Entrenamiento en gimnasio para trail runner

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Entrenamiento en gimnasio para trail runner

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Históricamente se han visto a pocos trail runners en el gimnasio, es más, diría que daba o da la sensación de que se llevan mal con los hierros. Y que solo se les puede ver, cuando llueve y acuden a la cinta o cuando están lesionados.

Siempre se ha asociado el correr por el monte con el correr en libertad o simplemente con correr. Y que, para preparar una carrera de montaña, solo hacía falta correr. Bien sea largo o corto, series o cuestas... pero el gimnasio se lo dejábamos a los velocistas y a los culturistas.

Con el paso del tiempo esto ha cambiado, digo la percepción, no sé si los hábitos. En este pequeño artículo vamos a intentar aclarar algunas dudas, dar algunos entrenamientos tipos y destapar algunos mitos.

¿Por qué entrenar en el gimnasio?

Para mí, lo más importante es desasociar las pesas al aumento de masa muscular. Es cierto que para aumentar la masa muscular hay que acudir a las mancuernas, pero no es menos cierto que debe ir acompañado de una dieta, de un numero de repeticiones, de un número de serie (si buscas la hipertrofia) o, dicho de otra manera, se puede acudir al gimnasio, entrenar y no ponerte como "Terminator". Es más, seguramente y aunque quisieras, tampoco podrías.

Otro precepto que creo es inapropiado es el de: el corredor debe ir acudir al entreno con pesas como método para evitar lesiones. No solo para eso. Un cuerpo fuerte es un cuerpo sano, una musculatura fuerte evita lesiones, pero además (si se hace bien) puede ser más eficiente y además vamos a tener una vida deportiva más larga. Una vida más saludable.

Dicho esto, hay que reconocer que, para preparar una carrera de montaña (más si es larga) tenemos que correr varios días a la semana, por lo que tampoco podemos acudir al gimnasio todos los días. Pero tampoco haría falta.

Tipos de entrenamiento

Vamos a poner ahora unos ejemplos de entrenamientos que podemos hacer y que podemos introducir en nuestra rutina habitual. Pero antes de poner un entrenamiento a nadie, como entrenador personal, siempre digo que: es un entreno para él o para ella y que a su vecino no le vale. Por lo que poner ahora una rutina sería echar por tierra esa máxima. Vamos a dar unas pinceladas un pequeño guion que cada uno deberá adaptar.

Lo bueno o malo, según para quien, de las carreras de montaña es que son impredecibles. Se sube, se baja, ahora roca luego barro...como entrenador es un reto (o no, luego veremos), así como preparar a un atleta para un 800m es más fácil, son dos vueltas a la pista aquí y en Camboya, pero una carrera de montaña es un mundo.

Decía que igual no es tan difícil, porque al ser un mundo tan cambiante, si lo hacemos con un poco de cabeza, casi todo nos va a ir bien. Empezamos.

Entrenos combinados.

  • Son uno de los que más me gustan. Podemos trabajar la carrera a pie, algo que para los más contrarios al gimnasio les va a gustar, a diferentes rangos y además trabajamos la musculatura del tren inferior.
  • Ejemplo: Cal en la cinta 20min a ritmo fácil. Cogemos tres o cuatro estaciones (ejercicios) y realizamos 4 series de cada ejercicio (tren superior e inferior) con un rango de repeticiones ondulante: 5-20-15-5 jugando con las cargas. No tenemos que llegar al fallo, ya que nos dejaría muy tostados. Luego volvemos a la cinta para buscar una transferencia, podemos hacer 25min con un 2x10 un poco alegre, dejando 5min de recuperación.

Entrenos con nuestro propio peso corporal.

  • Si tenemos mucho miedo a las pesas, esta es una forma genial de entrenar. Yo lo haría con el TRX y en forma de circuito. Necesitarías la ayuda del monitor ya que no puedo poner todos los ejercicios que hay disponibles con un TRX. Lo podemos hacer después de nuestro entreno de carrera a pie.

Entrenos de fuerza tradicionales.

  • No hay mucho secreto. Yo lo suelo hacer en forma de circuito con no más de 10 estaciones y no más de tres vueltas al circuito. Jugando con las repeticiones también.
  • Hay que tener cuidado con el volumen, ya que, si son 10 estaciones, tres vueltas y metemos 10 repeticiones, son 300 repeticiones.
  • A mí me gusta hacerlo con 5-6 reps. Meteríamos todos los grupos posibles, no solo ejercicios de pierna.

Entrenos para mejorar la flexibilidad.

  • Es complicado explicarlo por escrito, sería mejor hablarlo con vuestro monitor. Pero a nadie se le escapa que cuantos más flexibles seamos mejores corredores seremos y menos probabilidad de lesiones.
  • Son solo unos ejemplos, que se pueden combinar con casi cualquier tipo de entrenamiento. Pero siempre con cabeza, no vamos a correr 60km y meternos una sesión con sentadillas al fallo, porque nos vamos a romper.

Pero si lo hacemos bien y poco a poco, ni nos vamos a romper, ni nos vamos a hacer lentos o gordos, lo que nos hace ganar masa muscular es la comida, no los hierros.