Interpretar los planes
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.
LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
E.1. NIVEL BÁSICO
Plan de entrenamiento para bajar de Dos horas en medio maratón
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’+ pesas + 2 rectas | 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ | 80’ + 4 rectas | ||||
| 2 | 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ | 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ | 80’ + 4 rectas | ||||
| 3 | 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1 | 30’+ 2 circuitoS Oberón + 10’ | 80’ + 4 rectas | ||||
| 4 | 20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’ | 30’+ 2 circuitoS Oberón + 10’ | 85’ + 4 rectas | ||||
| 5 | 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’ | 60’ + PESAS | 85’ + 4 rectas | ||||
| 6 | 20’+ 30’ VIVOS + 10’ | 60’+ Pesas+ 2 rectas | 85’ + 4 rectas | ||||
| 7 | 25′ + 5 x 3’ + 10′ rec.: 1’ | 30’ muy suaves, | Competición 10 Kms | ||||
| 8 | 60′ | 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’ | 90’ + 4 rectas | ||||
| 9 | 60’ | 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’ | 60′ + TOBILLOS + 2 rectas | 90’ + 4 rectas | |||
| 10 | 60′ | 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’ | 60′ + TOBILLOS + 2 rectas | 90’ progresivos + 4 rectas | |||
| 11 | 60′ | 20’+ 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’ | 60′ + TOBILLOS + 2 rectas | 95’ | |||
| 12 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 5’10’’ a 4’40’’ | 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Medio Maratón Objetivo |
E.2. NIVEL MEDIO
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45’ en medio maratón
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’+ pesas + 2 rectas | 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’ | 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ | 80’ + 4 rectas | |||
| 2 | 60’+ pesas + 2 rectas | 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ | 60’+ pesas + 2 rectas +10’ | 80’ + 4 rectas | |||
| 3 | 60’ + pesas + 2 rectas | 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1 | 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ | 80’ + 4 rectas | |||
| 4 | 60’ + pesas + 2 rectas | 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’ | 40’+ 2 circuitos Oberón | 85’ + 4 rectas | |||
| 5 | 60′ + pesas + 2 rectas | 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’ | 40’+ 2 circuitos Oberón | 85’ + 4 rectas | |||
| 6 | 60’+ pesas + 2 rectas | 20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’ | 60’+ Pesas + 2 rectas | 85’ + 4 rectas | |||
| 7 | 25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’ | 30’ muy suaves, como un calentamiento | Competición 10 Km | ||||
| 8 | 60′ + 2 rectas | 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’ | 60’+ pesas | 90’ + 4 rectas | |||
| 9 | 60’ + 2 rectas | 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’ | 60’+ pesas | 90’ + 4 rectas | |||
| 10 | 50′ suaves + 2 rectas | 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’ | 60’ + tobillos | 90’ + 4 rectas | |||
| 11 | 60′ + pesas + 2 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en 19’10’’ y 18’00’’ | 60′ + TOBILLOS + 2 rectas | 95’ + 4 rectas | |||
| 12 | 20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’ | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición 10 Km | ||||
| 13 | 60’+ 6 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’ | 60’+ TOBILLOS + 2 rectas | 95’ + 4 rectas | |||
| 14 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’ | 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Medio Maratón Objetivo |
E.3. NIVEL AVANZADO
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón
E.3.A. 4 sesiones semanales
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 | 60′ + pesas + 2 rectas | 60’+ pesas+ 2 rectas | 85’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 2 | 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ | 60′ + pesas + 2 rectas | 60’+ pesas+ 2 rectas | 85’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 3 | 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’ | 60’ + pesas + 2 rectas | 60’+ pesas+ 2 rectas 1 | 85’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 4 | 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ | 60′ + pesas + 2 rectas | 60’+ Pesas | 90’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 5 | 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ DE 1:42 A 1:31 | 60′ + pesas + 2 rectas | 20’+ 6 kms a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’ | 90’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 6 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 | 60’+ 2 rectas | 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas | Competición 10 Kn a tope | |||
| 7 | 60’+ PESAS + 2 rectas | 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ | 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ | 90’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 8 | 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ | 60’ + pesas +2 rectas | 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:20 | 90’ + tobillos + 6 rectas | |||
| 9 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 | 60’ + 2 rectas | 45′ + TOBILLOS + 6 RECTAS | Competición Medio Maratón | |||
| 10 | 60’ + 4 rectas | 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28 | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ DE 8.40 A 8.10 | 90’ + 6 rectas | |||
| 11 | 60’+ 6 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :00 | 60’+ TOBILLOS + 2 rectas | 90’ + 6 rectas | |||
| 12 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ DE 4.15 A 4:00 | 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas | Medio Maraton |
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón
E.3.B. 5 sesiones semanales
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 | 60′ + pesas + 2 rectas | 60’+ pesas+ 2 rectas | 30’ + 1 OBERÓN | 85’ + tobillos + 6 rectas | ||
| 2 | 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ | 60′ + pesas + 2 rectas | 60’+ pesas+ 2 rectas | 35’ + 1 OBERÓN | 85’ + tobillos + 6 rectas | ||
| 3 | 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’ | 60’ + pesas + 2 rectas | 60’+ pesas+ 2 rectas 1 | 30’ + 2 OBERÓNES | 85’ + tobillos + 6 rectas | ||
| 4 | 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ | 60′ + pesas + 2 rectas | 60’+ Pesas | 40’ + 1 OBERÓN | 90’ + tobillos + 6 rectas | ||
| 5 | 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ DE 1:42 A 1:31 | 60′ + pesas + 2 rectas | 20’+ 6 kms a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’ | 60’+ Pesas | 90’ + tobillos + 6 rectas | ||
| 6 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 | 60’+ 2 rectas | 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas | Competición 10 Kn a tope | |||
| 7 | 60’+ PESAS + 2 rectas | 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ | 60’+ Pesas | 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ | 90’ + tobillos + 6 rectas | ||
| 8 | 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ | 60’ + pesas +2 rectas | 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:20 | 60’+ tobillos + 6 rectas | 90’ | ||
| 9 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 | 60’ + 2 rectas | 45′ + TOBILLOS + 6 RECTAS | Competición Medio Maratón | |||
| 10 | 60’ + 4 rectas | 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28 | 60’+ tobillos + 6 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ DE 8.40 A 8.10 | 90’ + 6 rectas | ||
| 11 | 60’+ 6 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :00 | 60’+ tobillos + 6 rectas | 60’+ TOBILLOS + 2 rectas | 90’ + 6 rectas | ||
| 12 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ DE 4.15 A 4:00 | 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas | Medio Maraton |
E.4. NIVEL MUY AVANZADO
Plan sub 1h 25’ en Medio Maratón.
5 sesiones semanales. 11 semanas
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’ + pesas +2 rectas | 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.55 | 60’ + pesas +2 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y 16:10” | 85’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 2 | 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ | 60’+ pesas + 2 rectas | 20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00 | 60’ + pesas +2 rectas | 85’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 3 | 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.00 | 60’+ pesas + 2 rectas | 60’+ PESAS + 2 rectas | 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02” | 85’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 4 | 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’00” a 1’50’’ | 60’+ PESAS + 2 rectas | 60’+ PESAS + 2 rectas | 25′ + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’ | 90’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 5 | 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 y 11’50’’ | 60’ + 2 rectas | 60′ + pesas + 2 rectas | 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’ | 90’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 6 | 60’+ 2 rectas | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.50 | 45′ + TOBILLOS + 6 RECTAS | Competición | |||
| 7 | 60′ + pesas + 2 rectas | 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ 2’18 a 2’06 | 60′ + pesas + 2 rectas | 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’ | 90’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 8 | 60’+ 6 rectas | 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’ | 45′ + tobillos + 2 rectas | Competición 10 kms | |||
| 9 | 60′ + pesas + 2 rectas | 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:33 A 1:20 | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45 | 60′ + TOBILLOS + 2 rectas | 95’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 10 | 60’+ 6 rectas | 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 | 60′ + pesas + 2 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40 | 90’ + tobillos + 5 rectas | ||
| 11 | 25′ + 6 x 1000+ 15′ 4.05 A 3:40 | 50’ suaves | 45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas | Medio Maratón objetivo |
Rodrigo Gavela
Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.