adquiridas en casa o trabajo. Le quito presión al film que aprieta el pollo de la bandeja.

Es un tejido TOP TOTAL BODY al que prestarle mucha atención. “Sin la resistencia de las fascias se reduce en un 15% la fuerza del músculo y en un 50% la presión durante la contracción “(Garfin et al., 1981). 

Cuadro resumen (Alter, M., 1999):

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Tipos de estiramientos

Hay estiramientos principales diferenciados en estáticos,  activos, pasivos, balísticos, PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP), y dinámico. También hablaremos del uso de herramientas externas como planos inclinados, elásticos, roller o peloteas de masaje miofascial…

  1. Estáticos: Estiramos el músculo hasta un punto donde dejamos de estar cómodos, pero sin ir más allá. Mantenemos la posición siempre correcta durante tiempos que oscilan entre 10 y 30 segundos, hasta 1 minuto. Todo dependerá de la persona y del tiempo que llevemos empleado desde el inicio de la sesión. 
  2. Activo: Estiramiento estático a través de la musculatura antagonista y sin asistencia externa. Gemelos a través de tibial anterior con disociación lumbopélvica.
  3. Pasivo: Estiramiento estático con ayuda de una fuerza externa sobre la zona a estirar (compañero, fisioterapeuta, herramientas). 
  4. Dinámicos: Intentamos no sobrepasar los límites de los estiramientos estáticos pero lo hacemos con impulso. 
  5. Balísitico: Estiramiento dinámico donde forzamos un poco más a través de movimientos “explosivos”. 
  6. Isométrico: Estiramiento estático donde los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento para reducir la tensión. 
  7. PNF: (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP)Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en:

 7.1- Un estiramiento estático 
 7.2- Contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento 
 7.3- Relajación 
 7.4- Un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento (estiramiento sobre cajón blando para dorsal y tríceps con pica) y estiramiento en IN-Trinity con hinchas para zona posterior del tren inferior.

Hay que tener presente que como todo entrenamiento, el sentido común y el conocimiento tienen que ir de la mano para obtener el mejor de los resultados. Evitar movimientos bruscos, sobre todo en frio. Adoptar posiciones que nos lleven al limite no quiere decir que tengamos que sufrir un lesión. Valorar las condiciones climatológicas para realizar los estiramientos antes o después del calentamiento previo a una actividad, incluida la superficie donde también habrá que prestar especial atención a la temperatura que presente (frías, calientes, con alteraciones en el piso que produzcan incomodidad). Visualizar y comprender qué tipo de estiramiento o movilidad requiere ese deporte o trabajo que vamos a realizar. La ropa elegida para estas sesiones de entrenamiento tiene que permitirnos poder movernos con total fluidez y que no produzcan rozaduras. La mejor manera de realizar los estiramientos o ejercicios de flexibilidad es en caliente y en entornos agradables donde estemos relajados y podamos acompañar en todo momento los movimientos con una buena respiración suave y controlada. Estos entrenamientos donde tienen cabida el pilates y el yoga, son buenos instantes para deshacernos del estrés y llenarnos de energía. ¡Súfrelo, pero también, disfrútalo! 

Vídeo de estiramientos

Estiramientos que aparecen en el vídeo

PASIVO: Asistido o resistido con herramientas elásticas. “Jugamos” con la inclinación  (retroversión pélvica) y la longitud de estiramiento que nos proporciona el elástico para realizar un mayor o menor énfasis en el estiramiento. La zona anterior del hombro es una localización corporal que se ve comprometida en muchos casos por malos hábitos o por malas ejecuciones. Liberarla es una prevención de futuras lesiones y descompensaciones. El deltoides anterior y toda la zona clavicular (cavidad glenoidea) es de suma importancia y merece toda nuestra atención.

ESTÁTICO:  El plano inclinado favorece (sobre todo en personas con menos movilidad y elasticidad) el estiramiento pudiendo así exigirnos un poco más de lo que seríamos capaces en otras circunstancias más clásicas . En este caso atacamos al deltoides espinal o posterior sin perder la alineación correcta de la espalda. En ciertos ejercicios conviene acompañar al peso que tira de nosotros para liberar esta zona como un estiramiento asistido.

PNF: En este caso el plano inclinado vuelve a favorecer un estiramiento en el que muchas personas se ven muy comprometidas (no despegamos la cadera). La opción de poder manejar nosotros mismos las zinchas nos proporciona un estiramiento muy a tener en cuenta. La zona poplítea y la zona isquiotibial es otra zona que de no prestarle atención nos dotará de unos acortamientos nada aconsejables para el desarrollo de la práctica deportiva y tareas cotidianas. Recordemos que somos toda una cadena y donde no lleguemos, el cuerpo intentará conseguirlo por vías que nos causarán problemas a corto, medio y largo plazo

DINÁMICO: Sin despegar el talón del suelo (pierna adelantada) nos inclinamos hacia adelante estirando psoas, tendón de aquiles y liberando tensiones posibles en la rodilla. Prestar atención a no realizar una extensión, o hiperextensión lumbar al realizar el estiramiento. Es mejor buscar una ligera inclinación y acompañar el movimiento.

ACTIVO: Respetando todas las lineas corporales, activaremos la zona del tibial anterior (agonista) y provocaremos así un estiramiento de “gemelos” (antagonista) sostenido por tiempos. Podemos hacer mayor énfasis si acompañamos con las manos.

ISOMÉTRICO: Con la movilidad suficiente para mantener una alineación correcta, intentamos separar la piernas hasta un punto donde mantendremos la tensión al mismo tiempo que intentamos cerrarlas (isometría). Excelente trabajo para la zona de erectores espinales y multífidos.

BALÍSTICO:

  • Subida “explosiva” al cajón y provocando el estiramiento en la recepción. Atacamos a zonas como psoas, recto anterior, tendón de aquiles, zona piramidal, glúteos…
  • Movimientos laterales donde con un buen trabajo de estabilización central y buen armado de brazos estiramos psoas, recto anterior, zona piramidal, glúteos…

ESTÁTICO: Estiramiento de cadena posterior del tren inferior sosteniendo la posición. Se han de respetar las posibilidades de cada persona para no incidir en flexión lumbar. Es buena opción buscar alturas si no se es capaz de bajar hasta abajo. Lo importante es estirar la zona que buscamos, no encontrar una lesión en el intento.


Para saber más sobre estiramientos:

 

Pauta de suplementación: Estira para mejorar tu rendimiento
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