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¿Cómo preparar una carrera de trail?

¿Cómo preparar una carrera de trail?

24 febrero 2020 - Otros deportes

No es fácil este artículo, porque no es fácil la respuesta… son muchos los factores que afectan a cómo preparar una carrera de trail. Y lo más importante, la persona, cada corredor es un mundo. No todos tenemos la misma capacidad de asimilar el volumen de entreno, no todos tenemos el mismo horario de trabajo, no todos tenemos la misma edad… es prácticamente imposible dar una receta única. Por lo que la idea del artículo será dar unas pinceladas o un patrón y que cada uno lo adapte a su persona.

Fijar la prueba

Lo primero es fijar la prueba. Tener un objetivo en el que pivotar la planificación y a partir de ahí fijar el trabajo de preparación. Como consejo, buscaría pruebas u objetivos que sean un pequeño paso en nuestro curriculum, pero no dos pasos… Si estamos empezando y nuestra distancia habitual son los 20km no deberíamos dar el salto al ultra-trail (más de 42km). Además, ésta debería ser una prueba que nos llene mucho, que anhelemos correrla. ¿Por qué? Porque una preparación larga necesita de motivación, e ir a una carrera por ir, no va a hacer que mantengamos el interés.

Además, como último factor introduciría el factor tiempo. Necesitas de un tiempo para dar ese salto a la nueva distancia y al nuevo objetivo. Este tiempo también lo va a marcar la persona, más en concreto la experiencia, va a necesitar más tiempo el que más verde esté y menos el que más experiencia tenga.

Pautas para preparar la carrera de trail

Vamos a fijar unas pautas de cómo preparar una carrera de trail que luego cada uno deberá adaptar a su persona. Diríamos que la planificación para una carrera de Trail podría asemejarse en parte a la de una maratón de asfalto, en este caso abordaremos la distancia ultra, ya que una carrera de menos distancia quizás no requiera de tanta planificación. Parecido y no parecido, ya que una de las variables más importantes (junto con el volumen) en una maratón de asfalto es el ritmo, algo que en un ultra-trail no tiene la misma importancia. La variable más importante para tener en cuenta en una planificación de un ultra-trail, es el volumen. Cuánto volumen seamos capaces de asmiliar. Cuanto más y mejor asimilemos el volumen, sin lesionarnos y sin sobre-entrenarnos, mejor iremos preparados.

Para fijar las fases de carga y descanso, empezaremos desde la fecha objetivo. La última semana la destinaremos al tapering o puesta a punto. Y desde ahí podemos fijar grupos de 4 semanas, tres semanas de carga y una de descarga. La idea es ir incrementando el volumen semana tras semana (esas tres semanas de carga) para reducirlo en la semana de descarga y así buscar una sobre compensación. Cuantos más grupos de 4 semanas, más sólida será nuestra preparación.

Veámos un ejemplo de planificación semanal

Dentro de esas semanas de carga, también hay que distribuir los entrenos. Si la semana son 7 días, una persona normal debería descansar al menos un día total y otro activo… La semana podría ser algo así:

  • Lunes: Recuperación tras tirada larga. También se puede hacer bicicleta.
  • Martes: Tirada de distancia media a ritmo medio. ¿Qué ritmo? Pues tampoco fácil pero no de competición, se trata de una tirada de entre 15-20km a un ritmo por encima del aeróbico fácil.
  • Miércoles: Normalmente la gente que hace ultra-trail no suele hacer series. Pero yo creo que es importante trabajar en todas las zonas de la frecuencia cardiaca. Por ejemplo, haría 12km en series de 2000m a 4000m. 6x2000m o 3x4000m… más el calentamiento y el enfriamiento nos ponemos en 15km o más.
  • Jueves: Carrera recuperación. A ritmo aeróbico, el tiempo del que dispongamos.
  • Viernes: Puede ser el día de descanso total, para preparar lo que nos viene encima. Incluso podemos hacer natación, pesas…
  • Sábado: Suponiendo que es cuando más tiempo tenemos, haremos una primera salida a la montaña. No muy larga porque el domingo vendría la tirada larga.
  • Domingo: Aquí es el entreno clave. Es donde poco a poco hay que ir metiendo más volumen. Siendo 3-4 semanas antes un 75% de la distancia de la prueba. Va a depender de la distancia de la prueba, si vamos a correr una carrera de 180km no vamos a hacer tiradas de 135km, o si? Depende de la persona y de la experiencia que tiene en las distancias. Lo que hay que intentar es ir poco a poco que esa tirada sea lo más larga posible, y en las semanas de recuperación, notar que haciendo menos distancia estamos mucho más fáciles que al inicio.

En conclusión

Como hemos dicho al principio es muy difícil hacer un plan universal de cómo preparar una carrera de trail. También es cierto que, siendo físicamente la distancia más dura, la preparación es relativamente fácil: entrenar, descansar y meter volumen… Cuanta menos experiencia tengamos, mayor tiempo de preparación. Cuanto más larga sea la prueba, más tiempo de preparación. Cuanta más experiencia tengamos, más importantes serán los entrenos de ritmo o series largas, cuanto menos las tiradas de los fines de semana.  

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Iker Martín
Iker Martín

Iker Martín Urbieta: Ultratrail y Deportes de contacto.

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