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Deportes de invierno

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18 diciembre 2019 - Otros deportes

Y cómo evitar sus lesiones

El solsticio de invierno comenzará el 22 de diciembre y ya se están esperando las primeras nevadas para poder disfrutar de algunos deportes de invierno que tantos adictos tienen. Muchas personas son profesionales y otras tan solo aficionados que ven en esta época del año su momento perfecto para realizar la actividad deportiva que les motiva y les atrae. Más allá de lo lúdico y lo divertido, se tratan de modalidades muy exigentes en cuanto a la preparación física. No es buena idea pasar por alto una cierta preparación antes de calzarse los esquíes, la tabla de snowboard o coger la moto de nieve. Todos estos deportes de invierno tienen algunos denominadores comunes: la inestabilidad y el equilibrio. Parecidos, pero no lo mismo, y quizás no puedan vivir el uno sin el otro. Podríamos entender que la inestabilidad es la circunstancia que provoca una necesidad de equilibrio.

En el caso de la nieve, a la hora de esquiar o conducir una moto diseñada para “bailar en estas lindes” es necesario entender y tener en cuenta que los terrenos son irregulares y que se modifican según el día y el tiempo que haya hecho, pues en un mismo recorrido pueden surgir deformaciones en el terreno que cambiarán la dificultad del trayecto al recorrerlo, ya sea de una manera u otra.

Entrenamientos preventivos de lesiones

Las alteraciones que provoca (rebotes continuos) en nuestras estructuras óseas y musculares son una constante que hay que proteger con entrenamientos preventivos y de compensación previos a la temporada. Preparar al cuerpo con antelación a aquello a lo que le vamos a someter durante la estación invernal es de suma importancia para evitar lesiones y disfrutar de nuestro deporte favorito sin que nos afecte en nuestro trabajo o vida diaria. Aunque es cierto que el trabajo neuromuscular y propioceptivo es muy recomendable para todos los deportes, no es menos cierto que en estas disciplinas cobra un plus de importancia. Intentar transferirlo con la mayor realidad posible (sin circos) a tu modalidad aportará calidad y va a prevenir las ya nombradas lesiones para aumentar tu rendimiento, como ya hemos dicho en tantas y tantas ocasiones.

Si observamos algunas acciones al esquiar, la mayor parte de las perturbaciones del terreno son absorbidas por el tren inferior y transferidas al resto del cuerpo con una menor intensidad gracias también a la gran labor del core. Sin embargo, con las motos de nieve, estas alteraciones son mucho más agresivas para todo el cuerpo y el tren superior absorbe una gran parte que no se da sobre los esquíes. También hay que observar si tenemos más apoyos unilaterales (patinaje, esquí) o si nuestros pies están sobre una misma tabla (snowboard). Según “veas, mires, observes”, así crearás una rutina de entrenamiento eficiente y eficaz.

Otras disciplinas como el hockey, patinaje o curling se realizan sobre pistas cubiertas, pero la exigencia debido a la inestabilidad y los apoyos también merece una buena preparación, seria y disciplinada. Tenemos que tener en cuenta algo muy importante, la resistencia, pero no solo la cardiorrespiratoria, también la resistencia muscular que tanto y tanto trabajo tiene que afrontar.

Cómo controlar la inestabilidad de estos deportes

Cómo entrenamos todos estos aspectos fisiológicos será marcado por la actividad que desarrollemos. Y cómo lo hagamos será fundamental para controlar aspectos tan importantes como el volumen, la carga y la intensidad.

En este artículo no estoy contemplando algunas modalidades como skeleton (decúbito prono), o bobsleigh (sentado) donde el entrenamiento tiene particularidades que obligan a realizar un entrenamiento con diferenciaciones evidentes. No estamos en posición bípeda en ningún momento, solo en el inicio para coger la máxima velocidad posible.

Muchísimas de las lesiones más serias se han dado, y se dan en los deportes de invierno, bien por lo peligroso del terreno y la velocidad o bien por la inestabilidad y la falta de equilibrio. Tomemos en serio todo aquello que realicemos y dotemos a nuestro cuerpo de la fuerza y de las habilidades necesarias para afrontar con garantías esta temporada invernal que está a punto de comenzar.

¡DISFRUTA SUFRIENDO!

ENTRENAMOS …

Tan cerca de disfrutar de estos maravillosos días de nieve, mejor aparcamos el peso libre y dedicamos más tiempo a reconducir todo el esfuerzo realizado anteriormente hacia una fuerza más “funcional”, y una recreación más parecida a los gestos que vamos a soportar durante la realización de la practica deportiva que más nos guste. Lo focalizamos en fuerza preventiva y de resistencia tanto del tren inferior, como de tren superior y core. En el tren superior cobra mucha importancia un gran estabilizador de cintura escapular como lo es el serrato anterior.

Desglosamos los ejercicios propuestos en estos tres videos:

Video 1

Fuerza preventiva y compensatoria de tren inferior

  • 1.a: Trabajo para la zona isquiosural en tapiz autopropulsado de Matrix (S-Drive). Extensión y flexión de rodilla con cadera estable en todo momento que mantendrá fuerte esta zona posterior de la pierna por el exigente trabajo concéntrico, y sobre todo excéntrico, que podemos realizar al ser nosotros los que accionamos el movimiento con la fuerza necesaria para tal fin.

  • 1.b: Trabajo para los cuádriceps a través de la extensión de rodilla que realizamos al deslizar o empujar el tápiz. La posición de los brazos favorece el trabajo de la zona espinal (multífidos y erectores espinales)

  • 1.c: Trabajo con cambios constantes en el “suelo” para activar los músculos estabilizadores y estructuras óseas en momentos totalmente impredecibles como los que se pueden dar en muchos deportes, no solo de invierno.

  • 1.d: Trabajo de carrera excéntrica con, o sin alteraciones en la cinta Reax Run de Reaxing (Fitness De Luxe) para, por ejemplo (entre otros aspectos), mejorar la resistencia muscular en descensos. Además es un ejercicio preventivo muy bueno.

  • 1.e: Trabajo de potencia unilateral sobre la S-Force de Matrix para que las descompensaciones sean las mínimas posibles entre una pierna y otra a la hora de provocar los desplazamientos o saltos.

Video 2

Fuerza y resistencia del core

  • 2.a: Trabajo de estabilización en posición bípeda sobre la Reax Board de Reaxing (Fitness De Luxe) donde además de sobreponernos al movimiento impredecible de la plataforma, tenemos que estabilizar la zona escapular por la acción inesperada de los “neumáticos” que reaccionan al movimiento ayudado por el agua que contienen.

  • 2.b: Trabajo de estabilización en posición decúbito prono donde la posición de las manos marcará una palanca de trabajo más o menos larga con la consiguiente exigencia a nivel central (zona media) y de activación del serrato anterior. En otro ejercicio de este mismo video podemos observar una secuencia más simple.

  • 2.c: Trabajo de máxima exigencia en cuanto al nivel por parte del sujeto. En la realización del ejercicio provocamos movimientos voluntarios con los brazos sobre el fitball para crear alteraciones al mismo tiempo en tren superior e inferior. Esta situación genera una situación de estrés a nivel de core bastante exigente.

  • 2.d: Trabajo isométrico de tren inferior con implicación alterna de brazos utilizando la fuerza que nosotros mismos generamos sobre el Lebert (no es un TRX). Los serratos, tríceps y dorsal (principalmente) se ven implicados en este ejercicio donde también encontramos estiramientos dinámicos y movilidad.

Video 3

Resistencia y prevención articular

  • 3.a: Trabajo de estabilidad isométrico en sentadilla y zancada sobre la plataforma con las Reax Lift de Reaxing (Fitness De Luxe). “Solo” intenta mantener la posición el máximo tiempo que seas capaz. Descansa, y ¡repite!

  • 3.b: Trabajo de sentadillas sobre el Terracore. Mejor herramienta para este ejercicio que el típico Bosu por permitirnos una mejor colocación de los pies a la hora de realizar el ejercicio. Intenta coger ritmo y estabilizarte.

  • 3.c: Diferentes opciones de trabajo gracias a los Connexus Step de Matrix. Sobre estas pequeñas plataformas podemos trabajar las estructuras estabilizadoras y óseas del tren inferior (y core) bajo fatiga muscular generada por una inestabilidad constante. Una falsa realidad de realismo…”

Con toda esta información ya puedes disfrutar de los deportes de invierno que más os gusten. Nos vemos en el 2020 con más artículos cercanos e interesantes. Gracias por este gran año y ser muy felices haciendo vuestro deporte.

Instalaciones BodyFit Rivas

David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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