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¿Cómo preparar un ultra trail desde una cinta de correr?

¿Cómo preparar un ultra trail desde una cinta de correr?

16 abril 2020 - Otros deportes

La pregunta es muy buena… ¿cómo preparar un ultra trail desde una cinta de correr? O desde un gimnasio o con un planning indoor… Me parece interesante. Desde que me lanzaron la pregunta en Victory Endurance, he escrito y borrado este artículo varias veces. Primero porque me pareció muy arriesgado, luego porque me pareció muy conservador, luego porque creía que no se debería hacer… así que, en esta última versión, voy a tratar de contestar a esta pregunta desde varios perfiles; cómo entrenador, como corredor y lo que haría yo (una mezcla de ambas)

Antes que nada, me gustaría dejar claro una cosa, esta es una opinión y como veréis a lo largo del artículo no lo recomiendo como plan de entrenos normal. De la misma manera que no recomiendo correr 120km. Y a veces lo hacemos…

¿Se puede preparar una carrera de trail sin salir a la montaña?

La primera pregunta sería, ¿se puede preparar un ultra trail con los elementos que tenemos en un gimnasio? Digamos: ¿cinta de correr, bicicleta, elípticas y pesas? Como entrenador diría que a medias… Y me explico, hay uno de los principios del entrenamiento que no podemos cumplir: el de especificidad. Por mucho que corramos en una cinta no es lo mismo que correr en una senda con piedras, rocas, gravilla, cuesta abajo… Entonces, dices que ¿no se puede? No, no digo que no se pueda, digo que no es lo mejor y que deberemos de dotarnos de otros elementos del gimnasio para poder acercarnos lo más posible. Y aun así, no estaremos igual de preparados que si lo hacemos en la montaña. Y si alguien os dice que es lo mismo, os está engañando.

Como corredor os diría que se puede; que, si tu cabeza lo aguanta, se puede. Pero va a ser muy duro. También os haría esta pregunta, ¿os compensa preparar una prueba de 15h por el monte, sin pisarlo? No sé… pensadlo. Vamos a apuntarnos a una regata de remo, ¿entrenando solo en ergómetro? Complicado…

Dicho todo lo malo…vamos a ver cómo lo enfocaría yo. Está claro que, como comentaba con el perfil de entrenador, tenemos que echarle mucha imaginación para llegar mínimamente preparados. Si analizamos un ultra trail, ¿qué es? Correr durante muchas horas por la montaña. ¿Cómo llevamos esto al entreno en interior? ¿cómo preparar un ultra trail desde una cinta de correr?. Esta es la clave de todo, si conseguimos simular las condiciones exteriores con los elementos de un gimnasio nos acercaremos lo más posible. Ahí van mis pautas:

Pautas para entrenar en interior:

  • Tiradas largas en la cinta. No podemos pretender correr largas distancias trotando 30min en una cinta. Tampoco podemos correr 5h en una cinta. Las tiradas largas deberían ser algo menores que las tiradas largas hechas por el monte. Así, si para nuestro nivel, las tiradas podrían ser de 3h 3:30h, yo haría de 2h a 2:45h no más. Y poniendo siempre una inclinación de un 1% en la cinta, ya que entre cuatro paredes no hay viento y además simulamos mejor las condiciones de correr en la calle.
  • Entrenos largos en bicicleta de spinning o rodillo. Para compensar la falta de volumen y para no sobrecargarnos mucho de correr, yo metería una sesión de 1h o 1:30h cada dos días. Nos liberamos de correr y no dejamos de sumar volumen.
  • Ejercicios de fuerza. Fundamental. Hay que fortalecer lo que las piedras o rocas de manera natural no hacen cuando subimos a la montaña. Desde ejercicios convencionales de fuerza, hasta subir al cajón, saltos a la comba con lastre…
  • En los días de menor carga o descanso activo, si podemos, recurrir a máquinas que nos ayuden a sumar y a la vez recuperar un poco las articulaciones: elíptica o incluso máquina de subir escaleras.
  • No descuidar las series o entrenos de intensidad… cambios de ritmo, farleks, entrenos piramidales… como queráis, pero sesiones de 1h en la cinta con unos cambios de ritmo nos vendrán muy bien.
  • Entrenos en la cinta con desnivel. Ya que no podemos subir a la montaña, poner la cinta con un desnivel entorno al 6-8% e intentar correr puede ser un buen entreno. Depende del nivel de cada uno, pero debe ser un desnivel que te obligue a correr al menos el 75% de la sesión.

En conclusión

Poco más… el entreno para la distancia ultra es el más sencillo. Se trata de acumular kms, por lo que, si de los entrenos arriba expuestos debes prescindir de alguno, no lo hagáis de los de volumen…tampoco descartes todos los otros…intentad pasar por todos los tipos de entrenos antes de volver a empezar un ciclo de entrenos. Que estén más o menos ponderados. Trabajar la alimentación también, ya que en la cinta o en el monte hay que comer. Probad los geles, las barritas, las bebidas isotónicas, los hidratos… lo mismo que hacemos cuando estamos en la montaña.

 
Iker Martín
Iker Martín

Iker Martín Urbieta: Ultratrail y Deportes de contacto.

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