28 abril 2020 – Nutrición
Hidratación en el deporte de resistencia. “Hidrátate o muere…” este impactante eslogan resume la importancia de una adecuada hidratación en el deporte de resistencia.
Estar sano es sinónimo de estar bien hidratado. Pero en el rendimiento deportivo no solo es necesario hidratarse sino que hacerlo de forma correcta puede ser determinante.
¿En qué porcentaje somos agua?
El contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el líquido que hay entre el espacio inter y extracelular, diferentes tejidos, órganos y en el plasma sanguíneo. La hidratación es fundamental para el correcto desempeño del metabolismo estando el agua implicada en todos los procesos fisiológicos. Por ello para asegurar la salud como el óptimo rendimiento deportivo la reposición de fluidos es fundamental, pero en especial es determinante durante la realización de deportes que conllevan esfuerzos de larga duración.
Con la llegada de la primavera y la subida de las temperaturas la hidratación cobra una mayor protagonismo al ser parte fundamental del principal sistema termorregulador del cuerpo que es la sudoración. Entrenar y/o competir bajo condiciones climatológicas de humedad, elevadas temperaturas o ausencia de viento requiere de un periodo de adaptación y una aclimatación que pasa por respetar las pautas de hidratación y velar por la necesaria presencia de sales minerales, hidratos de carbono y proteínas en la bebida.
El sudor no se debe secar
La sangre tiene una función importantísima en la regulación de la temperatura corporal. Transporta el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel, para refrigerar el organismo al evaporarse el sudor sobre la piel. Es al evaporarse el agua del sudor cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal que permite regular la temperatura. Por esta razón no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor sino facilitar que se evapore. Debemos reponer de forma continua líquidos que contengan entre otros nutrientes las sales minerales que se pierden con el sudor.
Cuando llegan los primeros calores de la primavera el cuerpo necesita aclimatarse para lo que se requiere entre 7 y 10 días para lograr adaptar las tasas de sudoración y optimizar el resto de respuestas termorreguladoras a las nuevas condiciones climatológicas. Para favorecer la regulación de la temperatura corporal no solo basta con aportar el agua que se pierde con el sudor, que dependiendo de las condiciones ambientales puede llegar a ser de hasta 4 litros por hora. En condiciones de mucha sudoración algo normal con calor, humedad y ausencia de viento, es clave combinar la reposición hídrica junto a la de sales minerales.
¿Qué pasa si no lo hacemos?
Si no se reponen los líquidos o su absorción se ve dificultada se altera el intercambio de fluidos entre los distintos compartimientos celulares y sanguíneos. Esto reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.
Valorando nuestra diuresis (secreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para que la orina sea de color claro y abundante. Esto ocurre si seguimos una adecuada hidratación en el deporte de resistencia
Si la cantidad es escasa y el color de la orina es oscura indica que está concentrada. Entonces tiene poco agua y muchos productos de deshecho. Esto ocurre cuando los riñones y el organismo se esfuerzan en conservar estable el plasma sanguíneo.
Recomendaciones prácticas para cuidar la Hidratación en el deporte de resistencia:
Para mejorar la hidratación en el deporte de resistencia es preferible que el agua esté fresquita entre 15 y 20 º , debiendo acostumbrar al estómago a beber la cantidad que vas a realizar en competición, (normalmente grandes sorbos y de forma brusca), por lo que no sirve beber poco y muchas veces si luego en competición se hace lo contrario.
Actividades de larga duración:
En principio y así lo confirman numerosas investigaciones científicas se sabe que para actividades de larga duración realizadas en condiciones extremas son aconsejadas las bebidas isotónicas que combinan sales minerales con hidratos de carbono. El Iso Energy por ejemplo tiene una fórmula revolucionaria que combina hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos, antioxidantes y electrolitos, lo que permite además de hidratar y de reponer las sales minerales aportar energía de forma inmediata y duradera. También aporta proteínas ya que contiene L-Glutamina que es un aminoácido fundamental en la reparación del tejido muscular lo que interviene positivamente en la recuperación post esfuerzo.
Para actividades deportivas de media y larga distancia es necesario que la bebida que usemos para hidratarnos incluya sodio, potasio, cloro e hidratos de carbono simples y complejos además de la proteína mencionada.
Se sabe que el sodio además de mejorar el sabor de la bebida estimula la absorción de la glucosa en el estómago y que su combinación favorece tanto la absorción de agua como de energía* (1); un binomio que debes aprovechar en tu beneficio.
¿Y si hay mucha humedad?
Otra opción muy interesante de hidratación durante los entrenamientos de máxima sudoración, larga duración y en condiciones de calor y humedad es el recurso de disolver 2 pastillas de Salt Effervescent Tabs en 500 ml de agua. La nueva formulación de estas pastillas asegura un aporte completo de electrolitos, sales minerales y de vitaminas para que el rendimiento no disminuya con el paso de las horas y de los kilómetros.
Para que te hagas una idea con dos de estas pastillas por botellín de 500 ml. de agua aportas la cantidad necesaria de Sodio, Potasio, Calcio y Magnesio que te permiten mantener el equilibrio electrolítico, posibilitan el óptimo metabolismo energético y el correcto funcionamiento de tus músculos. Además aportan Vitamina B6 que te ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Y el Zinc y la Tiamina que influyen en el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Disolver en el agua del botellín las pastillas Salt Effervescent Tabs de VE, permite hidratarte y a la vez asegurar la óptima respuesta de los diferentes órganos y sistemas durante la práctica deportiva de resistencia.
Conclusión:
Tanto la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), como el American College of Sports Medicine (ACSM)* (2) recomiendan las bebidas con sales minerales para llevar una adecuada hidratación en el deporte de resistencia, en combinación con hidratos de carbono, porque estimulan la absorción de la glucosa en el estómago y porque su combinación favorece la absorción del agua; con este binomio se mejora la hidratación del deportista. Las pautas de hidratación son de unos 200 ml cada 15-20 minutos de líquidos dependiendo de las condiciones climatológicas. Pero preferentemente agua que contenga sales minerales para reducir la posibilidad de sufrir hiponatremia. Recuerda que beber solo agua favorece el descenso del nivel de sodio y puede perjudicar el rendimiento. Esto puede llegar a afectar negativamente a la contracción muscular y cardiaca.
Si vas a entrenar o competir durante horas prueba a mezclar en el agua de tus botellines el ISO Energy y/o las Salt Effervescent Tabs de Victory Endurance; notarás como te ayudan no solo en la hidratación sino también en tu rendimiento.
Referencias:
- Consenso sobre bebidas para el deportista, Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de Consenso. FEMEDE. Federación española de medicina del deporte. 2008
- American College of Sports Medicine. ACSM. Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc 2007
Alberto Cebollada
Profesor, entrenador, deportista de competición.