Ejercicios para combatir el sedentarismo laboral

Ejercicios para combatir el sedentarismo laboral

Ejercicios para combatir el sedentarismo laboral

22 octubre 2019 - David Navarro

¿Has controlado las horas que estás sentado, durmiendo, comiendo o tomando algo con los amigos?. Si el resultado es pasa más tiempo sentado que de pie, probablemente corras serios riesgos de tener problemas de espalda, o de alteración en todo el core. Si a  esto le sumamos tabaquismo, el consumo de alcohol y la adicción al móvil o el sobrepeso, el dolor aparecerá mas prontro que tarde. El artículo de este mes está dedicado a todas aquellas personas que deberían invertir algo de su tiempo en contrarrestar su actividad laboral con actividad física y/o ejercicios correctivos y preventivos. Ya os adelanto que la actividad física no es magia, pero es la mejor medicina.

¿Qué es el sedentarismo laboral?

El sedentarismo laboral es un grave problema donde la falta de actividad física tiene una presencia muy considerable. Los músculos se tornan mas flácidos y sin tono que proteja a las estructuras óseas que se ven afectadas por las malas higienes posturales y la acción continua de la gravedad. La columna por si sola (aunque no la única) es una de las zonas más atacadas por la infinidad de trabajos que se desarrollan sentados, o por aquellos donde se manipulan cargas sin control alguno. Además muchas veces no hay conocimiento de protocolos de actuación para poder minimizar estos daños a corto, medio y largo plazo. En el raquis, las curvas (cifosis, lordosis) que “forman” nuestra columna están adaptadas para soportar cargas aplicadas en vector axial, pero sin ejercicio, sin “impacto”, se debilitan y terminan cediendo y provocando entre otras posibles lesiones, las famosas hernias. Hoy en día las personas ya son más conscientes de este tema y saben que el número de  hernias (entre otras enfermedades como la diabetes y el colesterol) por falta de ejercicio está aumentando a niveles seriamente preocupantes.

Las funciones del raquis, entre otras, son las de sostener al cuerpo y permitir su movimiento gracias a la resistencia de sus vértebras y sus músculos que la recubren y protegen (multífidos, erectores espinales, paravertebrales). También protegen a la médula espinal y nos permite tener flexibilidad gracias a las curvaturas mencionadas anteriormente, cifosis y lordosis. Pero si vamos más allá también tenemos que nombrar al core para entender como nos puede afectar esta falta de conocimiento o de ganas para procurar revertir o prevenir dolores provenientes de malas posturas adoptadas durante el día a día.

El concepto de core no es un concepto puramente anatómico, sino que es un concepto mas bien funcional que englobaría aquellas estructuras musculares, osteo- ligamentosas y de control neutral relacionadas con la región dorso-lumbar, pelvis y caderas, cuya participación conjunta permite un adecuado y óptimo control de la estabilidad y de la función movilizada en cualquier acción dinámica motora.” (Kibler.,Press,& Sciascia,2006 Reeves,Nerendra,Cholewicki, 2007;Heredia,Chulvi,Isidro,Ramon 2007;Heredia,Isidro,Peña,Chulvi,Mata, 2010;Heredia,Peña,Mata,Isidro,Da Silva,in press;Segarra et al.,2014)

Su desarrollo y mejora proporcionará una base más segura, la cual permitirá una mayor producción y transferencia de fuerza hacia las extremidades superiores e inferiores. El desarrollo de la estabilidad del core puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo ya que éste es el centro de las cadenas cinéticas que participan en numerosas acciones deportivas, facilitando la transmisión de fuerzas generadas por los miembros inferiores hacia los miembros superiores y viceversa.“ (Castro et al.,2013; Kibler et al,2006)

El core está compuesto por varias estructuras musculares que le dan dicha estabilidad y ayudan a repartir las fuerzas:

En cadena anterior

  • Recto Abdominal
  • Oblicuo Externo
  • Oblicuo Interno
  • Transverso Abdominal

En cadena posterior

  • Multífidos
  • Erectores Espinales
  • Cuadrado Lumbar
  • Tren inferior
  • Psoas Ilíaco
  • Estabilizadores de cadera

Consecuencias del sedentarismo

Si por pasar tantas horas sentados a lo largo de la semana le robamos su actividad principal a estas estructuras tan representativas del cuerpo humano, estamos generando serios riesgos para nuestra salud. Estos problemas son más serios de lo que pensamos. Estar cómodos en una silla quizás sea la peor decisión que podamos tomar. Problemas tipo diabetes (derivado de la segregación de insulina por páncreas hiperactivo), cardiovasculares por circulación lenta debido a la inactividad (favoreciendo así a un aumento de grasas en las arterias), abdominales débiles, huesos sin impacto que derivará en una posible aparición de osteoporosis, acortamiento de la cadena inferior posterior y un largo etcétera.

El cuello, la columna, la zona abdominal, la zona lumbar, el posas, los glúteos que sirven de cojín en vez de realizar su acción de estabilidad y empuje, los isquios, los gemelos, los dedos de los pies abandonados a su suerte, todo está en off y luego nos vamos a jugar un partido de padel. ¡Lesión asegurada!

No se trata solo de realizar actividad física. Contempla un total de las horas en las que estás sentado y un total de las horas que destinas a la realización de ejercicio. ¿Realmente esas horas son suficientes para contrarrestar un total de al menos 40 horas semanales sobre esa silla tan cómoda?. Piensa seriamente en tomarte tu tiempo para estirar durante la jornada laboral, seguro que es menos tiempo del que pierden muchos empleados con el famoso cigarrillo, o poniéndose al día en instagram. Este pequeño, pero gran esfuerzo, aumentará tu productividad diaria y perderás menos días por baja laboral, además de beneficiar a tu salud.

En definitiva, nos vamos “enrollando a posición fetal” para pasadas las horas de trabajo intentar volver a posición bípeda y erguida. La sensación de negatividad por trabajar de frente a un ordenador puede afectarnos a niveles físicos y mentales viéndose reflejados en nuestra vida diaria. “A la vida se la mira de frente, y si hay que amenazarla, se la amenaza ¡saca pecho!” (David Navarro).

Vídeo de estiramientos en la oficina y en el gimnasio

Os recomiendo que dejes la alfombrilla de yoga en la oficina y hagáis espacio en la pared. En este video de nueve ejercicios os muestro como estirar todo el cuerpo en el despacho y dos ejercicios “canelita en rama” para destinar 10’ en el gym antes o después de vuestra rutina.


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David Navarro
David Navarro

Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.

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