Hablemos de entrenar, pero en casa, una rutina para entrenar en casa completa.
Hay momentos en la vida de todas las personas en las que el tiempo nos apremia por varias circunstancias y entrenar y dedicarnos un rato a nosotros se nos antoja una misión complicada. Si tenemos claro como podemos entrenar, o que ejercicios realizar en casa para nuestro beneficio de salud, o para no descuidar un entrenamiento que teníamos previsto en el gym, la autocarga puede “salvarnos” ese día. Si por consiguiente tengo que entrenar en casa por real decreto, no estaría de más comprar algún implemento que estemos seguros, no solo que vayamos a usarlo, sino que también sepamos manejarlo.
Ejercicios con autocarga
Identificamos la autocarga como los ejercicios practicados contra la resistencia de la gravedad únicamente con nuestro peso corporal donde el propio peso y nuestra estructura tendrán un papel decisivo en la resistencia global. De aquí se plantean varias variables a la hora de planificar nuestra rutina para entrenar en casa condicionada por la velocidad de ejecución. Por ejemplo, las contracciones excéntricas más lentas, las isometrías sostenidas (más, menos tiempo) y las concéntricas explosivas nos mantendrán la musculatura en tensión en mayor o menor medida. Podemos aprovechar la opción que nos brinda la autocarga para ejecutar movimientos multiplanares ya que no estamos sentados en ninguna máquina, ni estamos manejando estaciones multipoleas donde el recorrido está más restringido. Algunos ejercicios serán más o menos exigentes según se ejecución en cuanto a los brazos de palanca se refiere. Es decir, cuanto más alejado horizontalmente de una articulación esté el centro de masa de un segmento corporal, mayor será el brazo de palanca de resistencia y mayor es la fuerza muscular. Pongámonos retos motivados por aumento de repeticiones, tiempos de trabajo, velocidad de ejecución, variación de puntos de apoyo, de inclinación corporal…
Ejercicios más clásicos
Es inevitable, y no por ello descartable, realizar ejercicios clásicos que llevan toda la vida demostrando ser eficientes y eficaces, aunque cabe destacar que en las rutinas de autocarga los predominantes son los de cadena cinética cerrada (CCC). Son movimientos caracterizados por producirse una fijación del segmento dístal y el que se desplaza es el segmento proximal. Es decir, segmento proximal se desplaza sobre el distal.
Estos ejercicios pueden ser los fondos, planchas y sentadillas con todas sus variantes. Hagámoslo, y pongamos aliños en forma de estiramientos dinámicos a través de la movilidad y subida de pulsaciones con series de skiping, jumping jacks, tigeras, saltos, “burpees adaptados”…
Para empezar, tenemos que tener claro que es nuestro entrenamiento y que es tan serio como cualquier otro realizado en un gym. Controlemos el tiempo que llevamos sin ingerir alimentos. Si ha pasado demasiado tiempo tendremos que nutrirnos para no desfallecer en el intento. El ambiente tiene que ser el idóneo para centrarnos en entrenar, sin interrupciones, y sin móvil cerca, es muy tentador perder el tiempo. Tener el agua a mano y la toalla nos asegura no distraernos en ningún momento y dedicarnos cien por cien a entrenar sin tener que parar. En este artículo dejo lo que puede ser un entrenamiento muy exigente si lo hacemos con intención de mejorar los tiempos de ejecución cada día que lo ejecute.
Una rutina para entrenar en casa simple de autocarga piramidal ascendente y descendente, compuesta de rondas que van desde 1 hasta 10 (y si quieres desde 10 hasta 1).
Posible rutina:
- 1 Push UP con desplazamiento de pierna lateral derecha e izquierda alternas (hasta 10 y posible bajada hasta 1)
- 10 Skiping (hasta 100 y posible bajada hasta 10)
- 5 Sentadilla (hasta 50…)
- 10 Jumping Jacks (hasta 100…)
- 1 Salto toque rodillas manos (hasta 10…)
- 5 Plancha lateral derecho con elevación pierna (hasta 50…)
- 1 Burpee “adaptado” (hasta 10…)
- 5 Plancha lateral izquierdo con elevación pierna (hasta 50…)
El descanso entre vuelta y vuelta será a través de la percepción del esfuerzo. Esto quiere decir que estaremos siempre en rangos “posibles” de seguir y no en “imposibles” teniendo que parar demasiado dentro de las mismas series. Lo ideal es poder terminar los bloques completos en el menor tiempo posible.
David Navarro
Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.